【全民营养周】减重期间，吃得对比吃得少更重要！

2025年5月17-23日是第十一届“全民营养周”，也是全民营养周创办十周年。

今年营养周传播主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，口号为“健康中国 营养先行”。

 “吃进嘴里的都有热量”，不论是美味佳肴，还是快餐零食，经过代谢最终都会被抓华为驱动身体运转的能量——热量。减重期间，吃什么既能减少热量又有饱腹感，还能满足身体对碳水化合物、脂肪、蛋白质和微量元素的需要?科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。减重过程中在控制总能量摄入的基础上，应注意食物选择的多样化与合理化，保证平衡膳食。

（一）谷薯类的选择

谷薯类对于机体健康而言至关重要，建议每日总摄入量在150～300g。全谷物是碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素的重要来源，增加全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长，还可降低全因死亡、2 型糖尿病、心血管疾病、 结直肠癌等的风险。全谷类和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对控制肥胖具有重要作用。建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆 50～150g，如营养素密度较高的黑米、玉米等。在主食的选择上要粗细搭配， 避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，建议肥胖患者每天摄入薯类50～100g。

（二）蔬菜和水果类的选择

减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证 300～ 500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占 1/2 以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，具有营养优势，尤其是其富含的β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、 西红柿；紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到 3～5 种。

建议每天食用水果宜在 200g 左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。

（三）肉类、水产品和蛋类的选择

减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用 2 次或者一周总量吃够 280～525g，相当于每天摄入量为 40～75g。

以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。蛋类摄入量要保证每周 280～350g （≤7 个鸡蛋）。

（四）奶豆类的选择

推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶 300～500mL。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。

减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆 15～25g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

（五）坚果类的选择 

坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养素，故适量摄入有益健康，但其能量应该计入一日三餐的总能量之中。推荐每周平均 50～70g（平均每 天 10g 左右），首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

减重不是简单的“少吃”，而是要学会“吃对”。选择营养密度高、饱腹感强的食物，既能满足身体所需，又能避免饥饿带来的暴饮暴食。健康的减重是让每一口食物都发挥价值——为身体提供能量，而非堆积热量。

本次全民营养周，让我们一起告别盲目节食，用科学的饮食方式拥抱更轻盈、更健康的自己！减重路上，吃得对比吃得少更重要，营养均衡才是长久之道！

供稿：临床营养科 苏芮