“中午不睡，下午崩溃”，但这样午睡也很伤身！

据说，每个打工人，都缺觉。

眼神涣散、哈欠连天、双腿沉重、大脑呆板……一照镜子，这还是自己吗？

不少打工人共同的心声是——什么时候，可以躺着把钱挣了！

想来想去，在办公室能睡觉的时间，只有中午。

但中午的时间，实在是太宝贵了——

有的人要吃：没空吃早饭，中午要好好吃一顿

有的人要玩：打几把游戏，或者刷刚更新的综艺

有的人要忙：上个会议还没结束，下个会议又在催

那到底要不要午睡？如何午睡呢？

俗话说，“中午不睡，下午崩溃”，午睡真的很重要！

横扫疲惫，做回自己

研究发现，午睡只要超过10分钟，就能明显改善疲乏的感觉，让整个上午的困倦“一扫而空”[1]。

对于加班和熬夜是家常便饭的打工人来说，午睡是一种必要的“充电”方式！

缓解情绪，改善心情

午睡还能让人心情更好，显著提升下午的工作效率。

一项研究显示，有26%的午睡者表示，一觉醒来，上午焦虑和郁闷的闷的情绪消失了[2]！

修复大脑，延缓衰老

午睡的人，记忆力下降、健忘、智力减退等情况会更少出现，并能减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度[3]。

保护心脑血管

与从来不睡午觉的人相比，每周至少睡2至3次午睡的人，发生中风、心力衰竭的风险会降低48%[4]。

所以，中午睡不睡？答案很明确——只要有条件，尽量睡！

来来来，这里给“午林中人”一份“午睡秘籍”：

在哪里睡？

午睡的人最讨厌的事，一定是：自己在睡觉，旁边却一直有人在聊天或打电话！

所以，最好去找一个安静且舒适的角落，比如空置的休息室或会议室。

如果没有条件，也可以考虑在人少的地方，开辟出你的“专属午睡区”。

研究证实：安静、黑暗而且稍微凉爽的环境，更有助于提高睡眠质量[5]。

什么时候睡？

不吃午饭，直接睡觉，虽然可以，但不提倡。

因为这样不仅会延长两餐（早餐和晚餐）之间的时间，导致下午饥饿，无心工作，还可能让你的晚餐吃得更多，久而久之，就胖了！

而刚吃完午饭就睡，也不太好。

这样可能会影响食物的消化速度，会增加胃损伤风险；也可能引起食物反流，引发反流性食管炎、咽炎、胃炎、消化不良的风险[6]。

建议吃完午饭20至30分钟后再睡觉[7]。如果已经下午三点或四点，就别再睡啦，否则可能影响晚上的睡眠[8]。

睡多久才好？

这个要重点提醒：午睡真的不是“多多益善”！

如果午睡超过30分钟，甚至达到1个小时，容易出现“睡眠惯性”。

简单来说就是“睡不醒、越睡越累”——一觉醒来，明明还是白天，却感觉昏昏沉沉、迷迷糊糊，反而影响下午的工作，甚至晚上的睡眠[9]。

而长期过度午睡，不仅不会延缓衰老，还会增加患阿尔茨海默病的风险[10]！

如果每晚睡眠已经很充足，那么午睡超过1小时，还会让心血管患病的风险增加35%[11]！

此外，过度午睡还会让人长胖。长期睡大于30分钟的人，BMI、腰围、空腹血糖、收缩压、舒张压、代谢综合征的风险比午睡小于30分钟的人更高[12]！

所以，定个闹钟，小睡20至30分钟就好啦！

用什么姿势睡？

很多在办公室里睡觉的人，午睡姿势都一模一样——趴着。

但这样睡，很可能让你的眼睛、额头、手臂都发麻或疼痛，还会直接伤害颈椎和颈椎。

如果有条件，尽量避免直接趴在办公桌上睡觉。可以使用一个U型枕，支撑颈部，坐着睡。

而最好的方式还是——买张折叠床，躺着睡！

如果室温较低，最好盖个小毯子，帮助身体放松，更好地进入睡眠状态。

如果实在太吵，还可以戴上耳塞来隔绝外界噪音，让身心更加放松。而使用遮光眼罩，也被证实可以提高睡眠质量[13]。

还在等什么，今天中午就睡一觉吧！

审稿专家：周辉

广东药科大学附属第一医院神经外科副主任医师

参考文献

1.文浩，樊双义.午睡习惯对人健康的影响[J].世界睡眠医学杂志，2017,8(4),213-214.

2.Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep, 19(4), 318–326.

3.Paz V, Dashti HS, Garfield V. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health. 2023 Oct;9(5):786-793. doi: 10.1016/j.sleh.2023.05.002. Epub 2023 Jun 20. PMID: 37344293.

4.Häusler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019 Dec;105(23):1793-1798. doi: 10.1136/heartjnl-2019-314999. Epub 2019 Sep 9. PMID: 31501230.

5.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

6.American Academy of Sleep Medicine. (2019). The International Classification of Sleep Disorders. https://www.aasm.org/icsd3/

7.https://paper.sciencenet.cn/htmlnews/2020/9/446045.shtm

8.https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf

9.赵忠新.临床睡眠障碍学[M].上海：第二军医大学出版社，2003.

10.Li P, Gao L, Yu L, Zheng X, Ulsa MC, Yang HW, Gaba A, Yaffe K, Bennett DA, Buchman AS, Hu K, Leng Y. Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2023 Jan;19(1):158-168. doi: 10.1002/alz.12636. Epub 2022 Mar 17. PMID: 35297533; PMCID: PMC9481741.

11.https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Long-naps-may-be-bad-for-health

12.Vizmanos B, Cascales AI, Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Morales E, Aragón-Alonso A, Scheer FAJL, Garaulet M. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Obesity (Silver Spring). 2023 May;31(5):1227-1239. doi: 10.1002/oby.23765. PMID: 37140401.

13.Bahcecioglu Turan G, Gürcan F, Özer Z. The effects of eye masks and earplugs on sleep quality, anxiety, fear, and vital signs in patients in an intensive care unit: A randomised controlled study. J Sleep Res. 2024 Apr;33(2):e14044. doi: 10.1111/jsr.14044. Epub 2023 Sep 18. PMID: 37723617.

*腾讯医典内容团队出品

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