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眼看已经五月了，各位年初立下的减肥flag进展如何？
没关系，我们都懂：瘦下来的快乐大体相似，但减肥过程中的“至暗时刻”却各不相同——
减肥和快乐，真的不可兼得吗？
最近有一种“碳水循环”减肥法，号称能让人“火锅照吃，肥照减”，连当红男明星都亲自下场打call！
今天我们就来看看它靠不靠谱！
其实很简单，一共就三步：
首先，设定好“循环”的周期：比如3天或5天等等；
第二步，设定每个周期里，低碳日、高碳日和/或无碳日的天数；
最后，在相应日子里，通过调整碳水化合物摄入量，打破身体的代谢适应，实现减脂、增肌等目的[1]。
还有这么美的事？
咱们以一个3天周期的基础方案举例：
Day1-无碳日
碳水摄入量低于30g（几乎不吃米饭、馒头、面条等主食），主要摄入蛋白质、蔬菜；配合低强度运动，比如在家附近遛遛弯、做瑜伽。
Day2-低碳日
摄入少量碳水，大致为1.1g/kg（体重），搭配蛋白质和蔬菜；进行中强度的有氧运动，比如慢跑。
Day3-高碳日
摄入较大比例的碳水，大致为2.2-2.8g/kg（体重），搭配足量蛋白质、蔬菜；进行高强度力量训练，比如长跑、深蹲、硬拉、卧推凳。
以上仅供参考，不同性别、体重、身高的人基础代谢不一样，无法一概而论。运动新手和“进阶玩家”，方案也不同。
看到这里，你心里是不是嘀咕——“低碳日”能理解，那“高碳日”会不会导致一顿吃回解放前？这方法能管用吗？
一般而言，人类身体适应的传统化饮食节奏为：
膳食热量的45~65%由碳水化合物提供，20~35%由脂肪提供，余下由蛋白质提供。
要知道，维稳是身体的终极追求，传统饮食模式为此提供了最有力的条件。
所以，我们经常看到身边有心减重的人，纵使心急如焚，但在传统饮食模式下，身体宛若“摆烂”一般稳定——减重和减脂的进展几乎没有、难度堪比登天。
碳水循环法打破传统饮食模式，相当于改变身体所处的生存环境，在饮食上给予身体全新的刺激，“慌慌张张”地丢掉脂肪又丢掉重量，最终达成可观的效果。
它的核心机制，在于代谢调节和激素平衡：
● 低碳日或无碳日：碳水摄入少，糖原储备不足，转向脂肪供能模式，降低瘦素（抑制食欲的激素）水平，抑制脂肪储存，避免肌肉流失。
● 高碳日：碳水得以补充，血糖提高从而刺激胰岛素分泌，糖原得以储存，搭配高强度运动，快速燃脂[2]。
通俗地说，这种方法就是让你做个“渣男”，把碳水当做暧昧对象，通过忽冷忽热的花招，“欺骗”身体的本能。
另外，相比传统减肥法“既要撸铁又要吃草”的煎熬，碳水循环法允许阶段性地摄入主食（碳水），所以大家情绪上不会那么抵触，也更容易坚持。
目前该方法正被一些运动员、健美人群使用，从他们身上的确能看到一些增肌、减重、提高运动表现的效果。
先说结论：当然不是！
需要强调的是，碳水循环法对于体重和体成分管理效果的针对性长期研究十分有限，它本身也有一定局限性：
1
执行复杂：每天吃什么、吃多少、如何运动，都需要精密计算。这对很多工作忙、不在家做饭、不了解营养知识的人来说，执行门槛很高。
2
个体差异大：减肥效果取决于不同人的身体情况、代谢水平、生活方式等。
3
可能伴随各种不适：比如疲惫、嗜睡、情绪不佳、入睡困难、便秘、腹胀等，并且进一步影响工作表现。
4
可能导致饮食失衡：如果没有合理定制饮食方案，过度关注碳水，可能造成其他必须营养素摄入不足，甚至引发疾病。
所以，孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人，以及患有糖尿病、甲状腺疾病、胃肠道疾病等的人群，如果想减肥，不建议尝试这个方法哦。
碳水循环法，本质上和其他减肥方法类似，就是制造“热量差”——吃的少了，消耗的多了，自然就瘦了。
但传统减重方法的效果，有众多可靠研究作背书，其有效性和安全性更有保障。
别小看减肥这件事。体重这个数字，实际上是身体进行一系列复杂代谢产生的结果。
贸然追随网络热门偏方，可能会让内分泌进一步紊乱，减重不成，还赔了健康的身心。
科学的做法是：咨询正规营养师，获得量身定制的饮食和生活管理方案，一步步实施，并耐心等待身体给出反应。
我们要追求的不仅是体重改变，还有内分泌、精神状态等综合改变——身体素质提高了，健康的体重就是水到渠成！
参考文献
1. MALKOV R. The carb cycling diet: Balancing hi carb, low carb, and no carb days for healthy weight loss[M]. Hatherleigh Press, 2012.
2.WebMD：Understanding Carb Cycling: A Comprehensive Overview. https://www.webmd.com/diet/carb-cycling-overview.
*腾讯医典内容团队出品
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