粽子怎么吃才健康？“咸甜之争”背后的科学选择

端午节即将到来，每到这个时节，粽子的“咸甜之争”总会如期上演，成为热门话题。对于大多数人来说，粽子是端午节不可或缺的美食享受，但对于“三高”人群而言，选不好、吃不对，很可能引发健康危机。

如何在“咸甜之争”中找到适合自己的健康吃法，清远市人民医院主任医师、临床营养科主任黄启亚为大家送上“健康吃粽指南”。

看懂咸甜粽子的营养成分

咸蛋黄肉粽和豆沙粽不仅是粽子“咸甜之争”的经典代表，从数据上也可以划分出不同的健康阵营。

黄启亚介绍，以100克可食部分计算，咸蛋黄粽的热量在230-280kcal之间，其中脂肪含量较高；豆沙粽虽然热量略低，热量在200-250kcal之间，但碳水化合物占比超过70%。

“咸蛋黄粽的脂肪含量高，主要源于咸蛋黄和五花肉。”黄启亚说，每颗咸蛋黄约含10克脂肪，而五花肉更增加了饱和脂肪酸的含量，这对高血脂人群极不友好，可能造成血液黏稠度增加，升高低密度脂蛋白胆固醇，进而增加心血管疾病风险。高血压患者也需警惕咸蛋黄粽，一个200克的咸蛋黄粽相当于含有2.5克盐，容易导致血压升高。

豆沙粽则暗藏“糖分炸弹”，其碳水化合物占比较高，升糖指数可达85。而且市售的豆沙还常额外添加蔗糖，单颗含糖量可能超过25克，糖尿病患者食用后血糖会迅速飙升，破坏血糖稳定。

合理搭配，健康吃粽子

那么面对传统粽子的健康挑战，该如何选择和食用？黄启亚介绍了科学选购四步法以及健康食用五大策略。

选购方面，黄启亚建议首先看配料表排序。优先选择杂粮米（如糙米、藜麦）、瘦肉、低钠咸蛋黄等食材制作的粽子，尽量避免肥肉、猪油、糖渍豆沙、咸菜等配料的粽子。同时，要计算营养密度，选择单个粽子重量不超过200克、热量低于300千卡的粽子，且营养成分比例应接近蛋白质：碳水：脂肪≈2:5:3。

从工艺上看，真空包装粽比现制粽脂肪含量低30%左右，木糖醇代糖豆沙粽对血糖影响相对较小。此外，查看产品是否有低GI食品认证、低钠食品标识（钠含量≤120毫克/100克）也至关重要。

选对粽子后，吃的方法也很关键。想要“降糖”，搭配凉拌秋葵是个不错的选择，秋葵富含膳食纤维，能延缓粽子中糖分的吸收，有助于稳定血糖。吃过粽子后，来一碗猴头菇鸡汤，既能减轻糯米带来的滞胀感，又能补充营养。还可以采用平衡套餐的方式，将粽子的量减半，搭配约一拳头大小清炒时蔬和一份白灼虾，既能享受粽子的美味，又能保证营养均衡。

选择合适的进食时间也十分关键，早餐（7-9点）或午餐（11-13点）是食用粽子的最佳时段，此时人体新陈代谢旺盛，有利于粽子的消化吸收。睡前3小时则要避免食用粽子，以免造成夜间血糖波动，影响身体健康。

食用粽子后，适当运动可以消耗多余热量，减轻身体负担。一般来说，食用一个标准粽（250克），需要快走90分钟、游泳45分钟或骑自行车120分钟来代偿。

如果不小心过食咸粽，可饮用300毫升含钾蔬菜汁，如芹菜番茄汁，可以帮助降低血压，平衡体内电解质；过食甜粽则可补充200克苦瓜或黄瓜，其含有的苦瓜素等成分有助于降低血糖。

糖尿病患者建议将粽子分切冷冻，每次食用不超过50克，这样可以更好地控制血糖。肾病患者则应选择无豆类、无蛋黄的白米粽，避免摄入过多的蛋白质和磷等成分，加重肾脏负担。

黄启亚还提醒，“三高”人群进食粽子时，要遵循科学的进食顺序：先喝一碗清汤，增加饱腹感，减少粽子的摄入量；接着吃蔬菜，蔬菜富含膳食纤维和维生素，有助于消化和营养均衡；最后再食用粽子。

端午节吃粽子不必因“三高”而完全忌口，掌握正确的挑选方法、搭配技巧和食用时间，控制进食量，就能在享受传统美食的同时，保持身体健康。

撰文：陈之瑜 黄剑琴 通讯员 彭可明

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