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国庆长假转眼即逝，
面对即将恢复的工作节奏，
你是否感到提不起精神、出现失眠、
胃口不佳等状况？
这可能是“假期综合征”在作祟。
假期综合征，主要指经过一段长假后，重新回到工作或学习状态时产生的一系列生理和心理反应。常见表现为疲倦、失眠、注意力不集中、焦虑、胃肠不适等。这既包含身体的不适反应，也包含心理的调适困扰，源于假期生活节奏打乱导致的身体动力定型被打破 。
别担心，
广卫君为您整理了一份实用指南，
助您尽快调整状态，
活力满满地回归工作！
01
科学调整作息，重建生物钟
长假期间，熬夜、睡懒觉等行为很容易扰乱正常的生物钟。恢复工作前，建议提前一天开始调整作息，尽量早睡早起，避免睡前长时间玩手机。
建议措施：
提前适应：上班前一晚上提前1-2小时入睡。
助眠技巧：睡前洗个热水澡、用热水泡脚或喝一杯热牛奶有助于放松身心，促进睡眠 。睡前听一些舒缓的音乐或进行深呼吸练习，也能帮助入睡。
午间小憩：上班后中午可午休30分钟左右，为下午的工作储备精力。
02
清淡饮食，给肠胃“减负”
节日期间的大鱼大肉容易加重肠胃负担。节后饮食应以清淡、熟软、易于消化为原则。
饮食建议：
增加蔬果摄入：多吃新鲜绿叶蔬菜和水果，如燕麦、红薯、玉米、苹果、梨等，促进肠道蠕动。饮食宜适量，每餐七分饱即可。
选择清淡主食：可多喝粥或汤水，如山药粥、小米粥、蔬菜汤等，有助于健脾养胃。
补充必要营养：适当摄入优质蛋白，如豆制品、牛奶、鱼、蛋等，帮助消除疲劳感 。同时注意多喝水，加速新陈代谢 。若出现消化不良，可适当食用山楂片等助消化。
03
适度运动，唤醒身体活力
假期运动减少容易让人感到“懒懒的”，适度的有氧运动能有效解除疲劳，恢复精力。
运动推荐：
有氧运动：每天进行1-2小时的慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，能有效调动肌肉功能，帮助身体恢复活力。
日常活动：改变交通方式，能走路时不开车，能爬楼梯时不坐电梯，增加日常活动量。
放松身心：运动有助于舒缓精神紧张，重新集中注意力。运动后应注意休息，避免离睡眠时间太近。
04
积极心理调适，平稳过渡
面对工作和假期的心理落差，积极的心理暗示能帮助我们更快地调整状态。
心理调整方法：
积极自我暗示：告诉自己假期已经结束，静心思考上班后应该做的事，将心态调整到工作状态。
制定工作计划：罗列上班后需处理的事项，制定一份简要备忘录，做到有的放矢、忙而不乱。上班前三天，尽量安排一些计划性、交流性质的工作，给自己一个缓冲期。
放松技巧：工作间隙可通过慢而深的呼吸来舒缓身心，或通过听音乐、阅读等方式放松心情。
假期综合征通常会在两三天到一周内自行缓解。如果相关症状持续两周以上，且情绪异常明显，建议及时就医咨询专业医生。
假期综合征是身体的一种自然反应，无需过度焦虑。通过科学调整，相信您能很快找回节奏，重新投入工作与生活。
祝您工作顺利，身心健康！
编辑：程焕映 温嘉林
责编：韩晓萃
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