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提到“全谷物”
人们往往会将其
与“粗粮”“杂粮”联系起来
但其实它们还是有所区别的
让我们一探究竟吧
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基本定义与代表食物
全谷物
△ 定义：未经精细加工，保留完整麸皮、胚芽和胚乳的谷物。
△ 代表食物：燕麦、荞麦、藜麦、糙米、黑米、全麦面粉
粗粮
△ 定义：主要相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，加工过程比较简单，保留了更多成分，包括谷物类，但范围更广，还包括杂豆类、块茎类。
△ 代表食物：
• 谷物类：玉米、红米、黑米、大麦、燕麦、荞麦等
• 杂豆类：红豆、绿豆、豌豆等
• 块茎类：红薯、山药、马铃薯等
杂粮
△ 定义：传统主粮（水稻、小麦）以外的其他谷物、豆类。“杂”是指“种类多，不单一”，可以是粗粮也可以是全谷物。
△ 代表食物：小米、薏米、荞麦、黑米、红米、绿豆、鹰嘴豆、藜麦等
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为什么要摄入全谷物粗杂粮？
1. 高膳食纤维。可以帮助我们增加膳食纤维的摄入，促进肠胃蠕动，帮助消化，降低便秘的风险。
2. 减脂控糖。这些都是营养密度高，加工简单，营养较全面的食物，升糖指数低，更适合控糖减脂的人群。
3. 降低疾病风险。研究表明，全谷物和粗杂粮有助于降低心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖及某些癌症的风险。
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应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g，除了谷类，每天还应摄入50~100g的薯类。
▲全谷物因保留了完整谷粒所具备的天然营养成分，富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物固醇以及植酸、酚类等植物化学物质；
▲ 赤豆、芸豆等除大豆外的杂豆类富含谷类蛋白缺乏的氨基酸，从而与谷类食物形成良好的蛋白质互补作用；
▲ 红薯、马铃薯等薯类的碳水化合物占25%左右，蛋白质、脂肪含量较低，但维生素C含量较谷类高，且富含丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，能够促进肠道蠕动，预防便秘。
因此每日粗杂粮中谷类、杂豆类以及薯类的合理搭配，才能达到营养均衡。
此外，还建议通过合理的粗细粮搭配，如利用薯类代替部分主食，制作杂粮杂豆粥等，同时兼顾口感与营养。
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常见误区
Q1：减肥就要少吃含碳水化合物较高的主食和杂粮吗？
答案当然是否定的，造成肥胖的真正原因是摄入体内的能量过剩，且没有被消耗掉。同等重量的脂肪所提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。
一般来讲，主食特别是一些粗杂粮类主食更容易产生饱腹感，从而减少脂肪及动物性食物的摄入量；相反，脂肪丰富的食物口感好，更易刺激食欲。
需要注意的是，长期不吃主食会导致维生素、矿物质、膳食纤维的摄入减少，不利于身体健康。
想要减肥的关键还是得控制能量的摄入，加速能量的消耗，简单来讲就是管住嘴，迈开腿！
Q2：糖尿病患者应该不吃或少吃主食吗？
有些糖尿病患者会认为得了糖尿病就要少吃或不吃主食，吃了主食就会引起血糖升高，其实这种做法是不正确的。
如果主食摄入过少不仅容易引起低血糖，同时也增加了体内酮体增高的风险，产生的大量酮体可导致酮血症或酮尿症的发生，造成酮症酸中毒，轻者会出现恶心、呕吐等症状，严重则会脱水与休克，甚至危及生命。
不是不吃主食，而是要坚持谷类为主，粗细搭配，成年人每人每天应摄入200~300g，糖尿病患者可适当减少至150~250g。
Q3：粗粮吃得越多越健康？越粗越健康吗？
粗粮吃得过多，过粗也是不利于健康的，粗粮的加工不充分，外皮坚硬，一般不容易消化，尤其是老年人，也会影响粮食中蛋白质和微量元素（例如，钙、铁、锌）的吸收。
所以我们不能盲目地吃粗粮，应该作为细粮的补充，粗细搭配，比如每天吃1~2顿粗粮或者每顿吃一半粗粮，这样才能平衡营养。
/健康科普
参考文献
1.中国营养学会，《中国居民膳食指南》（2022），2022-04
2.熊鹰，朱文艺，《国民营养科普丛书——糖尿病膳食指导》，人民卫生出版社，2022-02
3.周永林，戴月，《国民营养科普丛书——常见食物营养误区》，人民卫生出版社，2022-02
4.王陇德，陈伟，《营养与疾病预防：医学减重管理手册》，人民卫生出版社，2021-04
撰文：陈丹雯（省生物制品与药物研究所）
制作：范颖
专业审核：李志
初审：龙遗芳
审核：邱泉
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