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端午已至，粽香满溢。在这个充满传统韵味的节日里，家家户户都少不了香甜软糯的粽子。但对于孕产妇、糖妈妈、体重管理等特殊人群来说，传统粽子高油、高糖、难消化的问题让人“又爱又怕”。如何既能享受美味，又能吃得健康营养呢？佛山市妇幼保健院临床营养科今天就为大家送上这份专属的端午营养科普，守护健康每一“粽”！
传统粽子香糯可口，营养价值普遍超标
1只传统粽（150g）≈350-500kcal（≈2.5碗米饭）
✦ 糯米：富含碳水化合物，黏性高、升糖指数高达87（白米饭83），升糖快，需控制量。
✦ 五花肉/咸蛋黄：高脂肪、高盐、可能加重消化负担。
✦ 豆沙/蜜枣：含糖量高，容易引发龋齿和肥胖。世界卫生组织建议:糖每日摄入量＜25克。
改良粽子健康低糖 DIY更有性价比
✦ 杂粮粽：糙米/黑米/藜麦等低GI食材（GI＜55）替换30%糯米（GI=87），可是整体GI值降低15-20%。膳食纤维提升，帮助肠道蠕动，预防便秘！
✦ 低脂低糖馅料：咸口味的粽子：鸡胸肉＋香菇＋板栗，高蛋白低脂。甜口味的粽子：紫薯泥＋少量红枣，天然甜味，富含花青素。
✦ 迷你粽：每个粽子＜100g，控制食量，避免浪费。
孕产妇粽有“讲究”
孕期和产后的妈妈们，肠胃功能相对较弱，粽子糯米黏性大、不易消化，稍不注意就容易引起腹胀、消化不良等问题。
科学吃粽小贴士
✦ 选对种类：优先选择杂粮粽、豆沙粽，减少蛋黄粽、五花肉粽等高油高盐款；
✦ 控制食量：单次摄入量≤100g（约2/3个传统粽）个，建议放在早餐或午餐食用，留出充足时间消化；
✦ 搭配技巧：搭配蔬菜沙拉、酸奶、绿叶汤，增加膳食纤维和益生菌摄入，促进消化。
体重管理人群需注意
✦ 替代主食：吃粽当天扣除当日1/2碗米饭（约50g生米）。
✦ 最佳份量：每日≤100g（约2/3个传统粽）
黄金搭配
300g绿叶蔬菜（凉拌菠菜/清炒芥蓝）
100g高蛋白食物（卤牛肉/无糖豆浆）
50g改良粽（约80-120kcal）
✦ 运动补救:传统的粽（300kcal）≈慢跑40分钟/跳绳30分钟。改良粽（150kcal）≈快走35分钟/瑜伽60分钟。
✦ 避雷组合：×粽子＋含糖饮料/粽子＋油炸食品
妊娠期高血糖妈妈必看
✦ 时间选择：优先选择上午10点或下午3点加餐：避免空腹或晚餐食用，降低血糖波动风险。
✦ 份量控制：单次≤50g（约1/3个传统粽），需扣除当日等量主食（50g粽子≈40g大米热量）
✦ 黄金搭配公式：膳食纤维＋蛋白质，200g水煮绿叶菜（如菠菜、油菜）。1个水煮蛋或100g无糖酸奶，可使餐后血糖峰值降低20%-30%。
✦ 血糖监测：餐后2小时血糖＜6.7mmol/L（妊娠期标准），若餐后两小时血糖＞7mmol/L，下次需减半份量或更换粽子种类。
✦ 运动干预：餐后30分钟快走25分钟，可提升葡萄糖转运效率30-50%。
端午的仪式感
藏在每一口香甜里
也藏在每一份健康守护中
愿大家都能度过
一个美味又安心的节日
祝您和家人端午
安康，幸福“粽”相伴！
温馨提示：节日期间饮食多样，若出现肠胃不适，及时就医哦！
参考资料：
《中国居民膳食指南（2022）》
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》
《妊娠期高血糖诊治指南（2022）》
《中国2型糖尿病膳食指南》
来源：临床营养科 李小双
审核：临床营养科主任 李雪丹
编辑：宣教科全媒体编辑部
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