脂肪咔咔掉！年度“减肥黄金期”开始了｜体重“莞”理年

最近，年度“减肥黄金期”上了热搜，一年中减肥效率最高的时刻——“三伏天”来了。

今年三伏天从7月20日起入伏，8月18日出伏，整个三伏天仅30天，是十年以来“最短三伏”。如何抓住这“黄金30天”，健康减肥，做好体重管理，小南整理了满满干货，一起来看看吧！

阳气最盛期，排出寒湿+助力减肥

为什么三伏天是减肥的“黄金期”？南方+专访了东莞市莞城人民医院副主任中医师黄石龙。

脂肪模型

脂肪模型

黄石龙解释道，从中医的角度看，许多肥胖人群属于痰湿体质，体内存在寒湿与痰浊。而三伏天是一年中阳气最盛的时期，此时借助中医治疗手段，如三伏天灸、穴位埋线、艾灸火龙罐等，能有效祛除体内寒气，调节寒湿体质，促进寒湿排出，进而对减肥起到一定效果。

黄石龙表示，三伏贴、三伏针对寒湿体质效果显著，不仅能辅助减肥，对多种因寒底引发的症状都有良好改善作用。比如，寒底小朋友冬天易感冒生病，寒底导致的咳嗽哮喘肺炎；女性因寒底引发的寒性痛经，经期腹部冷、怕冷且胀；还有关节类疾病，比如腰腿疼、关节炎症等。“但是，三伏贴并非适合所有人，需要专业中医医生通过评估患者身体状态、症状，观察舌苔脉象等进行辨证。”黄石龙强调。

最近，三伏天“黄金减肥期”刷屏，但三伏天也并非强制减肥的窗口期，在这个兼具“天时地利”的时节，最重要的是做好养生。三伏天是阳气最盛、代谢旺盛的季节，同时也会“耗气伤津”。因此，身体较为虚弱的人群尤其需要注意静养，避免过度疲劳。

借势不放纵，饮食清爽低卡+营养均衡

三伏天减肥的核心是“借天时、顺体质”。不必追求高强度运动或极端节食，而是利用这段时间调整生活习惯。坚持适度运动、搭配清淡饮食，让身体在舒适中减脂。

高蛋白摄入：天热消耗大，蛋白质需充足（每天每公斤体重1.2～1.6克），优先选择鱼虾、鸡胸肉、豆制品、脱脂奶等低脂优质蛋白。

主食选择：主食适度减少到7～8分饱，优先粗粮杂粮，可用绿豆汤、红豆薏米汤等杂粮汤品代替部分主食，或选用糙米、藜麦、燕麦等低GI粗粮。

蔬菜当主角：多补充含水量高、富含膳食纤维的瓜茄类（黄瓜、冬瓜、番茄）和绿叶菜（生菜、菠菜），增强饱腹感。

水果适量：避开荔枝、榴莲等高糖水果陷阱，选择西瓜（适量）、桃子、蓝莓、圣女果等低糖水果，每日控制在200～300克。

足量饮水：每日饮水量建议2000～3000毫升，少量多次饮用。可搭配柠檬水、淡茶或适量电解质水（尤其大量出汗后）。

清淡烹饪方式：以凉拌、清蒸、白灼为主，避免重油重盐。

高效燃脂，避开高温陷阱

运动要选择“黄金时间”，10点至16点的时段暑气正盛、紫外线强，应避免户外活动。建议在清晨5点至7点（气温较低、空气较好）或傍晚18点后（日照减弱、体感舒适）进行运动。当气温>32℃且湿度>60%时，应果断暂停户外剧烈运动，选择室内运动或休息。

运动减脂可以从中低强度的有氧运动开始，比如跑步、游泳、跳绳、骑行等。对于体重基数较大且没有锻炼习惯的人，不适宜长时间跑步，可以尝试游泳、骑行等项目。

力量训练可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。这种运动大部分负荷强度高、持续时间短，包括器械练习、俯卧撑、原地纵跳、平板支撑、仰卧起坐等。

撰文：郑家琪 欧雅琴

图片：龚名扬

设计：钟雨晴