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有的人，时时刻刻像一个“火药桶”，一点就炸：
有的人，情绪十分稳定，喜怒不形于色，就像它：
你可能想不到：让情绪稳定的秘诀，或许藏在食物里！
不少人深有体会：心情差、想生气时，最先不舒服的地方，竟然是胃。
这是因为：大脑与胃肠道的关系，远比你想象中更“亲密”。
它们俩主要通过“肠脑轴”（包括神经/内分泌/免疫等多个系统）互发信息[1-2]：
饿了、撑了、痛了、胀气了——胃肠道会告诉大脑；
生气了、难过了——大脑也会影响胃酸和胆汁分泌，调节胃肠道环境。
你是不是也这样：一旦有什么事耽误了吃饭，立马就有一股无名怒火。
饿的时候，别指望我有什么好脸色！
在我们的身体里，能影响情绪的东西不少：血清素、多巴胺、内啡肽，以及慢性炎症水平等[3-4]。
有时，换个饮食习惯，可能就不那么容易“喜怒无常”。
1.抑郁低落，不妨吃点“开心脂肪”
研究显示：Omega-3多不饱和脂肪酸吃得多，和较低的抑郁风险有一定相关性[5]。
Omega-3多不饱和脂肪酸是一种能“让人开心”的脂肪，在这些食物里含量较高：
深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）
坚果（如核桃、杏仁、巴西坚果）
亚麻籽油、菜籽油等植物油脂
虽然不能直接说“吃得越多就越快乐”，但下次心情不好时，不妨奖励自己吃点三文鱼，或至少抓把核桃。
2. 烦躁焦虑，不妨吃点“素”
这主要是因为一个关键物质——膳食纤维。
胃肠道细菌在分解膳食纤维时，会产生短链脂肪酸，降低身体炎症水平，让人更加冷静而专注[6]。
相反，蛋糕、面包、糖果等“高能碳水”，吃的时候确实快乐，但吃完会让血糖迅速上升，让人更易疲劳、易怒。
所以，焦虑时，不妨来份蔬菜沙拉（不放沙拉酱），或者嚼嚼全麦面包！
3.太紧张？来根香蕉，或喝杯绿茶！
这是因为，它们富含一种神奇的元素——镁。
它不仅能维持肌肉正常功能，还能缓解肌肉痉挛、抽搐、紧绷和慢性疼痛[8]。
同时，它也是“情绪管理小能手”，能减轻紧张、焦虑、易怒等负面情绪[9]。
除了香蕉和绿茶，富含镁的食物还包括：深色绿叶蔬菜（如菠菜）、坚果、豆类和刚才说的全谷物等。
还有些食物或做法，也有助于稳定情绪，比如[10-11]：
无糖咖啡、黑巧克力
少吃红肉、多吃豆制品
多吃蒸煮、少油少盐的食物
当然，必须提醒的是：
调节情绪和心情，不能只靠一两种食物；更不是一吃下去，气就消了，而是长期的过程。
我们还要从各个方面发力，比如，让自己动起来！
不论是跑步、游泳、瑜伽，还是饭后散散步，都可以让大脑分泌更多的多巴胺和内啡肽。
说句大实话——只要动起来，心情就不会那么差！
还有，好好睡个觉。
长期熬夜的小伙伴一定知道：睡不好，心情也好不到哪里去。
每天至少7小时睡眠，中午小睡20至30分钟，真的会让自己“焕然一新”。
最后典哥想说，每个人，真的不必一直“情绪稳定”。
遇事不慌，理性冷静，确实是优点。
但适当发泄、倾诉，接纳和排解自己的各种情绪，或许更重要、更健康。
审核专家：卞东升
上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科注册营养师
参考文献
1.Gracie, D. J., Hamlin, P. J., & Ford, A. C. (2019). The influence of the brain–gut axis in inflammatory bowel disease and possible implications for treatment. The lancet Gastroenterology & hepatology, 4(8), 632-642.
2.Faraj, L. J., Takanti, L. V., & Tavakoli, H. R. (2021). The gut-brain axis: Literature overview and psychiatric applications. Federal Practitioner, 38(8), 356.
3.Adak, A., & Khan, M. R. (2019). An insight into gut microbiota and its functionalities. Cellular and Molecular Life Sciences, 76, 473-493.
4.Ayano, G. J. J. M. D. T. (2016). Dopamine: receptors, functions, synthesis, pathways, locations and mental disorders: review of literatures. J Ment Disord Treat, 2(120), 2.
5.Grosso G, Micek A, Marventano S, Castellano S, Mistretta A, Pajak A, Galvano F. Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2016 Nov 15;205:269-281. doi: 10.1016/j.jad.2016.08.011I
6.Ross, F. C., Patangia, D., Grimaud, G., Lavelle, A., Dempsey, E. M., Ross, R. P., & Stanton, C. (2024). The interplay between diet and the gut microbiome: implications for health and disease. Nature Reviews Microbiology, 22(11), 671-686.
7.Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
8.Faryadi Q .The Magnificent Effect of Magnesium to Human Health: A Critical Review[J].international journal of applied science & technology, 2012.
9.Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
10.Zujko, M. E., & Witkowska, A. M. (2014). Antioxidant potential and polyphenol content of beverages, chocolates, nuts, and seeds. International Journal of Food Properties, 17(1), 86-92.
11.Schneider, E., O’Riordan, K. J., Clarke, G., & Cryan, J. F. (2024). Feeding gut microbes to nourish the brain: unravelling the diet–microbiota–gut–brain axis. Nature metabolism, 6(8), 1454-1478.
*腾讯医典内容团队出品
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