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体重管理，正在成为一种健康时尚。今年3月，广东启动2025年“体重管理年”行动，未来三年将系统性防控超重肥胖问题。
在追求健康与美的道路上，体重管理一直是女性朋友们热议的话题，但不少人在实践中却容易陷入误区。如何科学管理体重、建立可持续的健康习惯？南方日报、南方+客户端联合广东省妇女联合会推出科普直播（直播回顾>>）。
广东省中医院副院长杨志敏、南方医科大学珠江医院临床营养科主任杨力两位专家带来一场干货满满的直播，南方+为你划重点，一起get体重管理妙招！
减肥不是减肌肉，反而要增肌
南方+：女性减肥的核心在哪里？有哪些要点？
杨志敏：女性有一个生理性的体重波动，与激素周期、新陈代谢变化是相关的。所以在某几天会莫名的体重升高。
同时，女性肝气容易郁结，木克土，导致脾胃运化功能失常。当它的功能受损，食物不能正常消化吸收，多余的水湿和脂肪就会在体内堆积，容易引发肥胖。
女性减肥要重视管理压力与保证睡眠。压力方面，慢性压力升高皮质醇，促进腹部脂肪堆积、增加食欲、破坏代谢和激素平衡，学会放松才能更好地抗衡压力，例如冥想、瑜伽、深呼吸等。睡眠方面，要保证7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会扰乱瘦素（饱腹感激素）和饥饿素（饥饿激素）水平，增加食欲，降低代谢率。
女性过快或不当的减重，容易出现头晕、头痛、怕风、面色青黄、脱发、月经量少、情绪不稳定、失眠等问题，中医认为是气血不足导致的一系列问题。
减重让身材比例更好、更有活力、精神状态更好、更自信、气色更好。要关注非体重指标，围度、体脂率、体能，抗压能力等更重要。
既然是减重，就有热量赤字，能量缺口，要渐进性、温和一些。热量缺口，就是要创造可持续的赤字（300-500大卡/天），绝不长期低于基础代谢。
可以用这个计算公式：女性基础代谢 = (10×体重kg) + (6.25×身高cm) - (5×年龄) – 161
例如：基础代谢=（10×65）+（6.25×169）-(5×40)-161=1345卡热量
维持热量 = 基础代谢 × 活动系数（久坐1.2/轻度活动1.375/中度1.55）
要注意摄入充足蛋白质、优质碳水、健康脂肪，同时规律进食。
广东省中医院副院长杨志敏。
广东省中医院副院长杨志敏。
南方+：减肥有无最佳时间段之说，夏天减肥效果会更好？
杨志敏：减肥确实存在“最佳时间段”的概念，且夏季阳热在外，阳气充盈在肌表，毛孔洞开，汗出增多，在生理机制和环境因素上确实更有利于减脂。
一天中的减肥黄金时段包括早晨（6:00-10:00），建议空腹低强度有氧（如快走、瑜伽、慢跑），身体激活后适量高强度训练；还有傍晚（16:00-20:00），这是体能峰值期，肌肉力量、柔韧性达最佳状态，力量训练效果提升22%，更适合增肌塑形。
但夏季减肥也需规避一些误区，例如过度依赖空调、 运动补水不当、用水果替代正餐等。
想要高效减重，既要把握一天中6:00-8:00、16:00-20:00的高效时段，也要善用夏季的生理代谢红利，配合低GI饮食与阻抗运动。避免极端节食，从调节生物钟和饮食节律入手，才能实现“可持续瘦身”。
南方+：从饮食上来说，有无什么瘦身中医膳食？
杨志敏：中医瘦身膳食的核心在于“辨证施膳”，即根据体质差异选择相应食疗方案，结合季节特性调整饮食。以下是系统化的中医瘦身膳食指南：
一、按体质辨证的瘦身膳食方案
中医将肥胖分为不同证型，需针对性调理：
1. 胃热火郁型（多食易饥、口干苦）
铁皮石斛玉竹煲瘦肉：猪瘦肉60g + 铁皮石斛10g + 玉竹10g，小火煲1小时，清热养阴。
三豆饮：赤小豆、黑豆、绿豆各15g + 甘草5g煮汤，代主食吃豆喝汤，连续5～7天。
2. 痰湿内盛型（身体沉重、舌苔厚腻）
五指毛桃芡实莲子茯苓茶：五指毛桃20g、莲子10g、茯苓15g、青皮5g，把所有材料稍冲洗，加适量清水煮开即可。
