@中考生，这份心理调适指南请查收！

中考在即，考生们难免会出现紧张和焦虑情绪。考试不仅考查知识储备，更考验心理状态。为帮助同学们以平和自信的姿态迎接人生第一次大考，我们准备了一份科学有效的心理调适指南，愿每位考生都能调整好身心，绽放青春力量，勇敢迎接挑战！

接纳情绪，科学应对

接纳紧张情绪，学会科学减压。心理学中的“耶克斯-多德森定律”指出，压力水平与表现呈倒U型曲线关系：适度紧张能提升专注力与记忆力，但过度焦虑则适得其反。因此，感受到适当的紧张是正常且有益的，不必恐慌。心烦意乱时，不妨暂停片刻，深呼吸几次，让大脑“重启”，逐步找回平静。

研究显示，连续5天每天进行8分钟正念呼吸练习，即可显著提升专注力、降低考试焦虑；即使单次练习也能有效缓解紧张。例如，尝试“生理性叹息”呼吸法：先用鼻子缓慢吸气至肺部约八成满，再快速吸入一小口气，然后经口缓缓长呼出。此法能助你专注当下，平复杂念。记住，紧张并非脆弱，学会与之共处，化压力为动力，你会更加从容。

充足睡眠，提升效能

临近考试，部分同学习惯熬夜攻坚，“今晚不啃完这套题不睡了！”。然而大脑并非永动机，睡眠对学习的促进作用远胜于熬夜。研究表明，睡眠不足会导致成绩下滑；保证约8小时的充足睡眠，则有助于大脑整合与巩固记忆。相反，熬夜会削弱注意力和记忆力，增加发挥失常与焦虑风险。切勿拿宝贵的睡眠时间做交易。当下就应调整作息：固定就寝与起床时间，睡前远离手机和课本，让大脑从“战斗模式”切换至“休息模式”。

午间可适当小憩，研究证实学习后适度午睡能显著提升记忆效果。此外，下午应避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，以防影响夜间睡眠质量。一夜安眠后，你能以更充沛的精力和更清晰的思维迎接挑战。

均衡膳食，稳定身心

考前饮食需兼顾营养与适度，忌暴饮暴食，七八分饱为宜。优选易消化、富含蛋白质和维生素的食物，如鱼肉蛋奶、新鲜蔬果及杂粮主食，为大脑提供持续稳定的能量供应。考前及考试期间应延续日常饮食习惯，避免突然尝试未食用过的“补品”或油腻重口菜肴，以防肠胃不适或过敏。

均衡膳食不仅是“营养供给”，更是无形的心理支持。一顿温暖可口的饭菜，既能滋养身体，也能抚慰焦躁情绪，助人从浮躁归于安定。同时务必注意饮食安全，夏季食物易变质，确保食材新鲜卫生。远离刺激性食物：考前勿大量饮用咖啡、浓茶或能量饮料，也忌食过辣过冷之物，以免引发睡眠问题或肠胃不适，反噬考试状态。良好的饮食习惯将助你以更轻松的身体状态迎接考试。

行动起来，专注当下

临考前的担忧多源于对未知的想象：“万一考砸了怎么办？”或沉溺于不切实际的幻想。这些过度的“内心戏”只会扰乱心神，阻碍行动。与其空想，不如脚踏实地，聚焦于力所能及之事，将注意力拉回当下，锁定每日复习计划与具体小目标。

当焦虑来袭，尝试将其转化为学习动力：例如，针对尚未完全掌握的知识点进行巩固，或演练曾出错的典型题目，用切实行动增强信心。停止抱怨“这里没复习、那里不会”，立即行动弥补弱项，你便能见证自身进步。每完成一项任务，焦虑便消减一分，在掌控感中重拾踏实。记住，“此时此刻”是你唯一能把握的领域，心无旁骛走好脚下每一步，远比空想未来更有价值。

情景预演，胸有成竹

许多同学担心考试当天紧张失措，其实可通过考场情景预演增强掌控感。

首先，务必熟悉考试流程：提前了解考场路线、座位安排、考试规则等细节，做好周全准备。考试当天建议提前至少半小时抵达，适应环境，有助于心态沉稳。可积极暗示自己：“这里的一切我都很熟悉，我能掌控局面！”这种自我肯定能有效建立信心。

其次，日常在家模拟考试氛围，计时完成整套试卷，练习时间分配与答题节奏。多次演练后，你对考试节奏便能“心中有数”，正式应试时自然从容不迫。

最后，心理学研究表明，适度的心理预演能提升实际表现。你可闭目想象：考场上自己胸有成竹、下笔如飞，从容应对每道题目。这种正面想象训练能助大脑适应即将到来的情境，缓解未知带来的焦虑。步入真实考场时，你会感觉如同踏入熟悉的“战场”，自信心倍增。

家长平和陪伴，传递信心

营造温馨港湾，缓解考前压力，中考不仅是对学生的考验，也是对家长的“心理大考”。研究显示，父母的焦虑程度直接影响孩子的紧张水平。家长首需调整自身心态，以平常心陪伴孩子冲刺。请信任孩子的付出，避免施加额外压力。营造轻松自然的家庭氛围，不必因临近考试而改变日常习惯或过度关注，更无需彻夜陪读，您的过度紧张无形中会放大孩子的压力。

多用语言传递支持与肯定，例如平和地说：“尽力就好，家人永远是你坚强的后盾。”这些温暖话语能给孩子服下“定心丸”，助其轻装上阵。切记避免在孩子面前反复谈论考试得失，更忌与他人比较：“别人都学到凌晨了，你怎么还在休息？”此类言语徒增焦虑，打击信心。

家长可在细节处默默支持：准备营养可口的餐食，督促规律作息，允许孩子适当放松，多倾听少说教。让家成为孩子的“减压港湾”，使其深知无论何时，家人都是其稳固的后盾。有了您平和的陪伴与坚定的信任，孩子便拥有了最坚实的力量源泉。

老师支持同行，携手并进

备考路上，老师亦是与你并肩作战的盟友。遇困惑与压力时，不妨主动向老师寻求帮助与建议，他们丰富的经验常能为你排忧解难。自我怀疑时，回想老师对你的期望与鼓励。教育心理学中的“皮格马利翁效应”表明，教师传递的信任与期待能让学生感受到认可，进而转化为迎接挑战的动力。你的老师始终相信你的潜力。当老师对你说“你可以的，我们都很有信心”时，请将此信任视为一剂“信心催化剂”，相信自己的实力远不止于此。

考前复习阶段，遵循老师建议查缺补漏、调整节奏，他们布置的模拟演练与考前提醒皆是为你的成功保驾护航。步入考场，你并非孤军奋战，老师的教诲与祝福都将化作你的内在力量。无论考前考后，老师始终愿做你的坚强后盾与引路人，因此，大胆倾诉你的压力与需求吧，你无需独自承担。

笔锋所至，梦想开花

不久后，你们将踏上中考考场，迎来青春征途的重要一役。请保持从容自信，笔锋所至，梦想开花！相信经年累月的沉淀与付出，你定能发挥应有水平，为初中生涯画上圆满句号。中考仅是成长旅程中的一站，无论结果如何，你已收获宝贵的历练与成长。我们坚信，你必能交出一份无愧于心的答卷！加油，同学们！奋战的青春最闪耀！

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来源：广东省教育厅

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