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在健康饮食的讨论中，
“碳水”常常被推上风口浪尖，
担心它吃多了会长胖、升血糖。
但有一类特殊的“碳水”
正在打破这种刻板印象，
它不仅不易导致发胖，
研究显示其还有减轻脂肪肝的作用，
它就是——抗性淀粉。
抗性淀粉打开肝脏健康之门
抗性淀粉（Resistant starch，RS），是一类在小肠中难以被消化吸收，却能在进入大肠后被肠道菌群发酵的特殊碳水化合物。
2025年11月，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科、上海市糖尿病重点实验室的贾伟平院士和李华婷教授团队的研究人员在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上发表的一项研究发现：每天适量补充抗性淀粉，能有效减少肝脏脂肪。
研究截图
研究截图
这项研究共纳入了240名脂肪肝病患者，让他们每天补充40克抗性淀粉，坚持4个月后，70%的参与者肝脏脂肪含量减少超30%，其余30%的参与者减少了7%。
更令人惊喜的是，抗性淀粉组患者的体重、BMI、脂肪含量等指标表现出显著下降，同时胰岛素敏感性、肝酶、血脂等指标均有显著改善，这意味着肝脏炎症和损伤得到实质性修复。
抗性淀粉的“肝脏清洁”作用源于其对肠道菌群的深度重塑。
研究发现，补充抗性淀粉后，肠道中双歧杆菌等有益菌群的丰度显著增加，而潜在致病菌大幅减少。这种菌群变化直接影响了胆汁酸代谢，不仅增强了肠道屏障功能，减少内毒素引发的炎症，还通过抑制脂质吸收相关基因的表达，直接阻断了脂肪在肝脏的沉积。
抗性淀粉还有4大健康益处
除了减少肝脏脂肪，抗性淀粉还有多重健康益处。
调节血糖血脂
抗性淀粉由于不被小肠吸收，不会直接升高血糖水平，反而能增强胰岛素敏感性，有助于长期血糖稳定，还能提高“好胆固醇”（HDL）水平，减少甘油三酯。
帮助控制体重
身材肥胖与热量摄入过多息息相关。抗性淀粉的核心优势在于其热量仅为普通淀粉的一半左右，且能提供持久的饱腹感。这意味着摄入同样分量的主食，身体吸收的热量更少，有助于控制体重。
守护肠道健康
抗性淀粉在大肠中被发酵生成的短链脂肪酸，特别是丁酸，能够提供肠道上皮细胞所需的能量，维持肠道屏障的完整性。强健的肠道屏障可以有效阻止病原体的入侵，降低炎症的发生频率，对整体健康有深远的影响。
促进矿物质吸
抗性淀粉能提高人体回肠对镁离子、钙离子、铁离子、锌离子等矿物质的吸收利用率，抗性淀粉在大肠内发酵产生的短链脂肪酸也能促进矿物质的吸收利用。
这些食物是抗性淀粉大户
抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可作为优质主食。
全谷物
未经深度加工的全谷物通常含有较多的抗性淀粉，如糙米、燕麦、大麦、小麦、高粱等，建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入。
单纯食用全谷物不易消化，可将大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还有利于控制血糖。
另外，烹饪方式也会影响食物中的抗性淀粉含量。高压烹饪会降低抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。
豆类
早上喝豆浆，两餐间可吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。
煮饭时可将大米与红豆、绿豆等按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用，既能增加口感，又能控糖。
冷藏的主食
米饭、馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。
冷却的薯类
红薯、紫薯、山药、土豆等薯类煮熟后放凉，抗性淀粉反而变多，比如蒸红薯放凉后吃，比热着吃更能延缓血糖上升。
另外，尚未完全成熟的香蕉、芒果、木瓜中抗性淀粉含量也较高。像青芒果，可以加辣椒粉或酸梅粉等调味料制作成小吃——酸嘢，但如果不喜欢吃生一点的水果，也没必要硬吃。
补充抗性淀粉注意5个细节
在补充抗性淀粉摄入时，有几个细节需要大家注意。
每天要喝够水，抗性淀粉需要水分“帮忙”才能在肠道发挥作用，每天喝够1500毫升—2000毫升水，肠道更舒服。
总热量要控制，抗性淀粉本质还是碳水，要计入每日主食量。比如吃了100克红薯，就要少吃50克米饭，避免总热量超标。
主食别煮太软，煮糙米、杂粮饭时，水别放太多，煮到米粒分明、有嚼劲。比如糙米提前泡1小时，加水比白米少1/5。如果煮成软烂的粥或米糊，淀粉颗粒被破坏，抗性淀粉会减少，血糖反而容易升高。
少打碎多整吃，别把杂粮、豆类打成细腻的糊糊，颗粒越细，淀粉越容易被消化。建议整粒煮，或煮成带颗粒的“杂粮粥”，既能保留抗性淀粉，又能延长饱腹感。
合理搭配蔬菜，吃主食时搭配绿叶菜、菌菇等富含膳食纤维的蔬菜，能进一步延缓淀粉吸收。比如糙米饭配清炒菠菜，土豆沙拉里加生菜、黄瓜。
食物既能满足口腹之欲，
也能成为健康的守护者。
需要注意的是，
抗性淀粉吃多也可能引起恶心、
呕吐、腹胀等肠道不适，
务必均衡饮食。
另外，
饮食调整是应对轻度脂肪肝的基础，
但并非万能。
如果体检报告提示脂肪肝，
或伴有肝区不适、乏力等症状，
务必及时就医，
由专业医生进行评估。
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