补水要有技巧，最能解渴的不是白开水，而是……

本文作者：广州市番禺区中医院副主任药师 李霭燕、广州中医药大学第一附属医院主管中药师 招志辉

你真的懂补水吗？

补水不仅是一个日常习惯，

更是一门科学。

夏日炎炎，

特别是爱在阳光下奔跑的孩子，

虽然你知道要让他们

保持喝足够多的水，

但不是喝得多就一定解渴，

下面就边充电边补“坑”，

让我们水灵一整个夏天。

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夏日炎炎

碳酸饮品不能解渴

在很热又口渴的情况下，很多人都喜欢喝一口冰可乐这类碳酸饮料，虽然一口下去感觉很爽，但它是补水的“头号骗子”。碳酸饮料中的二氧化碳也进一步强化冷水的冰感和刺激性，使大脑误以为已经摄入了足够的水分而停止补水。

对于大多数人而言，这种饮料的“欺骗性”并不会造成太大问题。然而，对于身体缺水的人来说，非明智之举。

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高能饮料

补水效果显著

夏天，建议大家定时定量喝白开水和40摄氏度左右的温开水，是最好的。如果在剧烈运动后大量排汗，或遇到不便饮水及不便如厕的情况，可考虑选用既可解渴又能“储水”的高能饮品。

在解渴效果和“储水”持久性方面，谁是最强王者？其实，是高能饮料，它相较于不含能量的饮料，其补水效果更为显著。

效果显著的有口服补液盐和牛奶，均含有高浓度的钠和钾，能够有效减少尿液的产生，进而实现补水的目的，是解渴和“储水”的最优产品。特别是因呕吐、腹泻或剧烈运动而导致脱水，口服补液盐是最好的选择。

温馨提醒一下，这些高能饮料不能当水喝。牛奶可能会让你的体重悄悄增加，口服补液盐虽然比牛奶的热量低，但口感可能不太好。

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此外，部分运动饮料不含有电解质，却额外添加了大量的糖分，选购时应特别留意选择那些既含电解质又低糖的运动饮料；碳酸饮料、果汁，富含能量或钾元素，但其含糖量高，补水效果会大打折扣；啤酒和咖啡均有利尿作用，其补水效果相对较差。

03

不同情况下如何补水

收好这份秘籍

在剧烈运动后，会大量出汗，应避免迅速大量饮水，而应遵循2个“30分钟”的科学补水方法。

即先休息30分钟，随后饮用50至100毫升的温水或稀释的盐溶液，进行口腔和咽喉的湿润，再经过30分钟的休息后，继续适量饮水，记住避免饮用冰水。

特别天气炎热时，在空调环境中，人体对水分的需求量会增加，因此需要更加频繁地补充水分。天然矿泉水（包括冰川水）应作为首选。

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应该渴了才喝水吗

儿童的正确补水方法

儿童新陈代谢旺盛且活动量大，感觉口渴已经是身体的缺水信号。渴了才喝水会影响儿童的认知和体能，一般建议睡前喝一杯水，早晨起床后空腹喝一杯水，其余时间里少量多次补水，每1小时—2小时补水一次。

1岁以下儿童，每日饮水量通常为200毫升至300毫升。

1岁至3岁幼儿，每天约需600毫升至700毫升水分。

4岁至6岁儿童，每日水分总摄入量约为700毫升至800毫升。

这一范围也受尿量、运动量、环境温度及健康状况等多种因素影响，尿液颜色加深也可能是缺水的信号哦。

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不爱喝白开水的小孩会怎样

孩子们都爱喝含糖饮料，因为含糖饮料进入人体后，会迅速提升血糖水平，促使大脑释放大量多巴胺，产生愉悦感。这一次次的“奖励”都会强化大脑对糖分的渴望，使孩子们陷入“喝含糖饮料→愉悦→反弹焦虑→继续喝含糖饮料”的恶性循环，短暂的快乐正悄悄地改变他们的健康轨迹。

长期喝含糖饮料，可能导致孩子们体重增加的同时对骨骼、神经系统发育、免疫功能和未来代谢健康产生负面影响，甚至增加死亡风险。一项涵盖欧洲10个国家、超过45万人的大规模队列研究显示，每天喝两杯或以上含糖软饮的人，全因死亡风险比每月少于一杯的人高出17%。

无糖饮料只是含糖量极低，长期饮用可小心喝成“小胖墩”。一项为期10年的研究显示，饮用无糖饮料的人群相较于不饮用者，BMI指数高出0.8，腰围增粗2.6厘米，且腹部肥胖的发生率高出36.7%。

咖啡并不适合3岁以下儿童饮用，咖啡因等成分可能刺激肠胃、消化系统和神经系统，影响儿童的骨骼发育。

对于3岁至12岁的儿童，适量饮用凉茶有助于消化。凉茶作为中医养生理论的具体实践成果，虽然适合在夏季饮用，但绝不能替代水。凉茶本质上属于中药性质较浓的茶饮料，内含多种中药成分，性味偏凉。儿童处于稚阴稚阳阶段，脏腑娇嫩，气血未充，因此在饮用凉茶时，我们应仔细辨别儿童的体质虚实，对症选择。此外，部分凉茶中常添加糖分以提升口感，长期过多摄入糖分易导致儿童肥胖和食欲下降。

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科学饮水，

才能既解渴，又健康，

多了解孩子补水要点，

一起养成科学补水好习惯。

关于科学补水，

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