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12月8日，2024广州马拉松正式开跑，2.6万全马选手在珠江两岸上演速度与激情。
跑步是大众运动中的明星项目，因其方便易行的特点受到大众的喜爱。跑步这么好，但为什么有小伙伴表示，跑步之后膝盖疼？
对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的，但过量和高强度的跑步，要小心“跑步膝”哦！
指导专家：
广州医科大学附属第二医院康复科缪萍副教授、余绵绚治疗师
什么是“跑步膝”？
跑步膝典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更明显。
其中一种是膝关节前方疼痛，学名髌股疼痛综合征（PFPS），疼痛位于膝盖正面或髌骨下方；
另外一种是膝盖外侧疼痛，学名髂胫束摩擦综合征（ITBS），疼痛则位于膝盖的外侧。
因为损伤都在膝关节，又是跑者最常见的问题，所以这两种病症又俗称为“跑步膝”。
髌股疼痛综合征
髌股疼痛综合征
髂胫束摩擦综合征
髂胫束摩擦综合征
除了跑步爱好者，骑自行车、打羽毛球、登山、篮球等运动项目爱好者也会出现膝盖周围疼痛的问题。这可能是由于他们在运动时产生了错误的姿势，而导致错误姿势的因素有：臀部、股内侧及核心区域等部位的肌肉力量较差，例如踝关节背屈活动度不足、髋关节协调差、稳定性差等。这些因素会导致运动者出现膝关节承受较大的力量，造成代偿性的膝内扣，压迫足弓。
几个小方法改善疼痛
1.牵伸髂胫束
姿势：双脚交叉站立，左脚在前上方，右腿在后，右手可以扶墙或者椅子。
牵拉方法：身体直立，髋部向右侧顶出去到有明显牵拉感，一组保持30秒，重复3-5组，两边可依次进行。
2. 牵伸大腿前侧肌群
姿势：俯卧位，将牵拉侧大腿垫高。
牵拉方法：一手握住脚踝，使足跟缓慢靠近臀部，感受大腿前侧肌肉的拉伸感，尽量不要出现臀部翘起的情况。一组保持30秒，重复3-5组。
3.臀中肌肌力训练
姿势：侧卧屈髋屈膝（蚌式开合）。
训练方法：躯干稳定，两足并拢，上方大腿打开用力指向天花板，注意身体不能向后旋转。重复15-20个/组、3组/次。（难度进阶可在大腿中间绑一条弹力带）
4.大腿内侧肌肌力训练
姿势：坐位屈膝90度，两膝盖中间夹一皮球或毛巾卷。
训练方法：夹紧膝盖，勾起脚背，尽量伸直小腿，重复15-20个/组、3组/次、3次/天。
5.臀大肌肌力训练
姿势：仰卧位，屈膝90度，两足两膝在一条直线上。（臀桥）
训练方法：躯干稳定，臀部和腰部发力将屁股抬离床面，重复15-20个/组、3组/次。
如何保护膝关节？
1.跑步前适量做些热身活动
跑步前做适量的热身运动能加速代谢过程，让全身肌肉、骨骼、关节由静止状态过渡到运动状态，不至于使人体突然遭受冲击，而是有一个适应过程。
2.跑步时对着装也要讲究
运动时，尽量穿宽松的服装，特别对跑步来说鞋子尤为重要，一定要穿运动鞋或跑鞋，因为运动鞋相对较软，具有弹性，对脚也有一定的缓冲作用，这样能减少损伤发生的可能性。
3.掌握正确的跑步姿势
在跑步运动时，合理采用正确的运动姿势与有效的运动方法也是相当必要的。一种正确有效的跑步姿势能较有效地减少身体与关节受伤的机率，正确的运动姿势可以使跑步锻炼者对膝盖冲击力减少到25%以上。
4. 注意休息
跑步中或跑步后，跑步者一旦发现膝关节疼痛或坐下并伸直腿时感到疼痛，应减少运动量和运动次数；如停止跑步1-3周后，改为一周运动1-2次。
5. 跑步时注意控制好步伐和呼吸节奏
运动者在跑步运动时，呼吸是具有一定的节律，当用嘴鼻同时进行呼吸时，嘴无需张太大，在寒冷的冬天可将舌轻轻卷起，使空气较长的留在口腔内，以减少冷空气对呼吸道的刺激。每次也尽可能将气体呼尽，使换气量的有效性增大。学会运用呼吸搭配方式对跑步者把控制好速度也相当有意义，将步数与呼吸搭配起来是不错的做法。一般采用以3步吐气、3步吸气的原则。
6.运动后做整理运动
跑步结束后进行的整理运动（放松运动）可以防止重力性休克，使心跳、呼吸趋于平静，提高身体适应能力和抵抗能力。方法可采用放松慢跑和各种形式的走，如倒退走、提踵走、转体走，有条件的可跟着轻松愉快的音乐做全身抖动放松或做些深呼吸，使紧张的运动松弛下来，增加吸氧量，从而加速疲劳的缓解和消除。
专家提醒：
若已经存在膝关节严重损伤，需在专业康复科或运动医学专业人员的指导下开始跑步。若跑步中出现膝关节不适症状，应及时至康复机构就诊。
来源：广州医科大学附属第二医院
通讯员：许咏怡
编辑：大然 责编：邹向东
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