3. 气郁血瘀型（胸闷胁痛、经血色暗）
佛手橘皮山楂饮：佛手10g+橘皮5g+山楂5g煮水，疏肝活血。
4. 脾虚不运型（神疲乏力、便溏浮肿）
扁豆山药粥：白扁豆30g（浸泡2小时）+鲜山药100g+芡实60g，米少许，每周3～5次。
黄芪橘皮饮：黄芪10g+陈皮5g+茯苓皮20g，煮水代茶，补气健脾。
5. 脾肾阳虚型（畏寒肢冷、喜热饮）
山药黄芪炖鸡汤：鸡胸肉300g+鲜山药100g+黄芪15g+板栗100g煲汤，温补脾肾。
姜桂茶：干姜3g+肉桂3g冲泡，驱寒暖阳，也可用乌梅汤（乌梅+陈皮）或温姜茶替代。
二、关于蔬果摄入
蔬菜：每日500g以上，湿热体质多吃苦瓜、黄瓜；虚寒体质选南瓜、韭菜。
忌口关键点：避免冰饮，损伤脾胃阳气，
水果：痰湿者忌寒凉水果（如西瓜）；阴虚者可食苹果、蓝莓，控制每日200g内。限制甜腻水果：如荔枝、芒果易生湿热，浅尝辄止。
三、避免深夜进食
现代人夜晚才是生活的开始。特别是夏日的夜晚，徐徐的凉风，三五知己围坐烤串、喝啤酒、吃夜宵，真的不要太惬意。但是人体夜间代谢放缓，同样的食物在宵夜的时候吃更易囤积脂肪。建议早餐吃饱，下午加餐，晚餐清淡并早睡。
中医瘦身非盲目节食，而是以“健脾祛湿、调和气血”为根，结合体质定制膳食。夏季借天时排湿，善用荷叶、冬瓜、赤豆；阳虚者辅以晒背温阳。减肥的本质不是对抗身体，而是找回它本该有的平衡与轻盈。你可根据舌苔、疲劳感等初步判断体质，从对应食谱中选1～2种尝试，观察身体反应再调整。
南方+：女性科学减肥，要如何运动，什么样的量才是合适？
杨志敏：减肥，不是减肌肉，反而要增肌，因为肌肉是代谢活跃的组织，增加肌肉量能提高基础代谢率，即使在休息时也消耗更多热量。做有氧与力量训练，对女性减肥至关重要。有氧运动直接消耗热量，辅助燃脂，改善心血管健康。力量训练塑造紧致体态，防止减肥后的皮肤松弛。
女性科学减肥的运动安排需要兼顾燃脂效率、肌肉保护、代谢健康与可持续性。
女性减肥切勿过度追求速度，每周减重0.5-1斤（0.5kg）最不易反弹。运动本质是“与身体合作”的过程，在激素波动期更要尊重身体信号。真正的改变，源于你开始把运动当作对自己的善待，而非惩罚。
速效减肥后的体重反弹率很高
南方+：女性的生理结构有什么特点，容易在哪些部位堆积脂肪？
杨力：女性生理结构的特点包括相对较高的体脂率，这与生殖功能和激素水平有关。女性体内的雌激素水平较高，如怀孕和哺乳，这种情况也需要更多的脂肪，这促进了脂肪在特定区域的堆积。比如说，臀部和大腿，这些区域的脂肪堆积与雌激素水平有关，形成了所谓的“梨形”身材。腹部和腰部，尽管不像男性那样倾向于腹部中央脂肪堆积，但女性在腹部也可能积累脂肪，尤其是在更年期后，由于激素水平的变化，腹部和腰部的脂肪堆积可能会增加。
这些部位的脂肪堆积不仅影响外观，还可能与健康风险相关，如心血管疾病和2型糖尿病。因此，女性在关注体重管理的同时，也应关注这些特定区域的脂肪分布。
南方医科大学珠江医院临床营养科主任杨力。
南方医科大学珠江医院临床营养科主任杨力。
南方+：网络流行的液断减肥法、轻断食减肥法、速效减肥等减肥方法，是否科学？16+8是否有科学性？
杨力：减重的饮食模式很多种方法，所谓八仙过海、各显神通。
比较激进的方式是极低能量膳食模式，每日摄入小于800千卡能量。类似网络上流行的液断减肥法、速效减肥法都是这种膳食模式的变种。
比如液断减肥法主张在一定时间内只摄入液体食物，如水、果汁、汤等，不吃固体食物，热量极低（400-800大卡），可想而知，长期使用会导致胃肠道功能失衡、营养素缺失，可能诱发贫血、维生素缺乏等问题。
速效减肥通常指通过极端限制饮食或使用减肥药物在短时间内迅速减轻体重。这种方法虽然可以快速看到效果，但往往伴随着严重的副作用，如营养不良、电解质失衡、胃肠道反应等。此外，速效减肥后的体重反弹率也很高。
