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同样一顿饭
有人10分钟扒完
有人细嚼慢咽半小时还没吃完
这两种吃法到底哪个更伤身？
先说结论：
吃饭快对身体的危害更大
♨
这4个原因是吃饭快
伤身的“罪魁祸首”
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饱腹信号“姗姗来迟”
食物进入胃部后，胃壁牵张信号经迷走神经传至下丘脑，形成饱腹感需15~20分钟。进食过快时，大脑未收到信号，但热量摄入已经超标。等大脑发出饱腹指令时，往往为时已晚，最终导致每餐多摄入10%~30%的能量[1]。
消化酶“跟不上节奏”
咀嚼不充分加上进食过快，会导致食物迅速进入胃部并加速排空，扰乱唾液淀粉酶、胃蛋白酶、胰液和胆汁的正常分泌节律，造成“原料已到流水线，工人却还没开工”的尴尬局面。最后导致食物消化不了，长期下来还可能造成腹胀、嗳气[2]。
交感神经“夺主作乱”
正常进食时，迷走神经（主导“休息与消化”）占优，促进消化。进食过快则引发应激反应，激活交感神经（主导“战斗或逃跑”），抑制迷走神经，导致胃肠血流减少、消化液分泌下降、蠕动减慢，引起腹胀、反酸；同时促使胰高血糖素、肾上腺素等应激激素释放，升高血糖、血压，降低消化效率[3,4]。
口腔防线“率先失守”
正常每口咀嚼15次以上可有效减小食物颗粒，利于胃部轻松处理；而咀嚼不足则导致食物颗粒过大，胃需额外增强蠕动、延长研磨时间。这不仅会增加胃内压力，还会因食物颗粒大，延长胃酸分泌时间，加重胃酸负担[5-7]。
每一口吃得太快
都在积累4种伤害
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伤食管
进食过快导致食物粗大难消化、胃内滞留时间久，刺激胃酸分泌增多且持续时间延长；同时因吞咽急促，易吞入大量空气，引起胃过度扩张和内压升高。胃内高压与食物滞留叠加，可干扰食管正常蠕动，增加动力紊乱风险。并可能间接加重贲门松弛，提高胃酸反流概率[7-9]。
伤胃
进食过快，胃粘膜可能会面临双重损伤。
一是大颗粒食物进入胃内，蠕动时摩擦黏膜，造成物理性损伤；二是胃需持续分泌胃酸消化食物，黏膜酸暴露时间延长，增加化学性侵蚀风险。长期反复刺激可引发胃黏膜充血、水肿、糜烂，进展为糜烂性胃炎。
一项超万人的临床研究证实，进食时间少于5分钟者，患糜烂性胃炎的风险比进食时间超过15分钟者高71%[10]。
伤肝
吃太快悄悄伤害肝脏，主要通过两条“高速通道”：
一是“信号乱了”：进食过快导致“饱腹素”分泌延迟、“饥饿素”持续升高，引发摄食过量和胰岛素紊乱。肝脏误判为身体能量不足，加速将多余的糖和脂肪酸转化为甘油三酯，促进肝内脂肪堆积[11]。
二是“肠子闹事”：不规律的进食节奏会破坏菌群平衡，使有害菌增多、有益菌减少，菌群代谢异常后产生更多的“小油滴”（游离脂肪酸）。这些小油滴进入血液被转运到肝脏堆积，加重负担[12]。
相关研究证实，一周内有两次“5分钟速战速决”，日后查出代谢相关脂肪肝的概率，就比“一个月才狼吞虎咽一次”的人高出整整81%。换句话说，吃饭抢时间，是推动脂肪肝发生的重要不良习惯之一[13]。
增加高甘油三酯血症风险
研究发现，吃饭快的人，血甘油三酯超标风险比吃饭慢的人高出近50%。关键是，这种伤害是“独立”的——就算体重、热量、运动量都一样，快吃照样伤血管。而血压、血糖、肥胖等指标反而没明显变化。
简单说，狼吞虎咽最直接的后果就是“血更油”，把胰腺炎和动脉硬化的风险一起推高[14]。
敲重点
记住这个吃饭速度安全区间
《中国居民膳食指南（2022）》建议
早餐用餐时间为15~20分钟
午、晚餐用餐时间为20~30分钟[15]
4个实用技巧
帮你“吃饭降速”
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设定“物理障碍”
拉长进食时间
通过改变工具或食物形态，从物理层面减缓进食速度：
️ 用筷子代替勺子：吃面条、沙拉、豆类等时，用筷子夹取更费力，自然吃得慢。
️ 换小碗小盘：减少每口分量和总摄入视觉量，延长用餐时间。
️ 选择“动手型”食物：如虾、鸡翅、毛豆、带壳坚果等，边剥边吃，节奏被迫放慢。
“计数”控制节奏
激活饱腹信号
强化口腔动作，帮助消化并及时传递“我饱了”的信号给大脑：
🦷 每口咀嚼20~30次，充分研磨食物，减轻胃负担，同时为大脑争取15~20分钟的饱腹反馈时间。
🦷 初期可用“默数法”辅助，逐步养成习惯，无需刻意也能细嚼慢咽。
练习“正念吃饭”
专注当下每一口
减少干扰，提升对饮食的觉察力，避免无意识暴食：
🧘 吃饭时不刷手机/不看电视：专注食物味道和口感，更容易感知饱足感。
🧘 两口之间放下餐具：制造自然停顿，打破“连吃不停”的惯性。
🧘 吃完一口再夹下一口：杜绝“嘴里嚼着，筷子已伸向下一坨”的抢食行为。
建立“心理预设”
用规则约束行为
借助心理暗示或社交激励，形成慢吃的长期习惯：
饭前自我提醒：默念“我不赶时间”“吃太快会胃胀”“慢点吃反而吃得少”，建立正向预期。
找个“饭搭子”互相监督：约定“谁吃快谁洗碗”，或“最后吃完奖励一杯茶/一小块巧克力”，让慢吃变得有趣又有动力。
参考文献
[1]López-Méndez Iván , Maldonado-Rojas Andrea Del Carmen.et al.Hunger & satiety signals: another key mechanism involved in the NAFLD pathway.Frontiers in Endocrinology.2023;14:1664-2392
[2]Rigamonti AE, Bini S, Rocco MC, et al. Post-prandial anorexigenic gut peptide, appetite and glucometabolic responses at different eating rates in obese patients undergoing laparoscopic sleeve gastrectomy. Endocrine. 2017 Jan;55(1):113-123.
