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立冬养生
护阳防寒是关键
补肾藏精正当时
防干燥防心血管疾病
饮食调理要科学
立冬，是二十四节气中的第十九个节气，也预示着冬季的开始。立冬标志着万物进入休养收藏的状态，气候由秋季的少雨干燥向阴雨寒冻过渡。此时养生保健尤为重要，不仅要抵御严寒，更要为整个冬季的健康打下坚实基础。
广州医科大学附属第二医院中医科，张双伟主任医师认为，“冬不藏精，春必病温”，强调的就是我们要在冬季养好肾精，打好底子，来年春天才不容易生病。
立冬为什么要注重“藏”？
立冬时节，草木凋零，蛰虫潜藏，万物活动渐趋静谧。《黄帝内经》中记载：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”这说明冬季养生要顺应自然规律，注重养阳、藏阳，固本培元。
此时人体阳气开始收敛潜藏，新陈代谢减慢，能量消耗减少。如果不注意养护，很容易导致阳气受损，出现畏寒怕冷、手脚冰凉、免疫力下降等问题。
保暖防寒，做到“三不冻”
立冬时节，天气寒冷，易伤阳气，也易诱发各种疾病。要及时增添衣物，注意保暖，重点要做到“不冻头、不冻腹、不冻脚”。
不冻头
头部是阳气汇聚之处，冬季外出要戴帽子，避免头部受寒。
不冻腹
腹部受凉易引起肠胃不适，要注意腹部保暖，可穿肚兜或厚外套。
不冻脚
“寒从脚起”，要穿厚底保暖鞋、纯棉袜子，每晚用热水泡脚。
热水泡脚的正确方法
水温控制：用40℃左右温热水泡脚，时间15-20分钟。
最佳时间：每天饭后1小时或晚上入睡前1小时。
穴位按摩：配合按摩涌泉穴，能够促进血液循环，温阳补肾。
添加材料：可加入艾草、干姜粉等，增强温通效果。
补肾藏精，冬季养生核心
张双伟主任医师说：“冬季对应五脏中的肾脏，而体之阴阳根之于肾。”因此冬季养生的重点是调摄肾之阴阳，补肾藏精。饮食上，立冬补肾要区分体质：
肾阴虚者：表现为手脚心热、口干舌燥、心烦、大便干燥，需滋阴补肾，可多食枸杞、桑葚、黑芝麻等；
肾阳虚者：表现为面色苍白、畏寒怕冷、手脚冰凉、精神不振，宜补阳益肾，食羊肉、牛肉、核桃、桂圆等。
此外，还可以通过穴位按摩补肾：
肾俞穴是补肾养生的重要穴位，位于背部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处（肚脐对应的腰部位置旁开两横指）。按摩时，先把两手搓热后，将手心放在肾俞穴部位，上下揉搓，搓到腰部发热即可，每天早晚各搓3分钟左右。
立冬“三防”不可忽视
1
防干燥
冬天气候干燥，容易伤及人体津液，使人体呈现一派“燥象”，如口唇干、大便干结、皮肤干燥等。
护肤保湿：适当涂抹润肤霜，做好保湿工作。
饮食调理：适当多喝水，吃蜂蜜、木耳、梨等润燥食物。
2
防心血管疾病
立冬之后，气温骤降，有心血管疾病的人尤其要注意防护。
重点保暖：护好头部、手部、脚部，外出时戴手套、帽子、围巾。
监测血压：高血压患者要定期测血压，根据情况调整用药量。
避免迎风：刮大风时最好不要迎风行走。
3
防上火
立冬后，北方供暖开始，且冬季常吃火锅、辣椒等，容易导致体内火气积郁而“上火”。
饮食选择：多吃白色食物，如白菜、冬瓜、百合、银耳、莲藕等。
适量食用：羊肉等温燥食物不宜过多，以平补滋阴潜阳为主。
立冬饮食，科学进补
俗话说“立冬进补，来年打虎”，冬季是进补的好时节，但也不建议盲目进补。立冬时节，可适当增加主食和油脂摄入，保证优质蛋白质供应。
推荐食物
