护眼、抗炎！一口爆汁的 “天然补品”，现在吃正好……

初夏来临，

街头巷尾的水果摊上，

一筐筐紫黑发亮的桑葚格外惹眼，

它不仅有一口爆汁的鲜美，

更是营养丰富的天然补品。

今天，

让我们一起走进桑葚的世界，

解锁它的营养奥秘，

探索品种差异，

让它为你的健康加分！

桑葚虽小，营养不少

桑葚是桑树的果实，也叫桑果、桑椹子，我国种植桑葚的历史悠久，约在5000年前就开始种植了，它是大家公认的健康水果，素有“民间圣果”的美誉。

花青素是桑葚中一种非常重要的活性成分，也是让桑葚呈现出紫黑色的主要原因。桑葚的花青素含量与品种、颜色、成熟度、生长环境等因素有关，含量可达14—347毫克/100克，比绝大多数水果高，且颜色越深，花青素含量越高。

花青素属于多酚物质，具有极强的抗氧化能力，能保护人体细胞免受自由基的损伤，降低患慢性疾病的风险，如心血管疾病、癌症等。同时，花青素还能改善视力，缓解眼睛疲劳，对于经常用眼的人群来说是一种很好的保护。此外，花青素还具有抗炎、抗过敏的作用，多吃富含花青素的食物可以减轻身体的炎症反应。

已获授权图，转载有风险

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桑葚的维生素C含量为36.4毫克/100克，这含量和橙子差不多，比同为浆果的蓝莓高很多，是蓝莓的近4倍，将桑葚作为日常补充维生素C的来源是比较不错的选择。吃上100克桑葚摄入的维生素C（约为20颗桑葚）就能满足一般成年人每日需求量的40%了。

桑葚还是一个矿物质宝库，每100克桑葚中钙可达39毫克，在水果中属于高钙品类。根据《中国食物成分表》中的数据显示，桑葚的硒含量高达5.65微克/100克，比苹果、桃子、菠萝、梨、葡萄等常见水果都要高，更是蓝莓的56.5倍，是当之无愧的水果硒皇后。硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。

此外，镁、铁等矿物质含量也很丰富，高钾低钠，吃桑葚的同时，又能补水又能平衡补充矿物质。

对于有控制体重需求的朋友们来说，桑葚是非常不错的时令水果选择，它不仅热量低，每100克的热量只有43—47千卡，还富含膳食纤维，高达4.1克/100克，带来更好饱腹感的同时，还能起到润肠通便的作用。

桑葚不只有紫黑色的

我们平常见得最多的还要数黑桑葚，成熟后果实呈紫黑色，果肉饱满，酸甜多汁，带有一丝淡淡的果香。黑桑葚的花青素含量最高，适合鲜食或制酱，代表品种有德昌桑葚、药桑等。

‌德昌桑葚是四川省德昌县的特产，属于中国国家地理标志产品‌‌，具有成熟时间早、品质优、产量高的特点。每年3月中下旬德昌桑葚就陆续上市，桑葚成熟时，当地还会举办桑葚采摘节，吸引游客前往体验采摘的乐趣。

药桑是新疆古老的果树品种之一，维吾尔语称“夏图特”，意思是“王的桑椹”或“桑椹之王”。它比一般桑椹稍大，酸甜可口，一般5月份可陆续成熟食用。

除了黑桑葚外，市面上还有白桑葚，代表品种有白玉王、白珍珠、云桑2号，果实颜色呈乳白色，成熟后有轻微通透感，含糖量通常比黑桑葚高，适合怕酸人群，但因缺花青素，抗氧化较弱，成熟时间为3月中旬到5月中下旬。

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另一种外形独特的桑葚是长果桑葚，顾名思义，长果桑葚呈长条形，果实长度可达18厘米，颜色有紫黑色的，也有白色的，常见品种有台湾长果桑、白玉蜜桑。长果桑葚多甘甜无酸甜，汁水丰盈，含糖量可达18%—25%，由于其外形独特，也常作为观赏植物，是观光果园及生态旅游的优选。

试试桑葚的创意吃法

购买挑选桑葚时，黑桑葚要挑选紫黑色、颜色均匀、有光泽的，这样的桑葚成熟度高，口感甜润。白桑葚要挑选乳白色、没有斑点、晶莹剔透的，如果颜色发黄、有斑点，可能是不新鲜或者受过损伤。

桑葚表面缝隙多、易藏灰尘，建议先用细弱的流动冷水冲洗，再加少许盐或小苏打浸泡3至5分钟，用手指单向划圈的方式轻轻搅动，再用流水冲净，避免揉搓。

鲜桑葚冷藏可保存3至5天，建议铺厨房纸吸水后密封存放；若需长期保存，可将桑葚洗净后沥干，平铺冷冻。

除了直接洗净直接吃，还可以试试这些吃法：

桑葚银耳羹

银耳泡发后炖至胶质浓稠，加洗净的桑葚、枸杞炖煮约20分钟，润肺养颜。

桑葚酸奶杯

分层叠加桑葚、酸奶和即食麦片，是早餐、下午茶的不二选择。

已获授权图，转载有风险

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桑葚酱

吃不完的桑葚还可以做成桑葚酱。桑葚与糖按4:1比例入锅，小火熬煮过程中，加柠檬汁提鲜防腐。熬时需不停搅拌防止粘锅，熬至果酱挂勺不落即可趁热装瓶、倒置、冷却至室温。密封冷藏可保存6个月以上，保存过程中如有胀罐或异味，则不宜食用。

眼下正是桑葚的最佳赏味期，

不妨走进市场，

挑选一些新鲜的桑葚，

品尝美味，为健康加分。

你今年尝试了哪种桑葚新吃法？

欢迎留言分享你的创意食谱。