没想到这些常见食物，“盐值”出乎意料！

大家都知道，

吃太咸不好。

所以想做好控饮食盐，

日常很多时候我们都会避开一些“重口味”食物。

但高盐危害并非

仅来自“重口味”的咸菜、腊肉，

许多看似清淡的

加工食品、调味品甚至甜食，

其实是“藏盐大户”。

日常生活中被我们忽视的“藏盐大户”

1. 加工食品

面包、饼干：盐对于面包的筋力和口感是必须的，还能改善风味、调节发酵速度，每100克面包钠含量可达500毫克，一片切片面包约含0.5克盐；苏打饼干因添加碳酸氢钠（膨松剂），钠含量更高。

挂面、方便面：一包方便面含盐量约6克，几乎占全天推荐量；面制品为了要让口感Q弹，多会需要添加盐，甚至有些面条每100克就有569毫克的钠含量，但你未必能吃出咸味。煮挂面时，汤中盐分浓度常超标。

坚果、蜜饯：盐焗坚果、话梅、果脯等通过盐渍防腐，每100克话梅含盐量可达8克。

2. 调味品

酱油、豆瓣酱：1勺酱油（约15毫升）含盐1.5克，烹饪时若同时使用酱油、蚝油、鸡精，钠摄入极易超标。

沙拉酱、番茄酱：每100克沙拉酱含钠700毫克，番茄酱中钠含量也超300毫克/100克。

味精（谷氨酸钠）：1克味精含钠0.13克，炒菜时若同时放盐和味精，钠摄入量翻倍。

3. 速食外卖

螺蛳粉、麻辣烫：一碗螺蛳粉含盐约8克，麻辣烫汤底盐分更高，涮煮后食材吸附大量盐分。

盖浇饭、炒面：餐馆为提升口感，常使用高盐调味料，一份盖浇饭盐含量可达6克以上。

盐吃太多，损害多个器官

1. 血管

过量钠摄入会导致血容量增加，血管壁压力增大，长期可引发高血压。每10个高血压患者中，7个与盐摄入超标相关。高血压又是脑卒中、冠心病的主要诱因。

2. 胃

高盐饮食会破坏胃黏膜黏液层，削弱对胃壁的保护作用。有害物质（如亚硝酸盐）直接损伤胃黏膜，增加胃癌风险。

3. 骨骼

钠与钙在肾脏排泄时存在竞争关系，盐摄入过多会加速钙流失。长期高盐饮食者骨质疏松风险增加30%。

4. 肾脏

肾脏需排泄多余钠，长期高盐饮食会加重肾脏负担，诱发慢性肾病。慢性肾衰患者每日盐摄入量需严格控制在2克以内。

这些烹调方式也可能让你“盐值”飙升

1. 腌制后再烹饪

腌制肉类（如腊肉、咸鱼）本身含盐量极高，烹饪时若再添加盐或酱油，钠摄入极易超标。

2. 煎炸、红烧

红烧肉、炸鸡等需用盐腌制入味，且烹饪过程中常加入酱油、糖等调味，盐分与热量双重叠加。

3. 喝汤习惯

炖汤时盐分主要溶解在汤中，喝汤会摄入大量隐性盐。例如，一碗排骨汤含盐量可达3克。

轻松控盐，建议从这6点入手

1. 学会看食品标签

购买包装食品时，选择钠含量≤120毫克/100克的产品。若钠含量＞600毫克/100克，则属于高钠食品，需谨慎购买。

2. 巧用天然调味料，减少盐使用

酸味增鲜：柠檬汁、醋可强化咸味感知，减少盐用量。例如，炒青菜时出锅前滴几滴醋，咸味更明显。

香味提味：葱、姜、蒜、花椒、八角等香料可替代部分盐，减少20%盐用量。

鲜味加持：香菇、海带、番茄等食材富含天然鲜味物质，可提升菜肴风味。

3. 改变烹饪顺序，后放盐更科学

炒菜：出锅前撒盐，盐分附着在食材表面，咸味更集中，可减少30%用盐量。

炖肉：七成熟时加盐，避免肉质变硬，同时减少盐渗透至肉内部。

凉拌菜：先用盐腌渍后冲洗，既能入味又降低钠残留。

4. 使用限盐工具，量化用盐

限盐勺：2克/勺，每人每日用盐量不超过2.5勺。

限盐瓶：按压式设计，每次出盐0.5克，精准控制用量。

5. 优先选择低钠盐，但需注意适用人群

低钠盐用30%氯化钾替代氯化钠，可降低钠摄入量，但高血钾患者（如肾衰、尿毒症患者）需禁用。

6. 外食减盐技巧：主动要求“少盐少酱”

点餐时明确要求少放盐、酱油、味精等调味料。菜肴过咸时，可用白开水涮洗后再食用。避免饮用菜汤，减少盐分摄入。

编辑：陈佳

责编：韩晓萃