这些病与晚餐有关！今天起一定要改掉这个习惯→

你重视自己的晚餐吗？

和早餐、午餐比，

很多人觉得晚餐并没多重要。

你知道有不少疾病

都与晚餐有关吗？

今天一起来看看，

晚餐正确吃法！

01

晚餐这个坏习惯

正影响身体多个系统

其实，身体各个系统是一个整体，你的一个习惯，就有可能影响或改变身体的状况。由于现在大家的生活节奏，特别是上班（上学）一整天后，晚餐吃得晚，且容易产生“补偿”心理，晚上容易吃好喝好，这就引发身体的一系列“毛病”。这个看似“正常”的习惯，正悄无声息地损害着我们的身体。

让血糖悄悄失控

2025年6月，《电子生物医学》期刊发表了一项研究，如果我们能更早地吃完晚餐，并且把更多热量安排在白天，有助于提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的发生风险。

说到这个研究就不得不说“热量中点”这个概念，就是我们一天吃的所有东西产生的总能量其中一半被消耗掉的那个时间点。“热量中点”越晚，会增加糖尿病风险，“热量中点”还与更高的体质指数（BMI）和腰围相关。

中国疾病预防控制中心最新调研数据显示，我国中老年人群中，大约73.2%的慢性疾病都与不良晚餐习惯存在直接关联。

加重消化系统负担

我们的胃一般排空时间是在进食后2小时至4小时（混合食物），若很晚才吃晚餐，胃里的食物未完全排空，就要睡觉，容易导致胃食管反流。

特别是平躺姿势时，胃酸反流入食管，刺激食管黏膜，引发烧心、反酸、胸骨后疼痛等症状；长期可导致反流性食管炎、食管黏膜糜烂，甚至增加食管癌风险。

而且，夜间胃肠蠕动减慢，食物滞留胃内时间延长，易导致腹胀、早饱、嗳气；还可能诱发功能性消化不良、肠易激综合征，过度刺激胃酸过度分泌，加重胃黏膜损伤，增加胃炎、胃溃疡风险。

干扰代谢节律

人体的代谢活动受昼夜节律（生物钟）调控，尤其是晚上十点后是身体修复、激素分泌（如胰岛素、瘦素、皮质醇）的关键时段。晚餐过晚会打破这一节律，导致代谢紊乱，当多余热量无法被消耗，就变成脂肪，堆积储存在内脏、腹部，所以胖不是无缘无故的。

也由于夜间胆汁分泌减少，脂肪消化能力下降；晚餐过晚，如果还吃高脂饮食（如烧烤、油炸食品），会导致血液中甘油三酯升高，长期可引发高脂血症，增加动脉粥样硬化风险。

影响睡眠质量

已得到医学证实，晚餐过晚或过饱，会干扰睡眠。上面提到的胃肠道消化活动，会刺激迷走神经兴奋，导致心率加快、体温轻度升高，从而引发失眠，或增加夜间觉醒次数。

再加上消化过程需要大量血液供应，可能导致大脑供血相对减少，夜间皮质醇（压力激素）本应逐渐下降却升高，抑制褪黑素（助眠激素）分泌，进一步加重失眠。

进一步导致生物钟紊乱，就像滚雪球一样，引发一连串的问题，甚至增加抑郁症、认知功能下降风险。

其他潜在危害

上面提到的问题，会协同增加高血压、动脉硬化、冠心病风险；加上夜间血流速度减慢，高血脂还可能导致血液黏稠度升高，增加血栓形成概率。

若晚餐食用高盐食品，钠摄入过多会增加肾脏排钠负担，长期可能诱发或加重慢性肾病；还有就是夜间唾液分泌减少，口腔自洁能力下降……

这个微小的不良习惯，一个月、一年都不见什么“端倪”，但累积5年、10年，最终会在某个时刻集中“爆发”。

02

晚餐早一点吃

好处竟然这么多

无论你是要经常加班的“打工人”，还是作业多的学生哥，尽量早点吃晚餐，最好在睡前4小时内吃完，比如10点入睡，就要在6点前吃完晚餐；11点入睡就要在7点前吃完……除了可以控血糖外，还给身体带来一系列的好处。

降低癌症风险。一篇发表在《国际癌症杂志》上的研究显示，晚餐后间隔2小时或更长时间再睡觉，比晚餐后立即睡觉的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌风险降低20%；晚上9点前比晚上10点后吃，乳腺癌和前列腺癌的综合风险降低18%，并且对前列腺癌的影响略高于乳腺癌。如果晚餐吃得更早，晚餐与睡眠间隔时间更长，综合癌症风险将显著降低24%。

总结为一句话就是，晚餐吃得越早、距离睡眠时间越长，越能降低癌症风险。

能改善脂肪肝。最近北京大学的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表了一项研究，结果表明早点吃晚餐，有助于改善脂肪肝，同时伴有体重指数（BMI）下降的现象出现。研究人员提到，这种改善与肠道中瘤胃球菌有关。具体应遵循医生的建议进行运动、饮食等综合调整。

特别是早点结束晚餐，和家人或朋友出门散散步（如快走，走路时稍微加快步伐），能给身体带来实实在在的好处。一方面可以零门槛消耗热量，控制体重，更对维持肌力与骨量、提升心肺功能、稳定血糖以及保护大脑认知有着显著益处。

2023年研究显示，中青年时期保持快走习惯，与未来阿尔茨海默病发病风险降低存在显著关联。它能增加海马体体积，促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，为大脑“施肥”。

重点是这项运动，不需要“咬牙坚持”，日常生活中加上这一个家庭“节目”，就能让全家人轻松获得健康。

03

晚餐也讲究

收好正确的打开方式

想要健康地吃晚餐，首要做好的就是把吃晚餐的时间提前，正确的搭配及进食方法也很重要。

吃得早一点

下午6点到7点是最佳时间，早点把一天所需的热量摄取完，给身体留出消化的时间，至少2小时至3小时，饭后散散步会事半功倍。

讲究搭配

记住这个搭配公式：主食+蔬菜+蛋白质食物。“晚餐要吃好”被很多人理解成“晚餐要吃饱”，且经常吃精米白面，且暴饮暴食。《中国居民膳食指南》建议每天主食要粗细搭配，相对于早餐、午餐而言，晚餐的主食可以吃得“粗”一些，如燕麦饭、蒸红薯、煮玉米都是不错的选择。

蔬菜每天要吃够300克至500克，其中一半以上为深色蔬菜。100克绿叶菜做熟后约为1拳头的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果没吃够量，晚餐就多吃些蔬菜。调味尽量清淡，推荐蒸煮。

蛋白质食物，除了肉类也别忽略了豆制品的摄入，白天如果吃了肉，晚上可以选豆制品作为蛋白质的来源。

专心吃饭

很多人习惯边刷剧边吃，好好享受美好惬意的放松时光，但这样容易让人不知不觉地多吃，热量摄入可能超标，最好专心吃饭，细嚼慢咽。

健康不是一天养成的，

疾病也不是一天形成的，

从今天起，改掉这一个习惯，

让身体健康常伴你

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