健身房“爬坡”，一举多得？

文/《中国家庭医生》杂志 特约记者 张灿城、董思妤

健身房又流行起了新花样——爬坡，不少健身达人力荐。

一种是把跑步机的“头部”抬高，然后在上面走路，类似于在马路上爬坡；一种是专门的“爬坡机”，它长得像一个无限循环的小楼梯。

据说，它是一个一举多得的运动——燃脂效果比跑步还强，瘦得更快；没有跑步那么累，还不伤膝盖，更容易坚持；针对性锻炼臀部肌肉，“爬”出“蜜桃臀”。

受访专家：

暨南大学附属第一医院 运动医学中心 李劼若 主任医师

暨南大学附属第一医院 运动医学中心 廖衡宇 住院医师

“爬坡”真有这么好？

有氧运动、抗阻运动的优点，它都有“爬坡时，运动者既要对抗自身体重的重力，也要克服坡度的额外阻力。”李劼若主任介绍，爬坡是有氧运动与抗阻运动的结合，具有以下多方面的锻炼作用——

一是增强心肺、体能。爬坡会使人的心率上升，呼吸频率加快，需要更多氧气供能，长期训练有助于提升心肺功能，降低静息心率，增强体能耐力。

二是强化下肢力量。爬坡的动作，需要下肢的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿腓肠肌等协调发力，能很好地锻炼到臀腿肌肉，并塑造臀腿线条。不过，配合深蹲、臀桥等针对性的臀部力量训练，更容易练出“蜜桃臀”。

三是改善身体稳定性。爬坡还需要腹部和背部肌肉发力，以避免重心偏移，这样可提高身体稳定性。

四是减少骨质疏松风险。爬坡属于负重运动，其带来的冲击力可刺激骨骼，增加骨密度，可帮助预防骨质疏松。

与爬山、爬楼梯比，更安全

爬坡真比跑步消耗热量多，但又更轻松？廖衡宇医生表示，与平地或跑步机上行走、慢跑相比，坡度每升高 5%，热量消耗会多一半，坡度每升高 10%，热量消耗将多一倍多。

“但是不是没有跑步累，可不一定，坡度越大，爬起来就越费力。”

爬坡真的没有跑步那么伤膝盖？确实如此。廖衡宇医生解释，爬坡对膝关节的垂直冲击比跑步要低很多。不过，如果爬坡时膝盖过度内扣、步幅不均匀，反而可能加重膝关节压力。

有人说，爬楼梯或爬山，能起到一样的锻炼效果，何必花钱去买机器或健身卡。

对此，廖衡宇医生表示，跑步机爬坡或爬楼梯机，可控性、低冲击性和安全性更高，适合长期、规律的锻炼；尤其是关节敏感或健身小白，更建议采用这种方式。

楼梯台阶高低不一，太高的楼梯，膝关节受到的压力更大，且运动强度和运动量不易计算，容易运动过度，引起疲劳或不适。

而爬山存在地形复杂、天气因素影响等，会增加摔倒或扭伤的风险；下山时，膝关节受到的冲击较大，可能导致膝盖不适或损伤。

运动小白，从“平地爬”开始

爬坡小白，建议从跑步机爬坡开始。

这种方式步伐比较连续、平滑，动作可控；膝关节冲击相对较小，心率逐渐缓慢上升，相对不那么累，比较容易长时间坚持。

刚开始时，建议坡度 4%~6%，模拟轻微上坡即可。

每次爬 15~30 分钟，根据自身体能逐步延长；每周 2~3 次，给身体足够恢复时间。如果这样还是觉得太累，可以间歇性爬坡，如爬 2~3 分钟，就低强度平走 1 分钟，降低疲劳感并提高坚持性。

有条件的话，在非爬坡日，加入下肢力量训练（如深蹲、箭步蹲），可提高肌肉耐力，并进行游泳、骑行等低冲击的有氧运动，减少单一动作对关节的压力。

有运动基础，想要运动强度更大，可以爬楼梯机。

它步伐更陡、更垂直，心率上升较快，膝关节和踝关节受力较大，运动强度也更大。不过，它燃脂效率更高，心肺功能的提升也更迅速。

李劼若主任提醒，爬坡前，应着重对下肢肌群进行 5~10 分钟的热身；爬坡后，应重点拉伸小腿、臀部和下背部。

这些人不适合爬坡

有膝盖软骨损伤、骨关节炎、骨质疏松等人群

爬坡会增加膝关节的受力，建议进行平地快走或骑行、游泳等低冲击运动。

心肺功能较弱者

如心血管疾病或哮喘患者，应先咨询医生，逐步从低强度有氧运动开始。

体重过大者

爬坡时会让其膝关节和踝关节的受力增加，可能导致关节磨损或肌肉劳损，更建议从游泳、平地快走等入手。

术后康复期患者

可能增加关节或肌肉增加负荷，延缓恢复进程。应在医生或康复师指导下，循序渐进地恢复运动。

孕妇及特殊人群

应优先选择更安全的运动形式，如孕妇瑜伽或水中运动。

来源：《中国家庭医生》杂志