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“腰酸背痛就是缺钙”
“喝骨头汤能补钙”
“钙片越贵越好”
……
这些说法你是不是也经常听到？
关于补钙的“常识”
有时候比钙片种类还让人眼花缭乱
不少人买了一堆钙剂
却依然补得迷迷糊糊
今天
我们就一起来把“补钙”这件事弄明白
从“盲目补”走向“科学补”
什么人需要补钙？
不是所有人都得额外吃钙剂，优先推荐通过饮食来获取充足的钙。像牛奶、酸奶、奶酪这类奶制品，豆腐、豆干等豆制品，还有小油菜、芥蓝等深绿色蔬菜，都是补钙的“优质选手”。如果你每天的饮食中已经包含了这些食物，并且达到了推荐的摄入量，可能并不需要额外补钙。
但有数据显示，我国居民日常饮食中的钙摄入量普遍不足，超过94%的人钙摄入量低于推荐值，平均仅为328毫克左右。所以，对大多数人来说，在饮食基础上适当补充钙剂是有好处的。
谁是补钙明星？
市面上的钙剂种类很多，按成分主要分为无机钙、有机酸钙、天然钙、新型钙这几类，平时大家用得比较多的是无机钙和有机酸钙。
1. 无机钙
最常见的是碳酸钙，含钙量高（40%），价格也比较亲民。但它需要胃酸帮忙溶解才能吸收，所以最好随餐吃。如果你胃酸偏少，或者正在吃抑酸剂（如质子泵抑制剂），它的吸收效果可能会差一些。而且它对肠胃有点刺激，有些人吃了容易便秘。
2. 有机酸钙
有机酸钙比无机钙的含钙量低一些，但不用依赖胃酸溶解，吸收受胃酸影响小，不管是空腹吃还是随餐吃都可以，特别适合胃酸分泌少的人，比如老年人，对肠胃的刺激也比无机钙小。
3. 天然钙
听着“天然”好像更安全，其实它是用牡蛎壳高温煅烧加工而成，主要成分还是碳酸钙和氢氧化钙，本质上属于无机钙，没有什么特殊的生物活性，而且牡蛎壳这类天然原料可能含有重金属。
4. 新型钙
比如氨基酸螯合钙，这种钙剂用了螯合技术，让两个氨基酸分子和一个钙离子结合在一起，能提高钙的吸收利用率。优点是吸收较好，不容易便秘，但价格相对贵一些。
这里要特别提醒大家：钙片的重量不等于实际的钙含量！
买的时候别只看商品名，一定要翻到包装背面看成分表。重点找“钙化合物”的名字，比如碳酸钙、柠檬酸钙，再看后面标注的“元素钙含量”，这才是你真正能吃进去的钙量。
举个例子，市面上常见的碳酸钙D3片，每片含1.5克碳酸钙，而碳酸钙的钙含量是40%，算下来每片实际含钙量就是1.5克×40%=0.6克，也就是600毫克。
补钙的注意事项
1. 做好“时间管理”，提高吸收率
（1）分次吃比一次吃好
人体对钙的吸收能力有限，单次补太多（超过500毫克），吸收率反而会下降。如果每天需要补的钙超过500毫克，建议分成多次服用，比如早晚各一次，这样吸收效率更高。
（2）选对服用时间
像碳酸钙这类需要胃酸溶解的钙剂，随餐服用或者餐后服用效果更好；柠檬酸钙不受胃酸影响，什么时候服用都可以。另外，人体血钙浓度在每天的后半夜最低，钙的吸收率最高，晚上睡前服用钙剂效果会更好。
2. 找对“最佳拍档”
补钙离不开维生素D，绝大多数人都需要补充，可以通过晒太阳或额外补充。要是没有维生素D，钙的吸收就会大打折扣。
3. 避开“死对头”
（1）避开某些药物
钙会影响甲状腺激素、铁剂、四环素类抗生素等药物的吸收，要是正在服用这些药，建议和钙片错开时间服用（比如间隔2-3小时），避免互相干扰。
