职场“老好人”自救指南：如何坚定自信地表达自己的需求？

编者按【深工树洞——职工心晴驿站】这里是深工树洞，有真实案例剖析职场困惑，有专业科普解读心理密码。用科学指引情绪出口，用温暖呵护心灵成长。无论疲惫还是迷茫，我们都懂你的职场心事。“娘家人”与你同行，守护每一份职工心晴。

职场“老好人”自救指南：

如何坚定自信地表达自己的需求？

自深圳市总工会职工心理健康服务中心成立以来，我们接收到了很多关于职场问题的热线咨询，其中不乏有许多对职场人际关系产生困惑的职工，前不久，我们便接到了这样一通咨询电话......

01

当顺从成为职场生存本能

电话那头的小张（化名）讲述到，和他同级的同事总用命令语气让他帮忙复印资料、整理文件，甚至点外卖。

虽然他每次都勉强答应，但下班后总会陷入情绪漩涡不停的内耗——既愤怒对方越界，又懊恼自己说不出拒绝，整个人处于一种矛盾的状态中。连带着中学被同学随意使唤的回忆，都被频频触发。

因为同事入职比小张久，入职年限的差异也像道透明屏障隔离在工位之间。小张既担心破坏表面和谐，又害怕被贴上“好欺负”“容易使唤”的标签。更深的恐惧则来源于对改变结果的悲观预期：如果鼓起勇气的沟通换不来改变，是否意味着最后的安全区也将崩塌？

这样的两难困境，正在蚕食小张及众多职场“老好人”的职场边界感。

02

情绪应对四步法：

觉察｜识别｜梳理｜思考

人际交往中，我们的情绪常被一些固有思维点燃。比如“他们都觉得我好欺负”的念头会催生愤怒情绪——发泄可能破坏关系，压抑又会陷入自我否定。面对这样的情况，也许我们可以运用对情绪的“觉察、识别、梳理、思考”来应对。

觉察情绪信号：

觉察我们在人际互动当下的情绪，它也许会通过生理信号（如胸口发闷、头晕等）和行为信号（如突然停住手头工作）来提醒，你需要注意到自己的情绪波动了。

识别情绪成分：

面对不合理的工作要求时，要学会拆解混合情绪，比如小张被当成工具人的憋屈（愤怒）；怕拒绝会影响同事关系（焦虑）；唤起中学被随意使唤的无力感（羞耻）。

梳理情绪链条：

情绪爆发不是偶然，而是层层叠加。比如小张先听到了同事命令式的语气要求他做什么，于是小张便产生了“我又要被使唤”的惯性思维，接着又想起了中学不敢拒绝的无力感，最后产生“拒绝会被排挤”的恐惧想象。

思考情绪需求：

所有小张产生的情绪都在传递他的核心诉求：“希望被当作独立个体”。比如，他的愤怒，可能意味着他渴望被尊重、不希望被随意使唤。看清本质需求，才能真正找到解决方向。

03

让情绪自然流动：

从对抗到共处

试图强行扑灭愤怒，就像对着起火点扇风，反而会让火势更旺。如果我们越是想要一些情绪赶快消失，它可能会像被猛吹的火苗一样更加强烈。面对这样的情况，也许以下方法能够帮到你。

正念：做情绪的观察者

将注意力集中在当下的身体感受上，不抵抗、不压抑情绪，它就会自然消散。

比如，当同事再次推来额外工作时，试着暂停10秒，感受身体的紧绷部位（如握拳的手掌），想象情绪像地铁进站，你只需站在月台看着它驶过。

非评判：给情绪卸下道德标签

接受愤怒的产生和存在，不评价它的好坏对错。情绪会自然升起、维持、消散，这样做能避免情绪进一步恶化，我们也不会因为抵抗这份情绪而陷入更多情绪之中。

比如，把“我不该生气”改成“愤怒在提醒我需要被尊重”。停止给情绪贴“好”或“坏”的标签，就像不评价阴天是“错”或“对”。

跳出情绪：客观审视自己的忧虑

当情绪像浓雾般笼罩时，我们需要学会“后退一步”，给自己留一点空间，转换视角问问自己“三天后回头看这件事，它还会这么重要吗？”。

划清界限：学会与想法保持距离

这不是否定想法，而是先承认自己确实有这样的担忧，然后将它暂时搁置。比如，当出现“我会被老员工欺负”的念头时，需要明白，这只是对未来的灾难化想象。你可以把这些想法写成纸条锁在抽屉或折成飞机让它随风而逝，拉开与他们的距离，减少因此而产生的担心和恐惧的情绪。

掌控你能掌控的

在人际交往中，我们最多只能掌控自己的部分。对方的回应受其自身因素影响，我们无法左右。所以，先承认自己无法掌控一切很有必要，这能让我们快速将注意力转移到该做的事情上。

04

表达需求的沟通公式：

事实+感受

如果希望与对方达成共识、改变现状，关键是要清晰地表达你的需求，让对方了解你的感受，同时倾听对方的想法，寻求彼此都能接受的妥协方案。有效的自我表达不是发射攻击导弹，而是打开手电筒照亮自己的感受。

在沟通中，或许我们可以参考这个模板：

“当______（具体事件），我感到______（情绪词汇），因为______（影响），我希望______（明确需求）。”

比如：“当你总是让我帮忙处理私人事务或者不属于我的工作时，我感到焦虑也很生气，因为这会影响我的工作进度，希望你能尊重我，并理解我们各自的职责范围。”

用事实代替指责，对方更容易摘下防御盔甲。

05

自信不是入场券

而是行动后的纪念品

永远不要等“准备好”才拒绝他人，而是先行动，通过获得新的体验慢慢建立自信。就像学游泳不需要先变成鱼，你可以从当下开始。

比如，对无关紧要的请求说“这次不方便”；用“我需要先完成XX”替代“好的”开头的口头禅；最后记录每次微小拒绝后的实际后果。

在一些人或不太重要的事情上，尝试表达主张、学会拒绝，主动参与这个过程，才能积累新经验，逐步收获自信。

心理小贴士：

当我们停止将“顺从”默认为“安全”，就会发现，真正的职场尊严不在于被所有人喜欢，而在于守护自己心灵的主权。那些从未被说出口的拒绝，终将在自我认可的土壤里，生长出温柔而坚定的力量。

若您此刻正在经历相似的困扰，深圳市总工会职工心理健康服务中心始终是您可以停靠的港湾。如果您需要聊聊，可以拨打0755-83288836-3（工作日9:00-18:00）公益咨询热线进行咨询。

我们的热线咨询服务涵盖心理问题识别、压力管理、情绪调节、人际交往、职业发展、婚恋情感、亲子教育等领域。团队专业咨询师将会严格遵守保密原则和职业伦理规范，用温暖与智慧守护每位来访职工。

注：为保护来访者(来电者)的个人隐私，本文所述案例均经过匿名化处理，隐去所有可识别个人身份的信息。