温补肉类：羊肉、牛肉、鸡肉、虾、鸽、鹌鹑、海参等。
补肾食材：黑芝麻、黑豆、黑枣、黑米、黑木耳、桑葚等（补肾佳品）。
根茎类：山药、萝卜、芋头、莲藕等。
润燥食物：雪梨、蜂蜜、银耳、百合等。
饮食禁忌
少吃生冷食物：生冷之品容易损伤脾胃功能。
控制咸味摄入：咸味虽入肾，但过量易伤肾。
适当吃苦味：苦味食物补益心脏，有助于增强肾脏功能。
立冬养生食谱推荐
1. 黑芝麻粥
原料：黑芝麻25克，粳米50克。
做法：黑芝麻炒熟研末备用，粳米洗净与黑芝麻入锅同煮，旺火煮沸后，改用文火煮至成粥即可。
功效：补益肝肾、滋养五脏，适合中老年体质虚弱者选用。
2. 黄精枸杞红枣饮
原料：黄精10-20克、枸杞10-20克、红枣去核1-3枚。
做法：将所有材料洗净，加水煎煮后即可饮用。
功效：补益肝肾、健脾安神。注意：阴虚火旺、口干舌燥等人群不宜饮用。
立冬运动，适度为宜
立冬时节运动，应该注意防寒保暖，不宜过早外出，运动强度不宜过大。此时节，不要进行剧烈运动，以微微出汗而不损伤阳气为宜。
运动要点
运动时间：选择上午10点后或下午2-4点，此时气温相对较高。
运动类型：选择八段锦、太极拳、慢跑、健步走等温和运动。
运动强度：以身体微热、面色微红、轻微喘息为宜，避免大汗淋漓。
运动时长：建议30-40分钟，避免过度疲劳。
运动注意事项
充分热身：运动前做5-10分钟热身，唤醒肌肉群，预防损伤。
及时保暖：运动时穿分层保暖衣物，运动后立即更换汗湿衣物。
补充水分：每日少量多次饮水，避免血液黏稠。
场地选择：避免在结冰、湿滑路面运动，恶劣天气选择室内活动。
情绪调节，静心宁神
情绪调节也是立冬养护的重要部分。立冬以后主张顺应自然界闭藏的规律，在情志养生方面应做到静心宁神，收敛神气。
情绪调节方法
心态平和：不宜大喜大怒，对待事情平和应对，宠辱不惊。
收敛神气：含而不露，有利于阳气潜藏。
多晒太阳：冬季阳光较少，适当晒太阳有助于改善情绪。
亲友交流：保持良好的社交活动，避免孤独感。
张双伟主任医师提示，立冬时节，养生要顺应自然规律，注重“藏”字诀。护阳防寒、补肾藏精、科学饮食、适度运动、调节情绪，这五大要点是立冬养生的关键。希望大家能够根据自身情况，合理安排生活，健康度过整个冬季。
医生介绍
张双伟
中医内科主任中医师
中医学博士、临床医学博士后、博士后合作导师、博士研究生导师，毕业于广州中医药大学。第六批全国老中医学术经验继承人、第二批广东省杰出青年医学人才、广州市青年后备人才、第四批广州市优秀中医临床人才。现任中华中医学会内科分会委员、广东省中医药学会内科专业委员会常务委员、广东省中医药学会经典传承创新中医学术专业委员会常务委员。主持国家自然科学基金项目3项、省部级课题3项；在国内外学术期刊发表学术论文30余篇；主编学术著作1部，参编5部。
从事中医内科专业近20年，擅长中西医结合治疗各种心脑血管疾病如冠心病、心力衰竭、心律失常、高血压、中风、眩晕、失眠等；呼吸系统疾病如急慢性咳嗽、咽炎、支气管炎、肺炎等；消化系统疾病如胃痛、腹胀、便秘、腹泻等；妇科疾病如月经不调、乳腺疾患、带下病等，以及各种亚健康调理。同时擅长运用中医特色治疗方法如腹针等改善临床症状。
出诊时间：周一至周五全天
中西医结合失眠专科门诊：周四下午
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来源 | 中医科
编辑 | 广医二院融媒体中心
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