你是“低精力”还是懒？关键看这6个字

今天你低精力了吗？

图丨soogif

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近来，越来越多的人开始讨论“低精力”，也有许多人确诊自己为“低精力人群”。随着讨论渐热，“低精力”的典型表现也越来越多：

才做两分钟家务就感到疲惫不堪，低精力；

每天都要睡很久，睡不够就头晕乏力，低精力；

没欲望，不爱卷，受挫了也迟钝麻木，低精力；

抗压能力差，遇到一点小事就内耗，低精力！

“低精力”，已经快被玩成梗了丨小红书

“低精力”，已经快被玩成梗了丨小红书

话说，和心理/精神相关的概念，比如NPD、反社会、回避型等，在社交媒体上都挺容易被滥用。那“低精力”在心理学上，究竟是咋回事？确认自己是“低精力”后，可以采用网友们给的改善措施吗？

低精力，不就是纯懒吗？

网友们说的“低精力”，最典型的表现就是容易累、想坐下躺下。

哎，这不就是懒吗？还真不一定。

根据大家的描述，“低精力”的核心“有动力，但没精力/能力”。

我真的很想做饭给自己吃，但刚把菜洗好切好就身体累脑袋累，没法炒菜了。

我今天必须把ppt做完，但做了10分钟，精神就完全涣散了，一边放空一边干着急。

而纯懒则是“有精力/能力，但没动力”。

做卫生确实不难，但我不想打扫，就这么脏着吧。

跑步太累太无聊了，胖就胖吧，反正姥姥喜欢我胖。

容易和“低精力”“懒”混淆的，还有一个凶恶的因素：抑郁。和前两者相比，抑郁既没有动力、也没有精力/能力，甚至会觉得一切都毫无意义。

是不是还挺好区别的？你更像是哪一种呢？

生而为人，为什么精力有高低？

有的人精力低，有的人却精力旺盛，从早上起床到晚上躺下，期间能kuku做好多事，仿佛一块超长续航的大电池。

同样是人科人属智人种，为什么精力容量区别这么大啊？

缺乏精力不是错，可能是天生的

一项研究调查了10万个样本，对“过去两周感到疲倦或精力不足的频率”这个问题的回答，进行了全基因组关联分析（GWAS）。结果发现，疲劳的遗传率为8.4%——也就是说，容易感到累，有8.4%的情况是和基因相关的[1]。

这个数字看起来不多？

其实，GWAS这种方法有所局限。它虽然能精确计量某些变异位点产生的遗传效果，但会忽略掉很多“目前还没发现的基因或变异造成的效果”“基因与基因之间的相互影响造成的效果”“基因与环境互动造成的效果”等因素对性状的影响，所以一般认为这个数值是被低估的，真实情况也应该比8.4%这个数字更高。

还有一项研究，发表时间较早、样本量更小，但综合考虑了整体遗传因素影响的双生子研究表明，人群中疲劳感的差异，有38%的情况受遗传影响[2]。

一些疾病可能导致精力缺乏

慢性疲劳综合征、甲状腺功能减退、糖尿病、贫血、睡眠障碍等许多疾病，都可能有疲劳的表现。

我问AI哪些常见疾病会导致疲劳，AI给我来了段贯口，不过以这种方式找AI分诊甚至看病是完全不靠谱的，仅供参考

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我们的日常饮食也关乎精力

一项相关分析表明，不吃早饭、饮食不规律等不良饮食习惯，与疲劳感受存在正相关[3]；

吃太多碳水化合物也可能导致短期内精力不足、警觉性降低[4]，俗称“晕碳”；

山西人：我睡个午觉再起来接着看推送丨小红书/超能炫的大宁

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B族维生素、维生素C、维生素D、铁、镁、锌等营养物质，会参与身体的能量代谢、DNA合成、氧输送、神经系统功能活动等多项生理过程，如果缺乏这些营养物质也会导致疲劳[5]。

心理因素同样对精力有影响

一项元分析表明，人格特质与疲劳相关。在大五人格测试中，神经质水平较高、外向性/开放性/宜人性/尽责性较低的话，就有更高的疲劳风险[6]（大五人格是啥呀？戳这里看看）。

最后，如果你精力不济，也可能因为眼下外部压力过多[7]，怪这个世界！

确诊“低精力”，我能做些啥？

看来，尽管一眼望去都是精力地下，实际根源却可能千差万别，应对方法也应该有针对性：该体检体检，该吃饭吃饭，该接纳自己的就试着减少内耗吧。

这里还有一些或许通用的方法，你也可以参考一下。

补充维生素D

在社交媒体上，一些网友表示在补充维生素D后，精力得到了明显改善，还掀起了一股查维D、补维D的热潮。

图丨小红书

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身体缺乏维生素D，的确会对精力、情绪、睡眠造成负面影响；身体获得维生素D的重要途径是晒太阳，然而我们在室内工作、在室外防晒，缺维生素D的情况就很常见。这么说来，让身体得到充足的维生素D，对不少人来说都可能是改善精力的好办法。

