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俗话说得好：五月不减肥，六月徒伤悲。
减肥，是很多人每年、每月甚至每周都要立的flag。
据《2025年世界肥胖报告》预计，到2030年，全球近30亿人将面临超重/肥胖问题，肥胖人群将超过11亿[1]。
而在我国，每两个成年人里就有一个是胖子（超重或肥胖），肥胖人群高达1.8亿，位居全球第一[2]。
（本内容由诺和诺德提供支持）
当90斤的女闺蜜哀号“胖到没腰”，隔壁膀大腰圆的老王却大快朵颐啃着炸鸡时，我们不禁要问——
那些天天喊着要减肥的人，真的最需要减肥吗？
怎样才能科学判断自己胖不胖呢？
要科学判断肥胖，需要三把“尺子”:
第一把尺子：BMI（体质指数）
也是最常见、最重要的。
它的计算公式是：体重（千克）除以身高（米）的平方。
例如，体重100千克、身高1.80米的人，BMI就是100÷1.80²≈30.9kg/m²。
根据我国的标准，BMI≥24即为超重，BMI≥28就是肥胖[3]。
再具体一点：
● 轻度肥胖症：28.0至32.5kg/m²
● 中度肥胖症：32.5至37.5kg/m²
● 重度肥胖症：37.5至50kg/m²
● 极重度肥胖症：超过50kg/m²
第二把尺：腰围
一般来说，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，提示存在“腹型肥胖”[4]。
第三把尺：体脂率
体脂率是指身体里的脂肪重量占总体重的比例，可以通过生物电阻抗法进行测量。
一些健身房和医院的减重/肥胖症门诊配有相关设备。一般来说，男性体脂率在15%至20%,女性体脂率在20%至24%，是比较理想的范围[5]。
我国一项涉及1500多万人的研究显示：北方人比南方人更胖。
具体来说就是：北方人的超重和肥胖的比例普遍高于南方[6]。
超重率最高的三个省份是：内蒙古（37.1%）、山东（37.1%）和河北（36.6%）；
而肥胖率比较低的省份是海南、江西、广东、福建、四川。
研究者认为，这可能与气候（北方寒冷、活动量相对较少）和饮食习惯（北方多面食和肉类）等密切相关。
此外，也可能与生活工作压力、不良饮食习惯（如酗酒、吸烟或饮食不规律）以及长期睡眠不足等因素有关。
时至今日，依然有不少人觉得——不就是胖点嘛，没什么大不了的！
然而，肥胖早已被世界卫生组织和我国指南明确定义为一种疾病[3]。
更为严重的是，肥胖会增加200多种疾病风险，严重时甚至可能致命，包括[3,7]：
● 心脑血管疾病：
如高血压、冠心病、动脉粥样硬化、心力衰竭、中风等。
● 内分泌代谢疾病：
如糖尿病、血脂紊乱、高尿酸血症、脂肪肝等。女性可能出现多囊卵巢综合征、月经紊乱；男性可能出现性腺功能减退等。
● 肿瘤：
肥胖人群易发某些癌症，已知至少有13种癌症与肥胖密切相关（见下图）[8]。
● 呼吸系统疾病：
如肺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等。
● 心理健康：
肥胖症患者更容易出现焦虑、抑郁等情绪问题。
● 其他疾病：
肥胖还会增加患胆囊炎、胆石症等疾病的风险。
可以说，肥胖是一个全方位威胁我们身体健康的“隐形杀手”！
所以，减肥，不仅仅是为了追求“小蛮腰”和“马甲线”，更是为了健康！
首先，饮食控制至关重要。
少吃高热量、高脂肪、高糖、高盐的食物，如炸鸡、甜点、含糖饮料等。
多吃低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷物，适量摄入优质蛋白质（如鱼、蛋、奶、豆制品等）。
此外，三餐要规律，早餐一定要吃，晚餐不要吃太晚和过于丰盛，坚决避免睡前吃夜宵（虽然这确实很难）！
其次，增加身体活动。
可以想方设法创造让自己“动起来”的机会，比如早下一站公交/地铁，多走几步。尽量少坐电梯，多爬楼梯。
如果没有时间去健身房，可以利用碎片时间做些简单的伸展运动，如深蹲、卷腹、平板支撑等。
循序渐进，逐步减少久坐时间，最终实现“每周运动3至5天，总时长达到150分钟”的目标！
最后，对于已经患有肥胖症的人群，建议在专业医生的指导下进行减重治疗。
医生会根据个人的具体情况，制定个体化的治疗方案，包括生活方式、使用药物或考虑手术治疗，帮助患者科学减重。
说真的，别再犹豫了！
今年，是“体重管理年”三年行动计划中关键的一年。
如果你也存在超重或肥胖问题，从今天开始，为了自己的健康，行动起来吧！
审核专家：方红娟
航空总医院内分泌科/风湿免疫科主任、主任医师
参考文献
1.https://data.worldobesity.org/publications/atlas-2025-cn.pdf
2..Pan, Xiong-Fei et al. “Epidemiology and determinants of obesity in China.” The lancet. Diabetes & endocrinology vol. 9,6 (2021): 373-392. doi:10.1016/S2213-8587(21)00045-0
3.肥胖症诊疗指南（2024年版）国家卫生健康委办公厅.https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202410/content_6981734.htm
4.Waist Circumference and Waist-Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44583/9789241501491_eng.pdf
5.中华医学会内分泌学分会. 肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南(2024版) [J] . 中华内分泌代谢杂志, 2024, 40(7) : 545-564. DOI: 10.3760/cma.j.cn311282-20240412-00149.
6.Chen K, Shen Z, Gu W, Lyu Z, Qi X, Mu Y, Ning Y; Meinian Investigator Group. Prevalence of obesity and associated complications in China: A cross-sectional, real-world study in 15.8 million adults. Diabetes Obes Metab. 2023 Nov;25(11):3390-3399. doi: 10.1111/dom.15238. Epub 2023 Aug 17. PMID: 37589256.
7.Chen Z, Iona A, Parish S, et al. Adiposity and risk of ischaemic and haemorrhagic stroke in 0·5 million Chinese men and women: a prospective cohort study. Lancet Glob Health 2018; 6: e630–e40. 9 Zhang X, Shu X
8.Arnold M, Pandeya N, Byrnes G, Renehan AG, Stevens GA, Ezzati M, et al. Global burden of cancer attributable to high body-mass index in 2012: a population-based study. Lancet Oncol. 2015;16:36–46.
*腾讯医典内容团队出品
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