【杏林科普】减肥期间主食应该怎么吃？医生推荐“优质碳水”清单

减肥期间，很多人“谈主食色变”，甚至直接将主食从餐桌上剔除。米饭、面条、馒头……仿佛一夜之间都成了“发胖元凶”。但你真的了解主食吗？小编特地邀请东莞市中西医结合医院治未病科硕士研究生黄秀珊给大家科普一下。

一、什么是碳水？优质碳水和劣质碳水有何区别？

碳水化合物是人体的主要能量来源，主要来源于谷物、薯类、水果和豆类。根据食物在体内升高血糖的速度和程度不同，碳水可大致分为两类：

优质碳水（复合碳水）：含有较多膳食纤维、维生素B族、矿物质，消化慢、饱腹感强、血糖上升平稳。代表食物有糙米、全麦、燕麦、红薯、玉米、藜麦、杂豆等。

劣质碳水（精制碳水）：经过高度加工，膳食纤维和营养素流失，血糖反应快，易导致饥饿感回升和脂肪囤积。常见如白米饭、白面条、白面包、蛋糕、饼干等。

长期摄入劣质碳水不仅影响减肥效果，还会增加2型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病的风险。

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二、主食关键在于“优质”两个字

市面上的主食种类繁多，有些确实“热量炸弹”，如精制白米、白面做的米饭、面包、甜点等，它们在加工过程中去除了大量膳食纤维和营养素，升糖指数（GI值）高，容易导致血糖迅速升高和胰岛素波动，从而促进脂肪合成。

而“优质碳水”通常指的是富含膳食纤维、维生素B族和矿物质的全谷类、豆类、根茎类食物，它们的消化速度较慢，能稳定血糖、延长饱腹感，有助于控制体重。

三、减肥期间怎么吃主食才科学？

在减重过程中应着重选择“优质主食”并根据减重阶段灵活调整。快速减重期建议可以摄入极少量主食或不摄入主食，加快体重下降。坚持2–4周后在稳定减脂阶段，逐步摄入“优质主食”。

对于优质主食，医生和营养师普遍推荐以下几个原则：

1.选择低GI、富含纤维的主食

低GI主食升糖慢，不容易引发血糖剧烈波动。全谷类和杂粮就是优选，如糙米、燕麦、荞麦等。

2.主食中加入豆类和薯类

豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆）含有优质植物蛋白和丰富纤维，饱腹感强；薯类（如红薯、山药、芋头）营养丰富、热量适中，是减脂期的好选择。

3.主食尽量“粗”而不“细”

多选原型食物，少吃加工食品。比如蒸南瓜、煮燕麦远比蛋糕、饼干健康。

4.注意主食分量和比例

建议主食占整餐的1/4到1/3，搭配1/3蔬菜和1/3蛋白质食物（如鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐），形成“均衡三分法”饮食结构。

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四、医生推荐“优质碳水”清单

在减肥期间，以下这些“优质碳水”食物非常值得推荐，既能提供身体所需能量，又有助于控制体重。

全谷类食物，比如糙米、黑米、燕麦、荞麦、小米和薏米。这类食物保留了谷物的外层，富含膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数较低，有助于延长饱腹感。可以用它们来煮饭、做粥，或搭配主食制作蒸糕等粗粮主食。

豆类食物，如红豆、绿豆、黄豆、鹰嘴豆和芸豆。它们富含植物蛋白和膳食纤维，是优质的低脂高饱腹食材。你可以将其煮汤、焖饭，或打成豆泥搭配正餐。

根茎类食物，例如红薯、紫薯、山药、芋头和南瓜。这些食物口感绵软，热量适中，营养丰富，适合用来蒸、煮、炖汤或烤着吃，不仅美味，也能满足碳水需求。

如果你喜欢吃面食，也可以选择杂粮制成的面点，比如玉米面窝头、全麦面包、荞麦面等，它们的营养价值远高于精制白面制品，但仍需注意控制摄入量，避免过量。

减肥期间合理管理碳水摄入，重点选择“优质碳水”，才是科学减重的关键。学会在饮食中加入全谷类、豆类和根茎类等天然食材，遵循平衡膳食结构，不仅能帮助你稳步瘦身，还能保障营养摄入，让减肥变得更加可持续、健康与高效。