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挑战徒步50公里，避免运动损伤，我们为你保驾护航！
“美丽佛山 一路向前”2025佛山50公里徒步活动将于3月22日开始。
随着运动促进健康的理念逐渐深入人心。当下，长距离徒步旅行已经成为一种时尚的户外运动方式，它不仅能带来身心的舒展，更让人在大自然的怀抱中感受到生命的力量。然而，长距离徒步也充满了挑战，如何避免徒步运动对身体造成伤害，佛山市中医院三水医院副院长、骨五科（运动医学科）主任涂泽松在此与你分享徒步前、徒步中和徒步后的注意事项，为你保驾护航。
本文指导医生简介
涂泽松
三水中医院副院长、大骨科主任、骨五科主任
广州中医药大学教授，佛山市中医药骨干人才，现任中华医学会骨科学分会青年委员会肩肘学组委员，中国医师协会骨科医师分会青年委员会膝关节学组委员，广东省中医药学会骨科特色疗法专业委员会常委，广东省中医药学会运动医学分会委员。从事临床、教学及科研工作20余年，曾赴北京积水潭医院进修，具有丰富的临床经验，擅长关节镜微创治疗关节运动损伤（髋、膝、肩、肘、腕、踝关节病等），复杂四肢关节周围骨折脱位的手术治疗、人工关节置换、骨性关节炎的阶梯治疗、中医手法正骨及中医中药辨证施治等。
徒步前注意事项
一、科学评估体能与身体状况，确保运动安全。
体能评估：充分了解自己的体能极限和身体状况，可以在专业体能教练的指导下了解自己的身体状况，确保体能能够支撑50公里的徒步活动。
身体状况：如果平时有伤病，特别是膝关节、髋部、踝关节等伤病，应避免参加长距离高强度徒步。同时，有冠心病、心绞痛、严重的肾功能衰竭等疾病的患者，以及感冒、发烧、咳嗽、气促等疾病人群，也不适合参加此类活动。
二、保证合理饮食与充足睡眠，确保体能最佳。
日常饮食：有饮食计划的人，可以多摄取碳水化合物、脂肪和蛋白质，帮助在活动当天身体的糖原储藏值达到最高。
徒步前饮食：徒步前一天避免暴饮暴食和过量饮酒，徒步当天早上要吃早餐，但不宜过饱。徒步前还需补充适量水分。
充足睡眠：徒步前一天保证充足的睡眠，有助于身体恢复和能量储备。
三、做好热身与拉伸，让骨骼与肌肉兴奋起来。
徒步超前热身：平时没有锻炼习惯的人，在徒步前一周可以预热性慢走5公里左右，让肌肉适应性运动。但不宜过多，以免肌肉乳酸堆积。
徒步前热身：徒步前需要做15分钟左右的热身运动，使身体温度上升，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节，避免运动损伤。
徒步前拉伸：徒步前进行拉伸，尤其是腿部、背部和臀部肌肉，帮助放松。
徒步中的注意事项
一、科学的装备与防护
穿着：选择合脚、防滑的鞋子，鞋底较厚、相对较柔软的鞋可以减少路面对关节的冲击。
护具：佩戴护膝可以减轻膝盖的磨损，如果路线行程中有坡道阶梯，可以使用登山杖来减轻膝盖负担。
二、正确的姿势
沉肩挺背，用腹部深呼吸。平路时放松，用大腿带动小腿走；上坡时先深呼吸身体前倾，减少阻力；下坡时降低重心、减轻冲击力，可小步慢跑下坡，注意身体后仰，避免受伤。
三、自然的步伐与节奏
采用自然步幅，避免过大或过小，减少关节压力。匀速前进，每1～2小时休息5～10分钟，休息时进行简单拉伸，缓解肌肉疲劳，恢复心肺功能。
四、充分的能量补给
及时补充水分、电解质和能量，推荐运动功能饮料、葡萄糖水、盐水等，避免饮用酒类、碳酸饮料、速冲咖啡等加重身体负担的饮品。食物方面，应补充能迅速释放能量的易消化食品，如能量棒、面包、香蕉等。
五、避免发生意外
身体不适，及时求助 如果在徒步过程中感到不适如头晕、胸闷等或受伤，切勿硬撑，应立即停止运动，并寻求医疗帮助，或向队友求助。
