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“可以不上哈佛，
不能不喝哈佛蔬菜汤”
最近在社交平台上
“哈佛蔬菜汤”火了
它是由卷心菜、洋葱、南瓜、胡萝卜
四种蔬菜为原料制作而成
宣称能抗癌、降三高、
增强免疫力、抗衰……
“哈佛”“制作简单”“抗炎抗癌”
这些关键词
让这道菜成了“网红”
那么，真有那么神奇吗
哈佛蔬菜汤为什么那么火？
哈佛蔬菜汤，出自曾在哈佛大学医学院工作过的日本医学博士高桥弘撰写的《哈佛蔬菜汤》一书，高桥博士在书中详细讲解了这款汤的各种健康功效。
不过，除了作者在哈佛工作过，哈佛蔬菜汤其实和哈佛没太大关系。哈佛大学、哈佛医学院都未曾通过官方推出或认证“哈佛蔬菜汤”的诸多功效。由此看来，这款汤的风靡可能很大程度上要归功于其名字起得讨巧。
想要做好哈佛蔬菜汤，主要分四个步骤：
第一步，胡萝卜、南瓜、卷心菜、洋葱四种蔬菜各准备100克，切好备用；
第二步，将洋葱皮、南瓜子与瓜瓤以及胡萝卜蒂装进无纺布袋中备用；
第三步，在锅中加入前述所有食材，加入1升水没过所有食材；
第四步，大火煮开后加盖转小火慢煮20分钟。
如此就能得到一锅哈佛蔬菜汤了。那么，这看似平平无奇的哈佛蔬菜汤怎么就火了起来？
这和人们对健康的重视分不开。根据《2024有意思生活方式报告》，在购买食品饮料时，62.8%的人主要考虑成分健康。而由蔬菜制成，且只加水不加任何调料的哈佛蔬菜汤，自带健康滤镜。高桥弘也在书中提到，“哈佛蔬菜汤”具有清除体内毒素、增强免疫力、抑制过敏与炎症、降血压等功能，对人体大有裨益，这一“健康食物”俘获了不少人的心。
其次就是哈佛蔬菜汤太好做了。胡萝卜、南瓜、卷心菜和洋葱都是日常生活中常见的蔬菜，即使在路边的小蔬菜店也能轻松买到，而且价格不贵。如果嫌麻烦不想准备食材，还可以直接在线上生鲜平台购买包装好的哈佛蔬菜汤食材包，不到10元就能解决一餐。
哈佛蔬菜汤真的那么厉害吗？
先说结论：哈佛蔬菜汤就是一道普通汤菜，有一定作用，但没那么玄乎。
接下来，我们从食材组成、制作步骤来进一步“拆解”哈佛蔬菜汤。
从食材组成来看，哈佛蔬菜汤的原料——卷心菜、南瓜、胡萝卜、洋葱，都属于低脂、低卡、较高膳食纤维蔬菜，而且饱腹感很足，对于想减脂、降糖的朋友来说，若能以哈佛蔬菜汤代替一顿正餐或代替传统炒菜，一段时间后确实很可能起到不错的效果。
数据来自《中国食物营养成分表》第六版和美国农业部数据
数据来自《中国食物营养成分表》第六版和美国农业部数据
另外，这几种蔬菜的营养也不错。
卷心菜属于十字花科蔬菜，含有丰富的硫代葡萄糖苷等植物化学物，在研究中表现出了调节肠道菌群、降低血脂、降低心血管疾病发生风险，以及降低肺癌、结肠癌、乳腺癌等癌症发生风险的保健效果。
洋葱属于百合科植物，以其丰富的黄酮类植物化学物闻名，具有极强的抗氧化作用。有不少研究证实洋葱中的槲皮素等对于降低血脂、改善血压、降低心血管疾病发生风险有作用。洋葱中还有大量有机硫化物，能起到抗炎、抑菌、抑制癌细胞生长等作用。一项大规模人群研究也发现，洋葱摄入量增加与肝癌风险下降有关。此外，还有研究发现洋葱中有益生元，能调节肠道菌群，促进肠道有益菌增殖。
南瓜中胡萝卜素虽然只有胡萝卜的1/4，但叶黄素和玉米黄素含量是胡萝卜的近10倍。它们在体内不仅可以发挥强大的抗氧化作用，还有研究发现它们具有降低肠癌、肺癌等癌症发生风险以及提高免疫力的作用。
胡萝卜中有丰富的β-胡萝卜素，能在体内转化为维生素A保护眼睛和皮肤的健康，还能调节免疫代谢细胞，对增强免疫力有积极作用。
从制作步骤来看，如果严格遵循哈佛蔬菜汤的制作步骤——将四种蔬菜切块后加水煮20分钟左右，煮熟后也不进行复杂调味，你将得到完全无油、无盐、无糖的一锅水煮菜，对于减脂、降压、降糖也确实有积极作用。
因此，要说哈佛蔬菜汤对健康起着抗癌、抗炎、减脂等积极作用，有一定道理。不过，有“神奇”功效的蔬菜并不止一种，美国癌症研究所曾公布了26种“抗癌食物”，包括蔬菜、水果、谷物等品类。绝大多数深色蔬果中都含有丰富多样的植物化学物质，能发挥抗氧化、降低某些癌症发生风险、调节三高等效果。
同时，更不能单靠吃某几种食物达到这些目的。如果只迷信几种食物并长期吃，可能影响其他食物的摄入，造成营养不良。
如何正确对待哈佛蔬菜汤？
想要全面提升健康，哈佛蔬菜汤的思路可以供大家参考，但无需将其神化。一方面是原版哈佛蔬菜汤的味道并不诱人，另一方面是，20分钟煮烂蔬菜的烹饪方法对于维生素C以及大多数植物化学物质都不友好，长时间加热会使其受损，而像胡萝卜素等脂溶性营养素在完全无油的情况下吸收利用率也不高。
我们可以取其精华，并加以改善：
1
改善烹饪方式
改煮为蒸或凉拌，不仅避免了长时间熬煮破坏不耐热营养素，也不会因为喝不完汤而导致营养素流失，还能满足少油少盐的要求。
2
增加蔬菜多样性，多用应季蔬菜
不爱吃洋葱或胡萝卜？换！多用当地应季蔬菜，尤其是深色蔬菜换着吃、搭配吃，一样能获得丰富的植物化学物质和维生素，还便宜实惠。像红苋菜、菠菜、大白菜、油菜、嫩玉米、嫩豆角、黄瓜、白萝卜都不错，喜欢什么选什么。
3
搭配低盐低卡健康蘸料
觉得哈佛蔬菜汤难以下咽？配点蘸料就好了。不必非要重油重盐，少许香醋、薄盐生抽、香葱、蒜末、小米辣，就能做出一份低卡低盐的美味蘸料。
不管是哈佛蔬菜汤
还是其他蔬菜汤
把它当作普通的食物就好
合理搭配、健康饮食才是关键
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