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在忙碌一天后
大家都盼着能睡个好觉
“睡前喝牛奶助眠”的说法由来已久
不少人睡前都会来上一杯
期待能快速进入梦乡
那么
睡前喝牛奶
助眠作用真的这么大吗？
助眠说法由来
牛奶中含有一种叫做色氨酸的物质，它是人体必需的氨基酸之一。色氨酸在人体内可以转化为血清素，血清素又能够进一步转化为褪黑素。褪黑素大家应该都不陌生，它是一种调节人体睡眠节律的重要激素，当体内褪黑素水平升高时，人就会产生困意，更容易入睡。基于这样的生理机制，人们自然而然地认为睡前喝牛奶能补充色氨酸，进而促进褪黑素的分泌，达到助眠的效果。
效果因人而异
虽说牛奶中的色氨酸理论上对睡眠有帮助，但实际情况还要复杂一些。
一方面，牛奶里色氨酸含量不算高，每100毫升只有42毫克左右。而且，色氨酸要进入大脑发挥作用，得突破“血脑屏障”。正常情况下，大脑对物质进出把控严格，只有少量色氨酸能成功进入。所以，单纯靠睡前那杯牛奶摄入的色氨酸量，对促进褪黑素分泌、改善睡眠的作用可能有限。
另一方面，每个人对牛奶反应不同。有些人对牛奶敏感，喝了后可能出现腹胀、腹泻等消化不良症状。这些不适不仅不会助眠，反而让人更难入睡，影响睡眠质量。而对于睡眠质量本身不错的人，睡前喝牛奶可能只是心理安慰，让他们更放松从而入睡，但这不代表牛奶对睡眠有显著改善效果。
其他助眠方法
规律作息是基础
人体有自己的生物钟。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，能让身体形成稳定的睡眠节律。比如，你可以设定晚上10点半上床睡觉，早上6点半起床。刚开始可能会有点难，但坚持一段时间后，身体就会适应这个节奏，到了晚上自然就会产生困意。周末也不要过度赖床，以免打乱生物钟。要是周末睡到中午才起，周一上班时，身体又要重新调整睡眠节律，就容易出现入睡困难、早醒等问题。
打造舒适睡眠环境
温度与湿度
卧室的温度和湿度对睡眠质量影响很大。一般来说，温度保持在20 - 25摄氏度，湿度在40% - 60%之间比较合适。夏天可以使用空调调节温度，冬天可以用暖气或厚被子来保暖。如果室内空气干燥，可以使用加湿器增加湿度；要是太潮湿，就打开窗户通风或者使用除湿机。
床铺舒适度
选择适合自己的床垫和枕头也很重要。床垫不能太软也不能太硬，太软会使身体下陷，影响脊柱的正常生理弯曲；太硬则会硌得身体不舒服。枕头的高度要合适，一般以自己一个拳头的高度为宜，这样能保证颈椎在睡眠时处于自然状态。
光线与声音
卧室要尽量保持安静和黑暗。可以使用遮光窗帘，阻挡外界光线。如果周围环境比较嘈杂，可以戴上耳塞或者使用白噪音机器。白噪音能掩盖其他干扰声音，比如雨声、海浪声等，让人更容易放松入睡。
睡前放松身心
远离电子设备
手机、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。所以在睡前1 - 2小时，最好放下这些电子设备。你可以选择阅读一本纸质书，沉浸在文字的世界里，让大脑得到放松；也可以听一些舒缓的音乐，如古典音乐、轻音乐等，舒缓的旋律能帮助你缓解压力，放松身心。
冥想与深呼吸
找一个舒适的姿势坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来；然后慢慢地呼气，感觉腹部逐渐收缩。每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉。同时，也可以进行简单的冥想，排除杂念，让思绪平静下来。
合理饮食与运动
饮食调整
睡前不要吃太多东西，尤其是辛辣、油腻、刺激性食物，这些食物会增加肠胃负担，影响睡眠。但也不要空腹睡觉，空腹可能会让人感到饥饿，难以入睡。可以在睡前1 - 2小时喝一小杯温热的蜂蜜水，蜂蜜中含有葡萄糖、维生素等营养成分，能调节神经系统，缓解紧张情绪，促进睡眠。
适度运动
适当的运动有助于改善睡眠，但要注意运动时间。尽量在白天进行适量的运动，比如散步、慢跑、瑜伽等。这些运动能消耗身体的能量，让你在晚上更容易感到疲倦。晚上临近睡觉前就不要进行剧烈运动了，以免身体过于兴奋，反而难以入睡。如果白天实在没时间运动，也可以在晚饭后1 - 2小时进行一些轻松的活动，如散步。
总的来说
睡前喝牛奶
对于助眠可能有一定的辅助作用
但效果因人而异
不能完全依赖它来改善睡眠哦！
想要拥有良好的睡眠
需要从多个方面入手
调整生活习惯
营造舒适的睡眠环境
希望大家每晚
都能拥有一个高质量的睡眠
以饱满的精神迎接新的一天
编辑：温嘉林 程焕映
责编：陈广泰
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