3大原则，4个习惯，轻松管理体重

为什么你瘦不下来？

可能用错了方法！

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依赖减肥药/代餐 →  可能损害健康，且无法长期维持

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局部减脂 →  减脂是全身性的，需结合有氧+力量训练

管理体重从认识BMI开始，BMI = 体重（kg） ÷ 身高²（m）。

（如体重65kg，身高1.7m → BMI=65÷(1.7×1.7)≈22.5）

对于大多数而言，BMI的增加大体反映出体内脂肪重量的增加，健康管理体重 ≠ 极端节食，而是长期可持续的生活方式。建议根据以下三大原则科学减脂：

1

合理饮食：吃好才能减肥

⚫ 高蛋白（蛋、鱼、瘦肉、豆类）→ 维持肌肉，增强饱腹感

⚫ 低碳水（全谷物、薯类，减少精制糖）→ 稳定血糖

⚫ 多吃膳食纤维（蔬菜、低糖水果）→ 促进肠道健康

⚫ 喝够水（每天1.5-2L）→ 减少假性饥饿

⚫ 避免极端节食→长期低热量饮食会降低代谢，导致反弹

2

高效运动：燃脂+塑形结合

⚫ 有氧运动（快走、游泳、跳绳）→ 燃烧脂肪

⚫ 力量训练（哑铃、深蹲、俯卧撑）→ 增加肌肉，提高代谢

⚫ 日常活动（多走路、爬楼梯）→ 增加热量消耗

3

睡眠与压力管理

睡眠不足会导致饥饿素升高，更容易暴食。长期压力触发皮质醇分泌，促进腹部脂肪堆积。

建议每天7-8小时睡眠，通过冥想、瑜伽缓解压力。

健康管理体重是一辈子的功课，不是短期的“折磨”。建议保持以下四大习惯，才能维持长久健康体重！

1.设定合理目标：每周减0.5-1kg，避免快速减肥。

2.养成习惯：固定三餐时间，避免情绪化进食。

3.定期监测：每周测体重、腰围，及时调整。

4.弹性饮食：允许偶尔享受美食，避免报复性进食。

图片来源网络，仅用作公益科普宣传，如侵删

整理 | 陈丹丹

专业审核 | 阮峰 萧松建

美编 | 徐滢

初审 | 高盛庭

审核 | 黄利群