但是有两点需要注意。

先要确认自己是不是缺乏维生素D。

如果精力不济不是因为缺维生素D，不缺还补，可能给身体带来负担。

如果需要补剂，用法用量必须咨询医生。

我国卫健委建议，18岁到50岁人群每天摄入400IU的维生素D，最多不超过1000IU[8]；美国内分泌学会则认为，50岁以下人群维生素D摄入量不超过每天600IU，且身体正常、饮食均衡的情况下不建议使用补剂[9]。

网友们动辄3000IU、5000IU的每日服用量，着实有点激进了，参考不得。

擅自吃大剂量维生素D，随机吓坏一个医生丨小红书/领导夹菜我转桌

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上文提到的其他和精力相关的营养物质也是一个道理：先查查自己缺不缺，缺的话必须咨询专业人士怎么补。

动起来，哪怕只动一点点

反直觉的是，比起瘫着看电视，中等强度的有氧运动更能让人从精神疲劳中恢复[10]。

我知道对于精力低下的人来说，动起来都很难，更别说进行中等强度的有氧运动了。

我们可以试试从最低强度的运动开始，哪怕先站起来、打破一眼望不到头的疲倦感也很好，再根据自己的情况慢慢增加运动强度（低精力者运动指南戳这里），你一定会收到运动带来的礼物。

运动远不止有跑步，看看这里有你想尝试的吗，点击可放大丨《全民健身指南》，国家体育总局

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都做不到？那我们喝咖啡吧！

最后的最后，还有一个立竿见影的精力提升方案：喝咖啡！

正着说，容易感到精力不济的人在摄入咖啡因后，在精细动作任务上表现更好[11]；反着说，精力充沛的人，比严重疲劳的人喝了更多的咖啡[12]。

咖啡只能短暂提升精力和专注度，如果ddl近在眼前，吨吨喝掉一杯是有帮助的。

图丨soogif

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要长期、根本地改善精力，还是要遵循以下原则：

先体检、慎重吃补剂、多运动、必要时喝咖啡；

找到适合自己精力特质、兴趣爱好的生活方式，毕竟能把日程表填满并全部打勾的还是少数人，张弛有度、小满即安才是生活的常态。

参考文献

[1] Deary, V., Hagenaars, S. P., Harris, S. E., Hill, W. D., Davies, G., Liewald, D. C., ... & Deary, I. J. (2018). Genetic contributions to self-reported tiredness. Molecular psychiatry, 23(3), 609-620.

[2] Hickie, I., Kirk, K., & Martin, N. (1999). Unique genetic and environmental determinants of prolonged fatigue: a twin study. Psychological medicine, 29(2), 259-268.

[3] Tanaka, M., Mizuno, K., Fukuda, S., Shigihara, Y., & Watanabe, Y. (2008). Relationships between dietary habits and the prevalence of fatigue in medical students. Nutrition, 24(10), 985-989.

[4] Mantantzis, K., Schlaghecken, F., Sünram-Lea, S. I., & Maylor, E. A. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45-67.

[5] Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.

[6] Stephan, Y., Sutin, A. R., Luchetti, M., Canada, B., & Terracciano, A. (2022). Personality and fatigue: meta-analysis of seven prospective studies. Scientific reports, 12(1), 9156.

[7] Kocalevent, R. D., Hinz, A., Brähler, E., & Klapp, B. F. (2011). Determinants of fatigue and stress. BMC research notes, 4, 1-5.

[8]https://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180516113316628.pdf

[9] Demay, M. B., Pittas, A. G., Bikle, D. D., Diab, D. L., Kiely, M. E., Lazaretti-Castro, M., ... & McCartney, C. R. (2024). Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 109(8), 1907-1947.

[10] Oberste, M., de Waal, P., Joisten, N., Walzik, D., Egbringhoff, M., Javelle, F., ... & Zimmer, P. (2021). Acute aerobic exercise to recover from mental exhaustion–a randomized controlled trial. Physiology & behavior, 241, 113588.

[11] Fuller, D. T., Smith, M. L., & Boolani, A. (2021). Trait energy and fatigue modify the effects of caffeine on mood, cognitive and fine-motor task performance: A post-hoc study. Nutrients, 13(2), 412.

[12] Güneş, M., & Demirer, B. (2023). A comparison of caffeine intake and physical activity according to fatigue severity in university students. Evaluation & the health professions, 46(1), 92-99