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玉米口感软糯、鲜甜
营养还防癌
是很多人爱吃的粗粮
市面上最常见的玉米品种
就是甜玉米和糯玉米
甜玉米清甜多汁
糯玉米软糯喷香
也是不少减肥人士的健康选择
但你可能没想到的是
玉米是所有粗粮里
最会“骗人”的一种
往往暗藏“升糖炸弹”
玉米是低调的营养卫士
作为主食，玉米是营养价值较高的选择，尤其在维生素含量方面表现突出。研究表明，相较于以大米和白面为主的主食，玉米富含膳食纤维、叶黄素、胡萝卜素及18种氨基酸，蛋白质含量超13%，并含有七种抗衰成分（如钙、谷胱甘肽、维生素A、镁、硒、维生素E和脂肪酸）。同时，玉米还是低调的营养卫士。
已获授权图，转载有风险
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·防癌小助手
玉米含有一种防癌因子谷胱甘肽，它可与过氧化物酶联合作用，清除体内过多的自由基，减少细胞脂质的过氧化损伤，从而起到预防癌症，延缓衰老的作用。玉米中的微量元素硒，也能帮助对抗体内的过氧化物，达到防癌作用。
·肠道清道夫
玉米富含膳食纤维，其中宝贵的 “抗性淀粉” 更是独特。它能够抵御小肠的消化，一路 “奔赴” 大肠，为有益菌提供 “食物”，促进肠道有规律地蠕动，就像给肠道来了一次大扫除，将体内垃圾清扫出去，堪称便秘人群的贴心伙伴。
·眼睛守卫者
玉米那一抹迷人的金黄，源于玉米黄质和叶黄素。它们可是视网膜黄斑区的忠诚 “守护卫士”，能够有力地抵挡有害蓝光，对于经常煲剧、刷手机的人来说，多吃玉米有助于减轻用眼疲劳，守护视力健康。
·能量补给站
玉米是优质的碳水化合物来源，能够为身体提供持续且稳定的能量。同时，它还自带B族维生素，助力身体的代谢工作，让身体时刻保持良好状态。
温馨提示：吃玉米不啃玉米胚芽，等于浪费了整根玉米的精华！
北京卫视截图
北京卫视截图
当你大口地啃玉米，吃完后玉米棒上留下了许多淡黄色的小芽，这就是玉米胚芽，是玉米最有营养的精华。虽然胚芽的重量仅占玉米粒的11%至14%，但其脂肪占总籽粒的84%，蛋白质占22%，矿物质占83%。
玉米胚芽富含油酸和亚油酸，也是维生素E、卵磷脂和植物甾醇的宝库，有助于降低血清胆固醇、抗氧化。胚芽中还含有功能性因子γ-氨基丁酸和谷胱甘肽。γ-氨基丁酸有助于增强大脑血液循环、改善大脑细胞代谢；还富含膳食纤维，对保持肠道健康、缓解便秘等均有作用。
甜玉米vs糯玉米，热量差别大
先说结论，甜玉米热量低，吃着甜也没负担；糯玉米热量高，一口抵两口甜玉米。
为什么甜玉米吃起来甜，热量却不高？关键在它的基因特性——部分基因会“限制”淀粉合成：它没法把体内的可溶性糖顺利转化成淀粉，这就导致甜玉米的淀粉含量特别低，仅约5.7%；相反，水分占比高达76%，相当于吃一口玉米，大半都是水。
具体算下来，每100克甜玉米粒的热量约86千卡，一根中等大小的甜玉米（差不多就是我们平时手里拿的大小），热量也就在87千卡至123千卡之间，比半碗米饭的热量还低。
而糯玉米的“糯”，背后藏着高热量的秘密。它的糯性基因会“阻止”支链淀粉合成，使得支链淀粉占比几乎达到100%，淀粉总量更是接近30%，是甜玉米的5倍还多。淀粉多了，热量自然上去了。
已获授权图，转载有风险
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看具体数据更直观：每100克糯玉米粒的热量在140千卡至200千卡，一根糯玉米的热量大概是160千卡至240千卡，差不多是一根甜玉米的两倍。要是减重时不小心吃错，相当于多摄入一顿小加餐的热量。
而且，糯玉米还是高GI食物，饿得快还想吃！糯玉米之所以升血糖快，根源还是它的支链淀粉。这种淀粉的结构比较松散，消化酶一接触就能快速分解出葡萄糖。葡萄糖很快被吸收进血液，血糖就会“噌”地涨上去。
有实验数据能证明，把纯糯玉米淀粉加水，用微波炉加热90秒后，它的GI值（血糖生成指数）高达92至101，属于超高GI食物；就算是完整的糯玉米，GI值虽然会低一点，但依然属于高GI范畴。
这对减重可不是好事，血糖一会儿升得很高，一会儿又跌得很低，很容易让人产生强烈的饥饿感，可能刚吃完糯玉米1小时至2小时，就想吃零食、加餐，不知不觉就吃多了，减重自然难推进。
如何科学食用玉米
根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日谷类食物推荐摄入量为200克至300克。具体实践中需注意：
控糖/减脂人群
优先选择直链淀粉含量高的甜玉米，搭配蔬菜与优质蛋白，平衡膳食结构。
普通人群
多样化选择鲜食玉米与适度加工制品，避免长期单一摄入。
特殊人群
糖尿病患者需严格控制总量，优先选择整粒玉米或低升糖指数的烹饪方式（如蒸煮玉米棒）。
除此之外，除了鲜食玉米，玉米还可加工为玉米茬、窝头、饼子等多种制品，其营养与健康影响因加工方式而异：
直接磨粉
玉米磨成粉的过程中，核心营养成分（如膳食纤维、维生素）基本保留，无明显损失。
即食加工产品
经过熟化处理的玉米片、速食窝头等，因高温加工导致部分营养流失，健康价值降低。
玉米制品
玉米窝头、饼子、玉米碴粥等制品，通过搭配蔬菜烹饪，既能丰富饮食结构，又能增加膳食纤维摄入，是优于精米白面的粗粮选择。但也存在潜在风险，玉米磨粉后，淀粉集中度提高（常见市售玉米粉淀粉含量超70%），消化吸收速度加快，易导致餐后血糖快速升高，血糖异常人群需控制摄入量。
另外，建议玉米制品推荐采用蒸、煮等低温烹饪方式，避免油炸或添加过多糖分；血糖高人群应将玉米粉制品纳入主食总量控制范围，优先选择整粒玉米或低加工度产品。
已获授权图，转载有风险
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玉米不仅是一种食物选择
更是一种科学健康管理方式的选择
愿大家都能
选对玉米、健康生活
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