[3]Ohkuma T, Fujii H, Iwase M, et al. Impact of eating rate on obesity and cardiovascular risk factors according to glucose tolerance status: the Fukuoka Diabetes Registry and the Hisayama Study. Diabetologia. 2013 Jan;56(1):70-7.
[4]Clarke GS, Page AJ, Eldeghaidy S. The gut-brain axis in appetite, satiety, food intake, and eating behavior: Insights from animal models and human studies. Pharmacol Res Perspect. 2024 Oct;12(5):e70027.
[5]Nishinura K, et al. Effect of chewing on the perception of satiety and gastrointestinal functions. Appetite, 2008, 51(2): 386–390.https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.03.008
[6]Hamada M, et al. Influence of chewing on salivary secretion and postprandial blood glucose. Journal of Oral Rehabilitation, 2005, 32(10): 743–748.https://doi.org/10.1111/j.1365-2842.2005.01513.x
[7]Zhu Y, et al. Effect of chewing on gastric emptying and gastrointestinal hormones. Neurogastroenterology & Motility, 2013, 25(1): e33–e39.https://doi.org/10.1111/nmo.12037
[8]Kuo B, et al. American College of Gastroenterology (ACG) Clinical Guideline: Management of Gastroesophageal Reflux Disease. Am J Gastroenterol, 2022, 117(1): 27–56.https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001538
[9]Pandolfino JE, et al. Impact of swallowed air on gastroesophageal reflux in patients with gastroesophageal reflux disease. Clin Gastroenterol Hepatol, 2005, 3(5): 433–440.https://doi.org/10.1016/S1542-3565(05)00088-6
[10]Kim MK, Ko BJ, Kim EY, Han BD, Cho KH. Fast Eating Speed Increases the Risk of Endoscopic Erosive Gastritis in Korean Adults. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):300-4.
[11]Hawton K, Ferriday D, Rogers P, Toner P, Brooks J, Holly J, Biernacka K, Hamilton-Shield J, Hinton E. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):50.
[12]Karatayev O, Gaysinskaya V, Chang GQ, Leibowitz SF. Circulating triglycerides after a high-fat meal: predictor of increased caloric intake, orexigenic peptide expression, and dietary obesity. Brain Res. 2009 Nov 17;1298:111-22.
[13] Paz-Graniel I, Babio N, Mendez I, Salas-Salvadó J. Association between Eating Speed and Classical Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2019 Jan 4;11(1):83.
[14] Zhang, M., Sun, X., Zhu, X. et al. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr. Diabetes 14, 61 (2024).
[15] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022
/ 健康科普
撰文：易志文（南方医科大学）
制作：江晓婷
专业审核：纪桂元（广东省公共卫生研究院）
初审：龙遗芳
审核：邱泉
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