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下楼梯突然腿软？跳绳时膝盖自带“嘎嘣脆”音效？
注意！八成是前叉韧带（ACL）在举黄牌！它像你膝盖里的“叛逆橡皮筋”，平时假装坚强，一过劳就摆烂，秒变“散装零件”。
今天，我们就来聊聊这个“膝盖戏精”
它到底是怎么“罢工”的？
手术or躺平？
如何康复训练让这条“橡皮筋”变成“钢铁侠”？
一起来看看吧！
本文作者：
许一吟、陈丽宜、文佳 广东省中医院 膝骨关节病科、创伤足踝科 护士长/护士
审核专家 ：
徐逸生 广东省中医院膝骨关节病科 副主任医师
01
韧带的“职场定位”：
前叉韧带是谁？在哪？管啥用？
前交叉韧带（anteriorcruciateligament,ACL）损伤是一种常见的膝关节损伤，占膝关节韧带损伤的50%以上，多见于爱好运动的青少年人群[1-2]。
前交叉韧带和后交叉韧带共同组成“X”形，两者组成膝关节内的“十字cp”。深藏于膝盖中央，起自胫骨髁间隆起的前方内侧，与外侧半月板的前角愈着，斜向后上方外侧，纤维呈扇形附着于股骨外侧髁的内侧[3]。
它在膝关节的运动中起着十分重要的作用，与膝关节其他结构协同来维持膝关节的稳定性，堪称膝盖里的“关键稳定绳”，使人能够完成各种复杂和高强度的运动。然而，当身体发生冲撞或运动强度过高时，极易造成前交叉韧带的断裂，一旦前交叉韧带损伤，不仅会造成膝关节的疼痛、肿胀、运动功能受限，严重时还可出现膝关节弹响、卡顿、不稳定感，半月板撕裂、软骨磨损风险飙升，甚至继发创伤性骨关节炎[4]。
前交叉韧带损伤在临床可分为三级[5]：
Ⅰ级（轻度损伤）：胶原纤维微断裂＜30%，表现为膝关节轻度肿胀、疼痛；
Ⅱ级（部分撕裂）：30%-70%纤维束断裂，表现为明显肿胀伴活动受限；
Ⅲ级（完全撕裂）：韧带完全中断，膝关节剧烈疼痛伴膝关节松动、半月板损伤，出现创伤性骨关节炎，需尽快手术治疗。
02
解读ACL损伤的“幕后推手”[6-8]
（1）性别差异：为什么女性更容易受伤？
研究表明，女性运动员ACL的损伤率是男性的2-8倍。
① 解剖差异：因女性骨盆较宽，导致膝关节内翻角度更大，韧带承受额外的压力；
② 激素影响：部分研究显示，黄体期和月经期间，女性前交叉韧带损伤的发病率增加；
③ 神经肌肉因素：女性腿部力量较弱，运动时易引发肌肉过早疲劳同时伴有动态稳定性下降等问题，进一步增加前交叉韧带损伤的患病风险；
④ 关节松弛：先天韧带柔韧性过高，仔细观察就会发现，身边女性更容易有膝过伸、肘外翻。
（2）体质因素：这些特征需谨慎！
① 超重：研究表明，BMI指数≥25kg/㎡，前交叉韧带损伤的风险显著提高，这与体重过高导致ACL压力显著提高有关；
② 旧伤未愈：既往患有膝关节损伤者，ACL的损伤风险大大提高。
（3）运动状态：这些动作及因素最危险！
① 急停变向：如篮球抢断、足球过人时膝关节内扣；
② 错误落地：如跳跃后单腿落地时重心偏移，膝过伸；
③ 场地装备隐患：人造草坪摩擦力不均、湿滑地面易打滑；鞋底过软或过硬；高风险运动未佩戴防旋转的护膝；
④ 高危人群：足球运动员、篮球青少年运动员、肥胖者、瑜伽师、跳高跳远运动员、消防员、舞蹈家、建筑工人等均为ACL损伤的高危人群。
切记高危≠必然受伤！
通过有针对性的锻炼及预防，
可降低ACL的损伤风险，
那我们应该如何锻炼与预防呢？
03
ACL损伤纠正指南[6-8]
（1）急性期：膝盖罢工“急救包”
第一步：停止“作死”！
听到“咔哒”声后立即躺平，千万不要“身残志坚”；
冰敷膝盖（裹上毛巾防冻伤），15min/次，3次/天；
弹力绷带包扎+抬高腿，让膝盖不要再次承受痛苦。
第二步：火速就医！
立即前往医院，通过MRI确定韧带是“轻度emo”还是“彻底摆烂”（完全撕裂）；
经诊断，医生大概率会送一套“限定皮肤”—支具+拐杖。
（2）保守治疗VS手术：膝盖的命运抉择
保守派：适合部分损伤者
肌肉增强计划：合理练习股四头肌+腘绳肌，给膝盖雇个“私人保镖”；运动前进行合理地肌肉拉伸；
单腿臀桥：躺平也能锻炼，每天3次×15次；
侧跳训练：左右横跳像螃蟹，增强膝盖稳定性；
护膝：运动时穿戴护膝，防止膝盖“出轨式内扣”；
运动模式改变：放弃篮球、足球、滑雪等高强度运动，改为游泳、骑车、慢走等。
手术派：适合完全撕裂/运动狂魔必选
韧带替身术：通过自体组织、同种异体组织及人工韧带重建ACL，还你一个全新的韧带；
术后黄金48小时：止痛药+冰敷+抬腿，我们的目标是“膝盖不肿成发面馒头”；
谨防下肢静脉血栓：术后床上多动动脚趾，别让血液在腿里“躺平”。
