【健康科普】粥、粉、糖饼退退退！真正“补脑”的早餐长这样~_南方+

清晨，对很多人来说，冒着热气的早餐店、早餐车是出家门后的第一站，在这里补给好充足的能量，成为一天的开始。在早起的人群中，除了上班族外，还有一个重要的群体——学生。早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于正处于生长发育期、脑力和体力消耗较大的学生群体来说，营养均衡的早餐能提供充足能量、增强专注力并支持长期健康。

今年的5月20日是我国第35个“学生营养日”，据调查显示，我国学生营养状况不容乐观，从蛋白质等供能物质到钙铁锌维生素A等微量元素，均有摄入不足的情况。个中原因较为复杂，涉及到零食、饮料等获取途径日益便利，家长对饮食营养不够重视，或缺乏合理营养知识等。

学生早餐的"营养困局"

营养，尤其是学生营养，不仅是单一食物的“多”和“少”、“优”和“劣”的问题。

举个简单的例子，我们知道喝牛奶有营养，那么每天应该喝多少？小学生和高中生需求量是否一样？如果孩子不喜欢喝牛奶，可以用什么食物代替？在纯牛奶、学生奶粉、浓缩奶、有机奶等众多种类中，选择哪一种最合适？牛奶搭配什么东西吃，可以最大化它的营养价值……这些看似简单的问题，实则蕴含着丰富的营养学知识。

真正的营养学需要先建立起对食物的基本认知，了解不同食物的营养特点、分类、选择、搭配以及定量，培养营养意识，最终提高全民营养素质。

优质早餐核心营养要素

理论知识终归比较晦涩，那我们来看看在日常生活中具体怎么做：

原则：了解学生群体的作息特点和生活习惯，结合核心营养需求，打造优质早餐。

1.碳水化合物：优先选择低GI（血糖生成指数）食物（如全麦面包、燕麦、红薯），缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降。

血糖骤升会使人容易犯困打瞌睡，一份高GI的早餐（如粥、粉、糖饼等）可能使学生因为血糖的升高导致注意力涣散，错过一上午课程的关键知识点；血糖骤降，意味着还没到午餐时间，肚子就已经咕咕作响，饥饿感强烈。所以，学习时缺乏专注力可能是来自于血糖的变化，而并非故意在“开小差”，成绩不理想这个锅，学生们可不能自己背~

2.优质蛋白质：鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、奶酪等，促进肌肉和神经发育。

蛋白质以及其在人体内的分解产物——氨基酸，是脑组织及神经系统活动的重要物质基础，能有效帮助促进大脑发育、增进智力，是正餐中不可或缺的一类食物。在早餐中，只需要添加一个鸡蛋或一瓶牛奶，就能成为一份富含蛋白质的早餐，保证一上午的学习质量。

3.健康脂肪：坚果（核桃、杏仁）、牛油果、亚麻籽油（富含Omega-3），支持大脑发育。

不同于我们平时所说的让人发胖的脂肪，优质的脂肪（脂肪酸）能够起到抗炎、调节免疫功能及改善大脑功能等作用。平时可以在早餐中适当添加以上健康的脂肪类食物，前提是注意每日的总脂肪量摄入不要超标。相反，如果小朋友喜欢吃一些富含反式脂肪酸类的食物如炸鸡、薯片、奶油蛋糕等，就要注意体重超标以及营养不良的发生了。

4.膳食纤维：新鲜蔬果，维持肠道健康并增强饱腹感。

蔬菜水果中富含的维生素及矿物质能够促进认知能力的提升，被认为是“大脑健康补充剂”。蔬菜的缺点在于早餐时间紧迫，往往难以快速准备，这时我们可以在早餐中加入一些莓果类水果如蓝莓、草莓等。

七日早餐方案建议

疑问：早餐要准备这么多种食物，难度太大？

答案：在一周内能够实现营养均衡就可以。

下面是一些推荐搭配方案（共7天）食谱