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叶阿姨（化名）跑出租车多年，日均开400公里。一周前，叶阿姨的左膝关节突然像被“电钻”扎住，疼得她站也站不了、吃饭都无法坐下。家人赶紧送她到广医三院脊柱外科就医。
医学指导：
王簕 广州医科大学附属第三医院骨科主任医师
“我腰早就僵得像块木板，”她总说，“起初只是偶尔酸，贴两贴膏药就好，谁知道今年夏天突然变本加厉。”医生检查发现，她的腰椎不仅有多节段滑脱，更危险的是，腰3/4椎间盘像“果冻”一样破裂脱出，向上游离挤压神经，椎管被严重堵塞，神经根和马尾神经被压得“喘不过气”！
广医三院脊柱外科主治医师刘松打了个比方，像轮胎老化一样，椎间盘内部髓核（果冻状物质）一旦突破纤维环“外胎”，就会压迫神经。“长期压迫神经，轻则腿麻无力，重则肌肉萎缩、大小便失禁，必须尽快处理。”
随后，广医三院脊柱外科王簕主任医师团队为叶阿姨实施微创联合手术，术后，叶阿姨腰痛及左膝关节疼痛症状立刻得到了缓解，第二天便可下地行走了。
叶阿姨是无数久坐人群的缩影——司机、程序员、办公室白领……每天“黏”椅子上几小时甚至十来个小时，时长日久，如果腰椎发出以下这些“抗议”的信号，千万别硬扛：
1.腰痛持续超过1周，休息后一点没缓解；
2.单侧或双侧腿麻、腿痛（像“过电”或“被绳子勒住”）；
3.走路走不远，走一会儿就要蹲下来歇（间歇性跛行）；
4.大小便费力、控制不住（严重神经压迫的表现，千万别拖）。
医生支招，司机等久坐一族记住以下这些小技巧对日常护腰很有帮助：
1.坐一小时站起来，双手叉腰向后仰，活动5分钟；
2.座椅调一调：背部贴紧座椅，腰部垫个小枕头（保持腰椎自然曲度）；
3.少跷二郎腿：单侧受力容易让腰椎“歪掉”；
4.核心肌群练起来：平时多做“小燕飞”（趴床上，头和腿轻轻抬起），强化腰背肌肉。
不少人常感叹自己没时间运动。
但其实只要身边有堵墙，
花费几分钟，或十几分钟，
就可以做一次运动，
而且还是降低久坐危害的有效运动之一。
01
每天靠墙蹲一蹲有好处
降低久坐危害的运动之一
靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖……都属于等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。
2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压的最佳运动选择，也有利于缓解久坐危害。
“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。
■ 降低久坐危害
久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。
■ 有益心脏健康
人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。
■ 有助减肥塑形
下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。
■ 帮助润滑关节
蹲姿通过下肢有规律地折叠，可以帮助锻炼关节周围组织。
02
如何正确靠墙静蹲？
靠墙静蹲时，应当背靠墙双腿呈90度向下滑到坐姿，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。注意两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。
北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然介绍，静蹲也是有不同的角度的，最常用的是这三种：
A.浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
B.半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
C.深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。
靠墙静蹲可以每天做3—5组，每次1—3分钟（循序渐进），或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。
来源：广州日报综合广州医科大学附属第三医院、央视新闻等
编辑：大然 责编：邹向东
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