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我们会越来越长寿，这是真的。
2019年，我国居民的预期寿命为77.7岁[1]。
而根据大模型预测，到2035年，中国人的预期寿命将达到81.3岁[2]。
（来源：Soogif）
找到长寿的秘诀，是每个人都津津乐道的话题。
这也是为何类似“百岁老人长寿的秘诀竟是这个”的新闻，如此博人眼球。
那么，到底如何才能活得更久，更有质量呢？
这项最新的研究，给出了这5个长寿“秘诀”。
（来源：Soogif）
世界卫生组织的统计报告显示，生活方式对健康与寿命起着主要的影响，60%的慢性病与不健康的生活有关[3]。
不久前，北京大学的研究团队在《自然》杂志发表了一项研究，全面分析了5个健康生活方式对中国人寿命的影响[4]。
咱先直接上答案。
遵循了这5种健康生活习惯，包括从不吸烟或主动戒烟、不过度饮酒、积极运动、健康饮食和保持健康的体脂水平，可以使男性的健康预期寿命增长6.3年，女性则增长4.2年。
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具体来说，研究中是这样定义5种健康生活习惯：
1. 不吸烟：从不吸烟或不是因病戒烟
2. 不过度饮酒：不饮酒或者轻度饮酒，男性<30克酒精/天，女性<15克酒精/天
3. 积极运动：在特定年龄和性别组中，运动水平超过平均水平
4. 5种健康饮食习惯至少做到4点：每天吃新鲜蔬菜、新鲜水果、一周吃红肉少于7天、吃豆类≥4天、吃鱼≥1天
5. 健康的体脂：身体质量指数（BMI）为18.5～27.9，男性腰围<90cm，女性腰围<85cm
研究包含了45万中国成年人，以拥有的健康生活习惯的数量来评分，从0分到5分，分数越高，生活习惯越健康。
在这45万成年人中，拥有3个、4个、5个健康生活习惯的人比例分别为68.6%、28.2%和 2.0%。
其中，年轻女性和受过良好教育的人遵循着更好的健康生活习惯。
（也就是说，如果你能做到5点，就打败了98%的人了！）
（来源：Soogif）
研究显示，这5个健康生活习惯，每个都可以降低三大类慢性疾病的发病风险，包括心血管疾病（如冠心病、脑卒中、脑出血、高血压、高血脂等）、癌症和慢性呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺病、慢性支气管炎、肺纤维化、哮喘等）。
其中，拥有健康的体脂可以降低更多的疾病发病风险。
而与拥有0～1个健康生活习惯的相比，5个健康生活习惯全占的人，在40岁时，男性的健康预期寿命可以延长6.3年，女性则可以延长4.2年。
健康预期寿命，简单来说，指的是预计能够以相对健康的状态生活的时长。这个指标不仅考虑到了寿命的延长，还衡量了生命的质量。
用通俗的话来说，一个40岁的男性，如果他只有0～1个健康生活习惯，他的健康预期寿命可能为24年，也就是他可能直到64岁都没得任何影响生活质量的疾病。
而如果他同时拥有5个健康生活习惯，那么他可能直到70.3岁时都能保持相对健康的状态。
（好了，典哥打算从今天开始，好好做人，70岁还能跳广场舞！）
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建议你从今天开始，和典哥一起养成“长寿”的生活习惯。
不妨认真看下以下这些建议。
1. 慧吃
中国营养学会曾明确指出，我国居民存在饮食不平衡、高油高盐、超重肥胖等问题，也是慢性病发生的主要危险因素[5]。
吃得过多或过少，都对健康和长寿有影响。
《中国居民膳食指南》（2022）中推荐[6]：
点 击 查 看
(1)食物多样，合理搭配
▪每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；
▪每天摄取至少12种以上食物，每周25种以上。
(2)多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
▪餐餐有蔬菜，每天至少300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
▪每天食用新鲜水果200~350克，果汁不能代替鲜果；
▪每天吃奶制品相当于液态奶300～500克；经常吃豆制品；适量吃坚果。
(3)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
▪每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克；
▪优先选择鱼虾和禽类，减少红肉的摄入；
▪吃鸡蛋不弃蛋黄；
▪少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
(4)少盐少油，控糖限酒
▪成人每天食盐摄入不超过5克，每天摄入烹调油25~30克；
▪添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下；
▪每天反式脂肪酸摄入量不超过2克；
▪足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；
▪不喝或少喝含糖饮料；
▪严格限制饮酒，能不饮酒就不饮酒，尤其是儿童少年、孕妇和乳母要滴酒不沾。
2. 慧动
大家都知道运动有益健康，但是真的能做到并坚持下来的人，却很少。
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著名医学期刊《柳叶刀》曾分析了不同种类的运动和全因死亡率的关系，发现了“性价比”最高的3类运动[7]。
第1名：挥拍类运动（乒乓球、羽毛球、网球等），这类运动可降低全因死亡率47%
第2名：游泳，可降低全因死亡率28%
第3名：室内有氧运动（跳操、瑜伽等），可降低全因死亡率27%
3. 慧睡
人们很早就知道，长寿与睡眠密不可分。
研究发现，每天睡眠时间短于6小时或长于8小时的人，死亡率和心血管疾病的发病风险，都比睡眠时间6~8小时的人群要高[8]。
需要注意的是：不是睡得越多越好！每天睡7～8小时最为适宜。
4. 戒烟，戒烟，戒烟！（重要的事说3遍）
烟草作为1类致癌物，它对我们的健康与寿命的影响不言而喻。
但是，你知道吗？
只要开始戒烟，我们的身体就会越来越健康，何时戒烟都不晚！
约30岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约10年。
约40岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约9年。
约50岁时开始戒烟，可使预期寿命增加约6年。[9]
还有研究发现，35岁前戒烟，可以完全“逆转”烟草对寿命的影响[10]，所以越早戒烟，好处越大！
最后，典哥想说，在可预见的未来，我们的寿命会越来越长。
而和生命的“长度”一样重要的，是生命的质量。
因此，对于我们个体而言，对“长寿”的追求，其实更应该是对“健康+快乐”的追求。
开心过好每一天，长寿自然就积累在走过的每一步路中。
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
1.http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s10748/202006/ebfe31f24cc145b198dd730603ec4442.shtml
2. Bai, Ruhai, et al. "Projections of future life expectancy in China up to 2035: a modelling study." The Lancet Public Health (2023).
3. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》http://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm
4. Healthy lifestyle and life expectancy free of major chronic diseases at age 40 in China. Nature Human Behaviour. Doi: 10.1038/s41562-023-01624-7
5. 中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》https://www.cnsoc.org/latesachie/files/@CmsXh_54778f33-4c95-4a5e-81d8-19a007838d63.pdf
6. 中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2022年版）
7. Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
8. Chuangshi Wang, Shrikant Bangdiwala, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J. 2019 May 21;40(20):1620-1629.doi: 10.1093/eurheartj/ehy695.
9. 世界卫生组织：戒烟的健康益处https://www.who.int/tobacco/quitting/benefits/zh/
10. Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.31480
*腾讯医典内容团队出品
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