老广的灵魂调味品，避开2个“坑”，吃得更健康

豆豉是广东人餐桌上

当之无愧的灵魂调味品。

无论是蒸排骨时撒上一把，

让肉香里裹着醇厚的豉香；

还是蒸凤爪时拌入一勺，

让软糯的皮骨间多了几分咸鲜；

或是蒸鱼时铺在鱼身，

让嫩滑的鱼肉染上独特的发酵风味……

这些经典的粤式菜肴，

都离不开豆豉的加持。

今天我们就来聊聊豆豉，

看看它究竟有多营养，

又该如何健康吃。

发酵带来的营养升级

豆豉是中国古老的发酵食品之一，现代的豆豉是以黄豆或黑豆为原料，经过一系列的发酵酿制工艺制作而成。在广东地区，黑豆豉更常见，比如名气很大的阳江豆豉，就是不少家庭的厨房必备。经过发酵后，豆豉不仅拥有了独特的风味，营养价值也实现了升级。

蛋白质更易吸收

大豆本身蛋白质很丰富，但人体直接吸收大分子的蛋白质有点费劲。豆豉在发酵过程中，会产生一些微生物，它们能够分泌蛋白酶，将大豆中的大分子蛋白质分解为氨基酸和小分子肽，身体吸收起来就容易多了。

矿物质“解封”

大豆中含有钙、铁、锌等多种矿物质，但它们大多和抗营养因子植酸、草酸结合在一起，形成难以吸收的大分子。经过发酵，抗营养因子降解，原本被“锁住”的矿物质从结合态变成游离态，吸收率大大提高。

B族维生素增加

发酵过程中，微生物自身会合成大量的B族维生素，特别是维生素B2和维生素B12。根据一篇发表在《中国酿造》上的文献中的数据，豆豉的维生素B2含量是大豆的1.6倍，维生素B12由原来的0微克/100克，增加到了0.24微克/100克。

此外，像脂质、膳食纤维也会发生一定变化。脂肪被微生物代谢利用，分解后出现有益的小分子游离脂肪酸，不仅减少了豆腥味，还有助于形成豆豉独特的香气；膳食纤维被分解为水溶性低聚糖，有助于调节肠道菌群平衡。

豆豉的健康益处

丰富的营养让豆豉在维护健康方面有不少本事。

心血管保护

大豆里的卵磷脂、大豆异黄酮等营养成分都被充分保留下来，能帮助降低血液黏稠度，保持血管弹性，对预防血栓有辅助作用。豆豉富含维生素K2，能促进钙质沉积于骨骼，减少血管钙化风险，降低动脉硬化和心血管疾病的发生几率。

消化与肠道健康

发酵后的豆豉营养更好吸收，对于消化功能较弱的老人和孩子来说，是个不错的选择。同时，豆豉中的膳食纤维和益生菌有助于调节肠道菌群，改善消化功能，缓解便秘或腹泻等问题。

免疫调节

豆豉中的多酚类等物质可激活免疫细胞，有助于清除体内的自由基和防止脂质过氧化，增强机体对病原体的防御能力，帮助提高免疫力。

当然了，豆豉作为调味品，日常摄入量有限，对健康的益处在于融入日常饮食，提升膳食质量，不能把它当作治疗疾病的手段。

高盐与高嘌呤的健康风险

虽然豆豉美味又营养，但也有短板。豆豉在制作过程中为了耐保存，会添加大量的盐，比例通常在15%左右，10克豆豉即可接近每日推荐盐摄入量的三分之一，吃多了会加重肾脏负担，还可能增加高血压的风险。

其次是高嘌呤，大豆本身嘌呤就不低，发酵后嘌呤不仅没减少，反而更容易释放出来，每100克豆豉里嘌呤含量接近200毫克，所以，痛风患者、高尿酸血症患者得严格限制摄入量，或是避免食用。

健康食用指南

想要健康吃豆豉，有几个小技巧。首先要控制用量，健康成人每天建议不超过10克，做菜时用豆豉代替部分盐，就别再额外加盐了。

搭配上也有讲究，可以和空心菜、苦瓜、荷兰豆这些富含膳食纤维的蔬菜，或者鱼类、排骨一起烹调。如果觉得太咸，用清水短暂泡一下、冲一冲，能去掉表面一部分盐。频率上，只要每次控制好量，每周吃2次—3次没问题。

选豆豉也有门道。看颜色，优质的黑豆豉应该油润有自然光泽，别选那些干瘪无光、发灰，或者有霉斑、虫蛀的；闻味道，得有醇厚的酱香或发酵香，要是有刺鼻的酸败味或霉味，就不能买；尝一尝，咸淡要适中，有自然的鲜味，质地软硬适中，不能太干硬。

储存豆豉也得讲究方法。干豆豉没开封时，放在阴凉干燥的地方就行，开封后，尤其是在广东这样潮湿的地区，最好放冰箱冷藏。湿豆豉或豆豉酱，开封后必须冷藏。记得不管哪种豆豉，取用的时候都要用干燥干净的器具，别带进水汽或脏东西，不然容易发霉。

豆豉浓缩了大豆的精华，

发酵带来了营养的升级，

却也伴随着高盐与高嘌呤的健康风险，

在享用这份传统风味时，

别忘了控制用量、合理搭配。

受访专家：广州城市职业学院食品健康学院 岑筠博士

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