健康热点丨睡前吃点碳水还能助眠？

一幕昏黄的房间、一个瘦弱的小青年

和他面前堆成山的大米饭

这是最新网络弄潮儿“米饭仙人”

源自一位博主猛造大米饭的吃播视频

博主大口干饭的模样

戳中了网友们对米饭又爱又恨的矛盾心理

碳水化合物，深度嵌套在日常生活里

每一天，每一餐，都离不了它

却又是肥胖、高血压等“现代病”的元凶

今天，聊点你会感兴趣的碳水问题

1、吃点碳水还能助眠？

“米饭仙人”视频里有个经典桥段

便是他造完大半米饭后

常常目光呆滞地“待机”良久

像是面对

网友戏称这是“脑子和嘴巴在打架”

实际上，饭后嗜睡是正常生理现象

也被形象地称为“晕饭”

造成这种现象的原因，主流认为

这是血糖升高抑制相关激素所致

回想一下，饱餐一顿后的午觉

往往都比平日里更快更沉

网友常称山西为“午睡大省”

也跟他们高碳水的饮食结构有关

但晚上睡觉前，靠碳水助眠依旧不可取

吃的时间太晚，血糖会蹭蹭涨

进而导致夜间多梦、浅眠

更别提导致肥胖、影响夜间代谢等问题

早点吃饭，早点睡觉才是正解

2、好碳水？坏碳水？

相信关注饮食、健身话题的朋友

都曾经听过“好碳水、坏碳水”的名头

虽说都是吞下肚子的碳水

对健康来讲也确实分个好坏

通常，精制碳水会被分为“坏碳水”

米面、糖果等精加工都是其中一员

它们在加工制作过程中，结构遭到破坏

碳水化合物会在肠胃中迅速分解为葡萄糖

使血糖飙升

相对的，加工程度低的红薯、谷物等

碳水结构相对完整

富含纤维、维生素等有益物质

饱腹感强，分解也慢，对血糖影响小

对于减重、糖尿病等人群来说

日常饮食中应以谷类为主，粗细搭配

3、每天得吃多少碳水

“米饭仙人”的大口干饭

尽管看上去冲击力十足

但对身体健康而言是不可取的

通常来说，成人每日碳水摄入量

占其当日总能量45%-65%

对于成年人来说，每日能量需求

男性约在1700kcal，女性约1400kcal

而100g米饭热量约114kcal

一碗的热量约在300kcal

算下来

男生每天大概三碗米饭，女生两碗

就能达到合适的碳水摄入量

其实量也不少

这么一想，肚子里都有了几分饱意

但对于减肥人来讲

碳水量还得再往下降降

10月17日，国家卫生健康委印发的

《肥胖症诊疗指南（2024年版）》指出

减肥人群应采取“低碳水化合物饮食”

碳水化合物占每日供能中20%-40%

也就是说

可能各位的大米饭还得减掉半碗

4、干脆点！到底怎么吃！

一、降低精制碳水占比

世卫组织关于碳水化合物的指南中推荐，成年人的碳水应主要来自谷物、蔬菜、水果，其中每天至少吃400克蔬菜和水果，25克天然膳食纤维。

可以尝试在当前碳水食用习惯下，适度增加燕麦、小米等全谷杂豆占比，逐渐增至1/3或1/2即可。

二、调整进食方式

改变你的进食顺序来调整碳水摄入，先吃部分的蔬菜和肉，再吃主食，或者餐前半小时，吃点水果或者喝杯牛奶。

三、碳水搭配多样食物

《中国居民膳食指南（2022）》指出，人平均每天要摄入12种以上食物，每周25种以上，其中谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类都要涉及。

四、餐后及时活动

所谓餐后活动，并非让你吃饱饭还跑跑跳跳，可以刷刷碗、散散步之类，保持一定的活动量即可。

END

参考资料

[1]中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症中国诊疗指南(2024年版)[J/OL].协和医学杂志,1-60[2024-12-13].http://kns.cnki.net/kcms/detail/11.5882.R.20241122.1451.006.html.

[2]《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂[J].粮油食品科技,2022,30(03):54.

[3]杨秀.戒食碳水有风险，如何吃得健康？[J].人人健康,2023,(01):59.

[4]海生.饭后为何易发困?[J].大科技(科学之谜),2013,(05):28-29.

[5]范志红.晚餐怎么吃能兼顾血糖和睡眠[J].保健医苑,2023,(06):62-63.