颈肩酸痛又紧绷？5个实用方法帮你轻松缓解！

颈肩酸痛又紧绷？5个实用方法帮你轻松缓解！

医学指导：针灸推拿康复中心 王澍欣主任医师

图文/针灸推拿康复中心 彭紫非

长时间使用电脑、久坐不动、背包过重、压力过大等因素，都可能导致肩颈僵硬和酸痛。尤其是长期保持不良姿势，会让颈肩部位的肌肉承受过多压力，酸痛感也会随之加剧。

图一 久坐不动坏处多

当我们长时间保持固定姿势时，肌肉会持续处于紧张状态，影响局部血液循环，导致肌肉更容易疲劳。此外，颈椎需要支撑头部的重量，头部前倾的角度越大，颈椎的负担就越重，这会加速颈椎的退化。长期如此，还可能引发颈神经根受压的症状。

图二 头部前倾的角度

颈肩酸痛的主要表现是颈部疼痛，这种疼痛可能会延伸到肩胛骨，甚至向下蔓延到手臂和手部。同时，脖子会感到僵硬，转动困难，手部或手臂可能出现麻木感。严重时，甚至会感到手部或手臂无力，并伴随肌肉萎缩等问题。

为了预防颈肩酸痛，我们可以通过一些简单、渐进且温和的伸展运动来保护身体。以下是5个有效改善肩颈酸痛的方法：

1. 颈部伸展

采取坐姿，双眼平视前方，头部缓慢向左转动到底，保持10秒后回到中间位置，休息3秒后再向右转动。左右两侧各重复15次。

图三 颈部伸展

2.收下巴运动

坐直，双手放在大腿上，双眼平视前方。将头部向后平移（注意不要抬头或低头），保持10秒后放松，休息20秒后再进行下一次。总共重复15次。

图四 收下巴运动

3.耸肩运动

坐在椅子上，双肩向上耸起，尽量靠近耳朵，保持10秒后放松。重复此动作10次。

图五 耸肩运动

4. 体侧伸展

双脚打开与肩同宽，双手手指并拢伸直向上举高，掌心向左，身体向左侧弯曲，保持20秒后换边。每侧各做20次。

图六 体侧伸展

5. 推墙扩胸

1)找一个墙角，双手张开扶住两侧墙面，高度与肩齐平，双脚直立。

2)左脚或右脚向前迈一步。

3)身体重心向前推，集中在前脚上，同时肩胛骨向后夹紧，扩胸，保持15秒。

图七 推墙扩胸

需要注意的是，以上动作仅作为日常保健使用，不能替代医疗治疗。如果出现颈肩酸痛、僵硬、手麻或疼痛等不适症状，建议及时就医检查，做到早发现、早治疗，才能早日恢复健康。

此外，针灸是一种非常有效的缓解颈肩酸痛的方法哦！我院针灸推拿康复中心有多种原创的特色针灸疗法，如岭南火针疗法、靳三针疗法、岐黄针疗法、穴位埋线疗法、耳针疗法、灵龟灸等，可以快速有效缓解疼痛。

专家介绍

王澍欣

主任中医师，医学博士

硕士研究生导师

针灸推拿康复中心副主任，针灸推拿康复二区副主任

全国中医临床特色技术传承骨干人才

广东省杰出青年医学人才

广东省名中医庄礼兴教授和林国华教授学术继承人

广东省和广州市非物质文化遗产——岭南火针疗法的主要传承人

“靳三针疗法流派”第三代传承人之一

现兼任中华中医药学会中医康复技术传承创新平台副主任委员

中国针灸学会火针专委会副主任委员

中国中医药研究促进会灸疗专业技术产业共同体副理事长

中国针灸学会岐黄针疗法专委会常委

中国针灸学会非物质文化遗产工作委员会委员

【擅长】运用岭南火针、靳三针疗法、岭南挑针、耳针、岐黄针疗法、灸法、穴位埋线等特色疗法诊治疾病，特别在各类痛证（颈、肩、腰、膝、踝等关节疼痛、带状疱疹及其后遗神经痛等）、神经系统疾病（中风、面瘫、帕金森等）、过敏性疾病、肥胖等方面的应用，体会较深。

【出诊安排】周一下午、周五上午，机场路总院针灸门诊（颈腰关节痛症门诊），门诊大楼（2号楼）5楼5诊室。周三上午，机场路总院门诊南楼9楼，中医特色门诊2诊室。

作者介绍

彭紫非

广州中医药大学2024级在读硕士研究生

师从全国中医临床特色技术传承骨干人才、广东省杰出青年医学人才、广东省非物质文化遗产“岭南火针疗法”传承人王澍欣主任中医师

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校对：唐心如

编辑：梁韵怡

复核：梁幸琳、王晓雪

责编：王爔晨

审定：刘苡婷