（2）避开高草酸、高植酸食物
菠菜、苋菜等蔬菜富含草酸，未发酵的全谷物富含植酸，它们会和钙结合影响吸收。吃这类蔬菜时，最好先焯水再烹饪，还得和服用钙片的时间错开（比如间隔1-2小时）。
4. 警惕过量
补钙不是越多越好，成人每天从饮食和钙片中获取的总钙量，通常不要超过2000毫克。长期补太多钙，可能会导致便秘、高钙血症，甚至增加肾结石的风险，反而伤害健康。
常见补钙误区
1. 食物补钙误区
（1）喝骨头汤能补钙？
很多人觉得“以形补形”，喝骨头汤能补钙，其实根本不是这么回事。骨头里的钙很难通过熬煮溶解到汤里，就算加了醋，效果也有限。100毫升骨头汤里大概含有2-4毫克钙，而100毫升牛奶就含107毫克钙，一盒250毫升的牛奶，钙含量相当于几十碗骨头汤。而且骨头汤里油脂和嘌呤含量高，不仅补钙效果差，还可能让血脂、血尿酸升高，不建议多喝。
（2）多吃虾皮能补钙？
虾皮的钙含量确实高，每100克虾皮含991毫克钙，差不多是牛奶的十倍，但它的钙主要在虾壳里，人体很难吸收。而且虾皮含盐量特别高，吃多了会增加心血管负担，对健康不利，所以不适合靠吃虾皮补钙。
2. 药物补钙误区
（1） “液体钙”更易吸收？
很多液体钙的主要成分还是碳酸钙或柠檬酸钙，吸收率并不比固体钙片高。液体钙的优点是好吞咽，适合吞咽困难的人，但没必要为“液体”这个概念多花钱。
（2） “天然”钙源更好？
有些产品宣传自己的钙来自牡蛎壳、贝壳、动物骨骼等“天然”原料，听起来很健康。但这些原料可能受环境污染，存在重金属残留的风险，而且它们的主要成分还是碳酸钙，吸收原理和人工合成的碳酸钙没区别，价格却可能贵一倍，性价比不高。
（3）价格越高，钙片越好？
钙剂是很成熟的营养素补充剂，不用盲目追求高价。买的时候对比成分表，根据自己的情况选。比如胃酸少就选柠檬酸钙，消化好就选碳酸钙，选到性价比高、适合自己的才是最好的。
（4）宣称“神奇效果”的钙剂可信吗？
遇到说能“快速增高”“一夜缓解抽筋”的钙剂，一定要警惕。补钙是个长期、缓慢的过程，需要搭配维生素D和适量运动，不可能一下子就见效。这些夸大宣传的产品，大多是噱头，别花冤枉钱。
（5） 氨基葡萄糖（氨糖）能补钙？
很多人把氨糖和钙剂搞混，其实它们的作用完全不一样。
钙剂是给“骨头”补原料，主要作用是维持骨骼密度和强度，预防、治疗骨质疏松；而氨糖是给“关节软骨”补营养，理论上能帮助修复和维护软骨，缓解骨关节炎引起的关节疼痛、僵硬。
打个比方，钙就像盖房子用的砖头水泥，决定房子（骨骼）结不结实；氨糖就像门窗的润滑剂和修复剂，保证门窗（关节）灵活开合、减少磨损。两者功能不同，有时候需要一起补，但绝对不能当成一回事。
补钙从来不是“越多越好”，而是“精准补充”。先看看自己是不是真的需要补，再根据体质选对钙剂，避开那些网红误区，搭配好饮食和晒太阳，坚持下去，才能让骨骼真正强壮起来，远离缺钙带来的烦恼。
参考文献
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作者：揭阳市人民医院药学部 副主任药师 吴珊珊
审核：揭阳市人民医院药学部 副主任药师 黄丽娜
编辑：温嘉林 程焕映
责编：韩晓萃
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