携带应急物品，处理小伤 如创可贴、绷带、止痛药等，处理小伤。不单独行动 结伴而行，互相照应。保持通讯畅通 确保手机电量充足，必要时能求助。
徒步后的注意事项
徒步后，可以通过拉伸，帮助肌肉松弛下来，减轻身体的酸痛感。饮食应注重水分补充、碳水化合物和蛋白质的摄入，同时保持营养素的均衡，并避免高脂肪和高糖食物。根据个人体质和饮食习惯进行适当的调整，以确保身体的快速恢复和健康。
急性扭伤的处理原则通常遵循以下四项基本原则。遵循这些原则有助于加速恢复，减少并发症。
运动损伤小贴士
01休息
立即停止活动，避免加重损伤。必要时使用拐杖或支具，减少患处负重。
02冰敷
在扭伤后48小时内，每2～3小时冰敷15～20分钟，缓解疼痛和肿胀。注意避免冰块直接接触皮肤，防止冻伤。
03压迫
使用弹性绷带适度包扎患处，帮助减少肿胀。包扎不宜过紧，以免影响血液循环。
04抬高
将患处抬高至心脏水平以上，促进血液回流，减轻肿胀。休息时尽量保持抬高姿势。
其他注意事项
避免热敷：急性期（48小时内）不宜热敷，以免加重肿胀。
药物：可服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和炎症，但需遵医嘱。在徒步过程中，如果出现意外扭伤，可选择佛山市中医院院内制剂，如伤科油活血消肿、清香止痛乳膏舒筋活络。
就医：若疼痛剧烈、肿胀明显或无法活动，应及时就医，排除骨折或严重韧带损伤。
佛山市中医院三水医院骨五科（运动医学科）提醒您：请在徒步前做好充足准备，如在徒步期间或结束后不适，请及时就医避免引发更严重的损伤。愿您顺利完成徒步，充分享受运动乐趣！
佛山市中医院三水医院骨五科
佛山市中医院三水医院骨五科（运动医学科）以“微创修复、重返运动”为宗旨；利用关节镜等微创治疗为主要手段，在治疗肩关节疾病、髋关节撞击、腕、膝踝关节损伤领域具有创伤小、康复快等特点。技术力量雄厚，学术梯队完整，致力于技术服务好每一个患者。结合佛山正骨“筋骨并重”理念、通过中西医协同的疾病治疗方法，在膝关节疾病阶梯治疗、运动相关性疾病的预防、诊治、无痛快速康复方面走在区域前列。具有以下诊疗特色：
精准微创：擅长膝、髋、肘、肩、踝等关节疾病诊断，运用关节镜治疗各关节运动损伤的诊治，具有小损伤、快恢复等特点。
中西医协同的“筋骨并重”治疗：创造性的结合现代医学及中医传统治疗，始终坚持“筋骨并重，中西结合，因病施治”的治疗原则，逐步建立了中西结合、优势互补、特色明显、疗效显著的中西医协同的围手术期治疗方案。
功能至上、重返运动的理念：围绕ERAS理念，做好患者围手术期管理，运用中西医结合特色康复方案，有效地优化地康复治疗，尤其在运动损伤快速快速康复有丰富的临床经验与效果。
骨五科医生开诊时间
主任中医师
涂泽松
大骨科主任、骨五科主任、医学硕士，擅长复杂四肢关节周围骨折脱位的手术治疗、人工关节置换术、骨性关节炎的阶梯治疗、中医手法正骨及中医中药辨证施治等。
出诊时间：星期三上午 骨科门诊
副主任中医师
王明熹
医学硕士，擅长骨与关节损伤的诊治，擅长中西医结合治疗及关节镜微创治疗关节运动损伤，善于中医辨证施治，运用中医手法、中药、理疗等特色疗法，治疗各种退行性疾病及痛症。
出诊时间：星期三下午 星期天上午 骨科门诊
主治中医师
杜绍龙
医学硕士、广东省基层名老中医工作室学术继承人、佛山市中医药领军人才团队成员，擅长关节镜对各关节运动损伤的综合治疗，特别膝关节交叉韧带损伤、半月板损伤、髋膝骨关节炎等疾病的诊断及治疗。
出诊时间：星期二下午 星期四下午 骨科门诊
中医师
张家媛
医学硕士，擅长关节镜微创治疗关节运动损伤，特别是膝关节交叉韧带损伤、膝关节半月板损伤、肩袖损伤、肩周炎的中西医治疗。
出诊时间：星期天下午 骨科门诊
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