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去年“苏超”联赛火爆全网，
无数球迷在屏幕前为精彩的比赛欢呼呐喊，
很多小伙伴都在问，
啥时候轮到广东？
这不，
2026年广东省城市篮球联赛（粤BA）
和广东省城市足球超级联赛（粤超）
将分别于3月21日和4月下旬激情开赛！
图源：广东发布
3月21日，广州队与中山队将在天河体育中心打响粤BA揭幕战，相信这必将掀起一波“篮球热潮”。
图源：广州天河发布
不过，篮球虽好玩，但运动损伤同样不容小觑。
为了让大家既能尽情享受篮球的乐趣，又能避免受伤，这篇文章你一定要收藏！
打篮球的好处可不少
篮球是一项集趣味性、竞技性与团队协作于一体的运动，对维护身体健康具有诸多益处。
从身体层面来看，它是一项高强度的有氧运动，能有效提升心肺功能。在球场上持续跑动、跳跃、变向等动作，会促使心脏泵血能力增强，肺部气体交换效率提升，从而改善血液循环，减少心血管疾病风险。长期坚持打篮球，还能显著增强个人体质，提升整体健康水平。
在塑造身材方面，篮球运动中的跳跃、投篮等动作，对下肢及核心肌群有着良好的锻炼效果，有助于塑造健美的身材线条。同时，跳跃时的重力负荷刺激骨骼生长，增加骨密度，对预防骨质疏松、促进青少年骨骼发育具有积极作用。
篮球对提升身体协调性与反应速度也很有帮助。球场上瞬息万变，要求球员具备高度的协调性和快速反应能力。频繁的传球、接球、运球及防守动作，能够锻炼身体的协调性和灵活性，同时提升大脑对突发情况的判断和反应速度，这对于日常生活中的应急处理能力也有正面促进作用。
此外，篮球运动还是一种有效的情绪释放途径。团队合作的成就感，以及个人技能的不断提升，都能显著提升自信心和幸福感，对缓解工作、学习中的压力，减少焦虑和抑郁情绪大有裨益。
打球前准备不可少
01
场地选择
合适的场地是安全打篮球的基础。应尽量选择室内篮球场或平整、防滑的室外场地，避免在凹凸不平、湿滑或有杂物的地面上运动。
在夏季，要避免在烈日下暴晒的场地打球，可选择傍晚时分或室内有空调的场地，以防止中暑。比如，天河体育中心作为粤BA揭幕战的场地，其专业的设施和良好的环境就能为球员们提供安全的运动保障。
02
穿着装备
穿着合适的装备能有效降低受伤风险。要选择专业的篮球鞋，其鞋底防滑、结构合理，能更好地保护脚踝，减少崴脚的可能性。运动服装应选择宽松、透气的短袖和短裤，方便身体活动。
如果是冬天，可以在里面穿一层加厚秋衣秋裤，外面再套运动装。同时，要佩戴必要的篮球护具，如护腕、护膝、髌骨带等，为关节提供额外的保护。此外，尽量不要佩戴眼镜和首饰，以免在运动中造成不便或受伤。
03
热身活动
充分的热身活动能提高肌肉温度，增加关节灵活性，预防运动损伤。
运动前应进行10-15分钟的动态拉伸，如高抬腿、弓步压腿、肩部绕环等，逐步激活全身肌肉群。重点活动踝关节和膝关节，通过绕环、屈伸等动作提升关节灵活度。
还可以进行慢跑，让身体微微出汗，为即将开始的剧烈运动做好准备。
04
充分休息
在打球前要保证充足的睡眠和休息，避免疲劳状态下运动。如果身体过于疲劳，注意力不集中，反应速度下降，会增加受伤的几率。
同时，运动前不要饮酒或摄入过多碳酸饮料，这些都会影响运动表现和身体恢复。
打篮球谨防损伤和预防
踝关节损伤
踝关节损伤是篮球运动中最常见的损伤之一，通常是由于起跳落地时姿势不正确或踩到他人脚上导致的。
为了预防踝关节损伤，起跳落地时要保持双膝微屈，避免直膝着地，这样可以缓冲落地时的冲击力，减少对踝关节的压力。
变向移动时要用前脚掌发力，减少踝关节内翻风险。此外，佩戴护踝或使用运动绷带也能为踝关节提供额外的支撑和保护。
指关节戳伤
指关节戳伤多发生在接球或抢球时，手指与球发生强烈撞击所致。
为了预防指关节戳伤，接球时要保持手指自然分开，手掌呈空心状，用手指和手掌根部缓冲球的冲击力。
同时，要修剪指甲，避免指甲过长在运动中折断或刮伤他人。
如果条件允许，可以佩戴指套来保护手指。
膝关节损伤
膝关节是篮球运动中承受压力较大的关节之一，容易受到损伤。常见的膝关节损伤包括半月板损伤、韧带拉伤等。
为了预防膝关节损伤，要加强膝关节周围肌肉的力量训练，如靠墙静蹲、单腿平衡训练等，增强膝关节的稳定性。
运动中要注意控制强度和时间，避免连续高强度对抗超过1小时，肌肉疲劳会降低身体控制力，增加受伤风险。
如果出现膝关节疼痛或肿胀，应立即停止运动，并进行冰敷处理，及时就医检查。
运动后及时休息
放松活动
运动后不要立即蹲坐休息，应进行一些低强度的放松活动，如慢走、做几节放松体操或简单的深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
同时，要进行静态拉伸放松，针对身体各部位进行有针对性的拉伸练习，如大腿前后侧、小腿、腰部等，缓解肌肉紧张和疲劳。也可以使用毛巾局部热敷或按摩酸痛肌肉，促进血液循环和肌肉恢复。
补充营养
运动后要及时补充水分和营养，以恢复体力和促进肌肉修复。可以适量摄入富含蛋白质和维生素的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、蔬菜等，有助于肌肉生长和恢复。
同时，要避免一次性大量饮水，可分多次适当补充淡盐水，以补充体内消耗的电解质。
充足睡眠
保证充足的休息和睡眠时间，让身体得到充分的恢复和重建。睡眠过程中，身体会分泌生长激素，促进肌肉修复和生长，增强免疫力。因此，打完篮球后要尽早休息，避免熬夜。
编辑：陈佳
责编：韩晓萃
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