粽子怎么吃才健康?“咸甜之争”背后的科学选择

作者 陈之瑜;黄剑琴 2025-05-21 17:28

端午节即将到来,每到这个时节,粽子的“咸甜之争”总会如期上演,成为热门话题。对于大多数人来说,粽子是端午节不可或缺的美食享受,但对于“三高”人群而言,选不好、吃不对,很可能引发健康危机。

如何在“咸甜之争”中找到适合自己的健康吃法,清远市人民医院主任医师、临床营养科主任黄启亚为大家送上“健康吃粽指南”。

看懂咸甜粽子的营养成分

咸蛋黄肉粽和豆沙粽不仅是粽子“咸甜之争”的经典代表,从数据上也可以划分出不同的健康阵营。

黄启亚介绍,以100克可食部分计算,咸蛋黄粽的热量在230-280kcal之间,其中脂肪含量较高;豆沙粽虽然热量略低,热量在200-250kcal之间,但碳水化合物占比超过70%。

“咸蛋黄粽的脂肪含量高,主要源于咸蛋黄和五花肉。”黄启亚说,每颗咸蛋黄约含10克脂肪,而五花肉更增加了饱和脂肪酸的含量,这对高血脂人群极不友好,可能造成血液黏稠度增加,升高低密度脂蛋白胆固醇,进而增加心血管疾病风险。高血压患者也需警惕咸蛋黄粽,一个200克的咸蛋黄粽相当于含有2.5克盐,容易导致血压升高。

豆沙粽则暗藏“糖分炸弹”,其碳水化合物占比较高,升糖指数可达85。而且市售的豆沙还常额外添加蔗糖,单颗含糖量可能超过25克,糖尿病患者食用后血糖会迅速飙升,破坏血糖稳定。

合理搭配,健康吃粽子

那么面对传统粽子的健康挑战,该如何选择和食用?黄启亚介绍了科学选购四步法以及健康食用五大策略。

选购方面,黄启亚建议首先看配料表排序。优先选择杂粮米(如糙米、藜麦)、瘦肉、低钠咸蛋黄等食材制作的粽子,尽量避免肥肉、猪油、糖渍豆沙、咸菜等配料的粽子。同时,要计算营养密度,选择单个粽子重量不超过200克、热量低于300千卡的粽子,且营养成分比例应接近蛋白质:碳水:脂肪≈2:5:3。

从工艺上看,真空包装粽比现制粽脂肪含量低30%左右,木糖醇代糖豆沙粽对血糖影响相对较小。此外,查看产品是否有低GI食品认证、低钠食品标识(钠含量≤120毫克/100克)也至关重要。

选对粽子后,吃的方法也很关键。想要“降糖”,搭配凉拌秋葵是个不错的选择,秋葵富含膳食纤维,能延缓粽子中糖分的吸收,有助于稳定血糖。吃过粽子后,来一碗猴头菇鸡汤,既能减轻糯米带来的滞胀感,又能补充营养。还可以采用平衡套餐的方式,将粽子的量减半,搭配约一拳头大小清炒时蔬和一份白灼虾,既能享受粽子的美味,又能保证营养均衡。

选择合适的进食时间也十分关键,早餐(7-9点)或午餐(11-13点)是食用粽子的最佳时段,此时人体新陈代谢旺盛,有利于粽子的消化吸收。睡前3小时则要避免食用粽子,以免造成夜间血糖波动,影响身体健康。

食用粽子后,适当运动可以消耗多余热量,减轻身体负担。一般来说,食用一个标准粽(250克),需要快走90分钟、游泳45分钟或骑自行车120分钟来代偿。

如果不小心过食咸粽,可饮用300毫升含钾蔬菜汁,如芹菜番茄汁,可以帮助降低血压,平衡体内电解质;过食甜粽则可补充200克苦瓜或黄瓜,其含有的苦瓜素等成分有助于降低血糖。

糖尿病患者建议将粽子分切冷冻,每次食用不超过50克,这样可以更好地控制血糖。肾病患者则应选择无豆类、无蛋黄的白米粽,避免摄入过多的蛋白质和磷等成分,加重肾脏负担。

黄启亚还提醒,“三高”人群进食粽子时,要遵循科学的进食顺序:先喝一碗清汤,增加饱腹感,减少粽子的摄入量;接着吃蔬菜,蔬菜富含膳食纤维和维生素,有助于消化和营养均衡;最后再食用粽子。

端午节吃粽子不必因“三高”而完全忌口,掌握正确的挑选方法、搭配技巧和食用时间,控制进食量,就能在享受传统美食的同时,保持身体健康。

撰文:陈之瑜 黄剑琴 通讯员 彭可明


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编辑 叶镇祖
校对 王睿

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