【健康】嘴馋可能不是贪吃，而是压力太大了

前不久，广州日报报道了一个新闻：

一位39岁的职场女性曾因长期承受高强度工作压力，被100多个工作微信群“轰炸”至精神崩溃。

为缓解焦虑，她开始报复性进食高糖、高脂肪零食，甚至深夜偷吃甜点。半年后，她确诊2型糖尿病，并伴随中度抑郁症。

工作久了我们会发现，

当压力无法通过正常途径释放时，

身体可能以“嘴馋”的形式发出求救信号。

所以有时候，

我们嘴馋可能不是贪吃，

而是压力太大了！

压力大=想吃东西？背后有科学依据！

1. 压力启动食欲

长期压力会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），导致皮质醇水平持续升高。皮质醇会刺激胰岛素分泌，使血糖快速下降，引发饥饿感。同时，它还会抑制大脑中负责控制饱腹感的下丘脑弓状核，导致“越吃越饿”的恶性循环。

2. 情绪性进食

压力会促使大脑分泌多巴胺和内啡肽，这两种神经递质与愉悦感相关。高糖、高脂肪食物能短暂提升多巴胺水平，形成“压力-进食-愉悦”的依赖链条。但这种补偿机制具有成瘾性，长期摄入会导致胰岛素抵抗和代谢紊乱。

3. 营养失衡

压力状态下，人体对B族维生素、镁、锌等营养素的需求增加。若饮食结构单一（如外卖、速食），可能引发维生素B12缺乏，导致疲劳和情绪低落，进一步加剧对高热量食物的渴望。

压力还会“搅乱”内分泌系统

1. 代谢紊乱

压力引发的皮质醇过量分泌会抑制甲状腺激素T3、T4的活性，导致基础代谢率下降。同时，它会促进脂肪细胞向内脏堆积，增加腹型肥胖风险。研究显示，长期压力者患代谢综合征的概率比普通人高40%。

2. 激素失衡

皮质醇与胰岛素存在拮抗关系。压力状态下，胰岛素敏感性降低，血糖波动加剧，可能诱发2型糖尿病。此外，皮质醇还会抑制性激素结合球蛋白的合成，导致睾酮或雌激素水平异常，引发月经紊乱、性欲减退等问题。

3. 睡眠剥夺

压力导致的失眠会进一步加剧内分泌紊乱。睡眠不足会抑制生长激素分泌，影响肌肉修复和脂肪代谢；同时，它会提升饥饿激素（ghrelin）水平，降低饱腹激素（leptin）水平，导致食欲失控。

如何摆脱“压力性肥胖”？

饮食调整

增加富含镁的食物（如菠菜、南瓜籽），镁可调节皮质醇水平，缓解焦虑。

补充Omega-3脂肪酸（如三文鱼、亚麻籽），改善神经递质功能。

避免高升糖指数食物（如白面包、含糖饮料），选择低GI的全谷物、豆类。

运动干预

每周进行3次中等强度有氧运动（如快走、游泳），可降低皮质醇水平，提升血清素水平。力量训练（如深蹲、俯卧撑）能增加肌肉量，提高基础代谢率。

行为矫正

采用“5分钟法则”：当想进食时，先等待5分钟，判断是否为情绪性饥饿。

建立“非食物奖励机制”：用阅读、听音乐替代进食，重建多巴胺分泌途径。

记录饮食日志：分析压力事件与进食行为的关联，识别触发点。

压力太大，这几种减压方法值得收藏

呼吸训练

采用“4-7-8呼吸法”：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5次。可降低心率、减少皮质醇分泌。

正念冥想

每天10分钟，专注于呼吸或身体扫描，减少对压力事件的过度解读。研究显示，正念练习可使大脑杏仁核体积缩小，降低焦虑水平。

时间管理

采用“番茄工作法”：25分钟专注工作+5分钟休息，避免连续高压状态。下班后设置“无工作微信时段”，保护个人空间。

社交支持

与同事成立“减压小组”，定期分享压力事件；或加入运动社群，通过集体活动释放情绪。

真正的自律不是克制食欲，

而是学会与压力共处，

用科学的方法守护身心平衡。

下一次想暴食时，

不妨先问自己：“我到底饿的是胃，还是心？”

编辑：陈佳

责编：陈广泰