温馨提示：
选择保守还是手术，
要听医生的，
别自己上网搜索当“赛博华佗”！
04
康复锻炼：[9-10]
从“歪歪扭扭”到“战神归来”
（1）术后1-2周：膝盖的开机仪式
术后立即在手术部位局部冰袋冷敷；
苏醒后，可在忍受范围做踝泵运动和直腿抬高练习，100-200次/天，分多次完成；
股四头肌等长收缩：患肢伸直，脚尖向上勾，使大腿肌肉收缩，15min/次，2次/天；
活动髌骨：手放膝盖，大拇指放在髌骨上方，其他四指放在髌骨下方，轻轻地上、下、左、右移动髌骨。
（2）术后3-6周：解锁膝盖封印
下蹲训练：在凳子/扶手支撑下，慢慢弯曲膝盖蹲下后站起，从10s到1min，每天5组；
毛巾卷训练：膝盖下垫毛巾卷，轻压至完全伸直（每天10min），拒绝“弯腿终身会员”；
平衡练习：术肢在后，用脚跟到脚趾站立，或在保护措施下，站在平衡球上，保持站立，最大可能维持身体平衡。
（3）术后7-12周：膝盖力量觉醒
逐步负重练习：双拐全脚掌着地，患肢先迈出全脚掌着地，同时双拐向前与脚尖平行，后健肢跟上；
功能训练：可在保护下进行爬楼梯、蹲起、提踵训练等，增强日常生活中的运动能力。
（4）术后3-6个月：“战神归来”倒计时
高级力量训练：包括跳跃、跑步、方向变换等动作，来模拟日常活动和运动的需求；
本体感觉训练：站在不稳定的平面上练习，如软垫，以增强平衡力；还可以在尽可能少晃动的情况下保持单腿站立。
别等韧带崩盘，才喊“我错了”，
ACL损伤不是“运气差”，
而是风险累积的结果！
终极护膝秘籍
落地要轻，急停要稳，肌肉要强
锻炼不摆烂，膝盖笑到老！
早预防、早干预，
才能保护膝关节的“生命线”！
参考文献：
[1] KAEDING C C,LÉGER-ST-JEAN B,MAGNUSSEN R A.Epi‐demiology and diagnosis of anterior cruciate ligament injuries[J].Clinics in Sports Medicine,2017,36(1):1-8.
[2] 王勇,余泽平,李箭,等.初次前交叉韧带重建术后发生对侧前交叉韧带损伤危险因素分析[J].中国修复重建外科杂志,2023,37(5):578-583.
[3] 丁文龙,刘学政.系统解剖学(第九版).北京.人民卫生出版社.2018.
[4] Jia S,Long D,Zhang B,Sun M,Liu F,Jiao Y,Wang G,Zhang B.The impact of anterior cruciate ligament deficiency severity on the outcomes of fixed-bearing unicompartmental knee arthroplasty:a retrospective study.J Orthop Surg Res.2025 Mar 6;20(1):244.
[5] 王静宇,林小慧,李晓兰.前交叉韧带损伤研究进展[J].现代医药卫生,2024,40(1):122-126,131.
[6] Lu Y,Jurgensmeier K,Lamba A,Yang L,Hevesi M,Camp CL,Krych AJ,Stuart MJ.Posttraumatic Arthritis After Anterior Cruciate Ligament Injury:Machine Learning Comparison Between Surgery and Nonoperative Management.Am J Sports Med.2025 Mar 13:3635465251322803.
[7] 韩广弢,李皓桓.前交叉韧带损伤危险因素和预防策略综述[J].中国医药导报,2020,17(22):42-45.
[8] Lestari, Bhekti et al.〝BMI Patient Injury Anterior Cruciate Ligament (ACL) Post Operative And Conservative Action.〞(2020).
[9] 冯冬华,赵玉凤.前交叉韧带重建术围手术期分期功能锻炼[J].中医正骨,2021,33(04):78-80.
[10] 董式豪,吴小红.加速康复外科理念下的预康复在前交叉韧带重建术中的研究进展[J].加速康复外科杂志,2024,7(02):78-85.
来源：广东省中医院
编辑：大然 责编：邹向东
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