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良好的肠道功能
不仅关乎消化吸收，
还会影响免疫力、情绪
甚至是体重管理。
其中，食物摄入后到排便的时间间隔，
是评估肠道健康的一个重要指标。
同样吃一顿饭，
为啥有的人排泄很快，
有的人排泄很慢？
究竟哪种更健康呢？
食物的消化之旅
要了解食物在胃肠道中运输所需的时间，我们先来看看它的整个消化过程。
口腔是消化道的起始部位，食物在口腔中被牙齿咀嚼，舌头搅拌进行初步的物理消化。同时，唾液腺分泌淀粉酶，将食物中的淀粉水解成麦芽糖。
接着，通过吞咽，食物由食管进入到胃。胃是个“食物搅拌机”，可容纳约1.5升的食物。胃分泌的胃酸及各种消化液，将食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物分解成更易吸收的单元，形成食糜（在胃中经过消化后形成的半流体状物质）。混合食物在胃内经过1—4小时的初步消化，由胃的排空动作进入到消化的主要场所小肠。
食物在小肠中经过胰液、胆汁、小肠液的化学性消化，淀粉最终分解为葡萄糖，蛋白质最终分解为氨基酸，脂肪最终分解为甘油和脂肪酸，食物中的营养物质大多在这一部分被吸收，耗时约3—8小时。
未被吸收的食物残渣借助小肠的蠕动被推入大肠。大肠的主要部分是结肠，可以进一步吸收残渣中的水分和电解质，最终形成的粪便经肛门排出，这个过程往往需要10小时以上。
肠道运输跟健康的密切关系
食物从进入口腔到以粪便形式离开的这段时间，叫作肠道运输时间，这个时间之所以重要，是因为它与血糖调节、饱腹感控制、肠道激素分泌以及肠道微生物群的形成和功能都有密切联系。
胃排空速度决定葡萄糖进入小肠的快慢，进而影响血糖波动和胰岛素反应。排空过快，餐后血糖飙升，增加胰岛素抵抗、2型糖尿病的风险；排空较慢，则能平稳血糖，延长饱腹感，减少进食量。
小肠运输速度影响葡萄糖吸收和胰高血糖素样肽-1等肠道激素的释放。运输过快，减少葡萄糖吸收，同时，促进激素分泌，提高胰岛素敏感性，增强饱腹感；运输过慢，则可能导致消化液分泌减少和酶活性降低，影响营养的吸收，内容物的积聚，还可能增加肠梗阻的风险。
较快的结肠运输有助于排除有害代谢物，促进有益菌（如粪杆菌）生长，提升短链脂肪酸（SCFA）水平，增强胰岛素敏感性并减少炎症。较慢的结肠运输可能导致菌群失衡，增加炎症和胰岛素抵抗的风险。
你的肠道运输时间正常吗
食物的肠道运输时间受很多因素影响，包括食物、运动、饮水、情绪、年龄、性别和肠道菌群等。健康成年人肠道运输时间通常为12—73小时，平均约23—24小时。
如果肠道运输时间少于12小时，可能存在肠道运输过快的问题，可能与腹泻、菌群失衡等因素有关。
超过73小时或者一周排便小于3次，说明肠道运输可能较慢，便秘可能诱发口臭、加重痔疮等问题。建议增加膳食纤维、饮水量和运动，以促进肠道蠕动。
也就是说，一个人比较稳定的1天、隔天，或者3天内的排便，都属于合理范围。
两个自测肠道运输时间的方法
想了解自己的肠道节奏，可以试试下面这两个方法：
#甜玉米测试
甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完整通过消化道并出现在便便中，因此可以用来测量肠道运输时间。
首先确保测试前48小时内没有吃过甜玉米，然后选择一餐吃一小碗煮熟的甜玉米（约75克），并记录吃下的时间。随后观察便便中何时首次出现玉米颗粒，记录时间差，这就是你的肠道运输时间。
#色素便便测试
通过食用含有明显色素的食物，也可以追踪食物在胃肠道的运输时间。比如选择红心火龙果，记录吃下的时间。当便便首次变成红色，就能知道你的肠道运输时间。
你还可以多次记录自己的肠道运输时间，找到自己的正常的区间值，帮助调整自己的饮食结构和生活习惯。当然，如果你想进一步了解自己的消化系统状态，排查风险，那还是要去医院看门诊的。
助力养成良好的肠道运输时间
一、多吃蔬菜、水果、全麦谷类等富含膳食纤维的食物，多饮水。
二、根据医生建议适当补充益生菌，调节肠道菌群平衡，如酸奶或益生菌药物等。
三、适量运动，促进肠道蠕动。
四、排便应定时定点，不要三心二意，专心感觉便意，不要看手机！每次时间不超过15分钟。
肠道运输时间就像身体的代谢时钟，
帮助我们了解身体的运行情况。
话糙理不糙地说，
大便通畅怎么不算一种朴实的祝福呢。
通过今天的科普，
希望你学会倾听肠道的“声音”，
及时排查潜在的健康风险。
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