轻断食是指限制进食时间调整代谢，常见的模式包括隔日禁食、5:2模式：每周5天正常饮食，2天限热量（女性500大卡/日）。16:8模式：每日进食窗口8小时（如9:00-17:00），其余16小时禁食（可喝水）。在某种程度上可以减轻体重2%-4%，并且有改善血糖、血脂代谢，调节肠道菌群，降低炎症；激活细胞自噬，延缓衰老的作用。
但轻断食也经常有争议，比如2024年中美研究指出，16：8模式心血管死亡风险增加91%，但该结论因研究方法局限（仅2天饮食记录）被质疑。适用人群限制：贫血、低血糖、胃肠疾病患者、孕妇、运动员等不宜尝试。
所以，膳食模式的科学性和安全性还需要长期临床数据的仔细评估。减重的朋友要根据自身的具体情况，选取适合自己的方法，尽量不要选择过于激进的方式。
南方+：科学减肥，要如何科学规划？
杨力：首先，建议先做人体测量、生化检测和膳食调查评估，更加有利于了解个体的需求和制定减重的计划。肥胖原因有单纯性肥胖和病理性的，比如说皮质醇增多症、下丘脑和垂体性疾病、甲状腺功能减退、女性的多囊卵巢综合征等，均会导致肥胖，建议专业医生给予鉴别。相关检查包括：肝功、肾功、血脂、胰岛素、糖耐量试验、糖化血红蛋白，甲状腺功能、性激素六项、皮质醇等。
其次，要有减重的决心、内驱力。首先对减重要有明确的决心，减重是个长期的过程，不能三天打鱼两天晒网，要抵制住诱惑，给自己确立一个目标，减重期不会一帆风顺，因为代谢适应的原因，一般2～4个月会出现平台期，体重卡住不动，这时候更需要更坚定的毅力，通过运动和饮食调整提高代谢率。
同时，还要制定减重计划，生活方式干预，减重模式的选择和执行。这个问题比较复杂，主要原则包括总热量的控制，营养素的比例也就是膳食模式的选择，食物种类的选择，营养师可根据个人情况制定不同方案。
减肥还要牢记，坚持就是胜利，养成良好的习惯。例如，每天清晨空腹排完二便，记录体重、尿酮（生酮饮食）、饮水量、排便次数、补充剂、饮食和运动在App上，每天发送饮食照片给营养师，前7天尤其重要；每月复测一次，包括体测分析、正侧面对比照，腰臀围；每月复诊一次，及时调整饮食方案。
南方+：有糖尿病、高血压等基础病的病人及孕妇等群体在体重管理中要注意什么问题？
杨力：有糖尿病、高血压等基础病的病人比单纯肥胖的病人需要更多的关注，首先这些患者更需要及早进行相关的检测，排除其他病因；明确糖尿病、高血压等并发症的情况，譬如肾脏病、心脏病，因为这些病人在蛋白摄入和运动负荷方面要求是不一样的。
南方+：体重管理成功后，要如何保持效果？
杨力：超重或肥胖T2DM患者体重达到目标或达到个体最大程度的减重幅度后，还需进行长期体重管理，以减少体重反弹。
体重管理成功后，要保持效果需要注意以下几点：
（1）长期坚持：体重管理是一个长期的过程，需要持续的努力和坚持。即使在达到目标体重后，也要继续保持健康的生活方式。
（2）合理膳食：继续保持均衡的饮食，控制总能量摄入，避免高糖、高脂肪、高盐的食物。建议多吃蔬菜、水果、全谷物和瘦肉，少吃加工食品和快餐。
（3）适量运动：保持规律的运动习惯，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑车或游泳。此外，还可以结合力量训练，以增加肌肉量，提高基础代谢率。
（4）定期监测：定期监测体重、腰围和其他相关指标，及时发现并调整不健康的生活习惯。
（5）心理支持：保持积极的心态，避免情绪化进食。可以通过冥想、瑜伽等方式来缓解压力，保持心理健康。
（6）社会支持：寻求家人、朋友或专业人士的支持和鼓励，参加减肥互助小组，分享经验和心得。
（7）避免反弹：注意避免体重反弹，尤其是在节假日或特殊时期。可以通过提前规划和调整饮食、运动计划来应对这些情况。大餐之后也可第二天采用轻断食的方式减少体重增长。
通过以上措施，可以有效地保持体重管理的效果，维持健康的体重和生活方式。
文字：南方+记者 马立敏 黄锦辉
图片：南方+记者 张梓望
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