为什么一沾沙发就“秒睡”，躺在床上却失眠？睡个好觉的关键是……

大家有没有过这样的体验：

加班回到家，

只想在沙发上“躺平”刷会儿手机，

结果不知不觉就睡了过去，

再一睁眼，

发现时间已经是半夜了。

更神奇的是，

后来返回卧室后，

躺到正儿八经的大床上

却越躺越清醒。

明明卧室里有舒适的床，

为什么身体却对沙发情有独钟？

“必须要睡着”反而成了睡眠焦虑

2023年的一项调查发现，在有睡眠问题的人中，有36%的人是因为担心睡不着而无法入睡。这项调查同时还发现，尽管人们在床上睡不着，但是在办公室、电影院、公交车，甚至聚会场所都有可能睡着。

你没看错，“必须要睡着”本身也是一种焦虑来源。当人们担心睡眠不足或入睡速度不够快时，就可能会产生这种焦虑。

这种努力入睡的企图，会激活生理和心理的警觉系统，释放皮质醇等压力激素，与放松入睡的状态背道而驰。

美国西北大学的临床心理学教授理查德·布津（Richard R. Bootzin），用经典条件反射原理解释了慢性失眠的维持机制：

对于睡眠正常的人，“床/卧室”与“睡觉”同时出现，久而久之这些刺激就自动诱发困倦反应。

然而，有失眠问题或睡眠质量不佳的人，则可能把床错误地关联了：床 - 睡不着 - 焦虑 - 硬睡 - 更睡不着！

床不再是一个睡觉的地方，反而成了焦虑的触发器。

沙发不会给人“必须要睡着”的压力

沙发就不一样了。在大多数人的认知里，沙发是一个用于放松、休闲、看电视、阅读的场所，它更加中立，与放松关联。

当我们蜷在沙发上时，目的往往只是“歇一会儿”，而非“睡一觉”。这种无目的、没有压力的状态，降低了入睡的企图心和可能的焦虑。

比起必须睡的卧室，要求绝对黑暗和安静，任何一点声音都可能变成干扰。

客厅则不一样，沙发角落昏暗的小灯，电视或家人活动的噪音……这些并不为睡觉做准备的因素，反而让大脑跳出“赶紧睡”的焦虑，甚至还可能起到屏蔽其他干扰噪音的作用，形成了一种白噪音效应。

大脑将沙发与环境放松、安全感联系在一起，在这种无压力的环境下，困意反而会毫无征兆地袭来。

重建“床”和“睡眠”的连接

当然，这并不是鼓励大家把沙发当床。长期在沙发上睡觉，确实对脊柱健康不利。沙发往往缺乏足够支撑，容易导致颈椎和腰椎长时间处于非生理曲度，增加慢性疼痛风险。

真正的建议是：把高质量的夜间睡眠留给床，把沙发当作一个休息中转站。

既然越把睡眠当个正经事就越不容易睡着，越是非正式的睡眠状态越是香甜。那么，培养好睡眠的核心就是在心理层面，重建床和睡眠的正确联系，打破它与清醒之间的错误连接。

只在困倦时上床

避免在不困的时候上床，比如不要提前数小时上床“等觉”。等待身体出现明显的困意，如眼皮沉重、头脑放空时再上床，让床成为困倦的信号触发器。

床仅用于睡眠

不要在床上做和睡觉无关的事，如看电视、玩手机、工作、阅读、吃东西等。保持床的功能单一性，强化床与睡眠的专属联系。

睡不着就起床

如果在床上越躺越清醒、越躺越焦躁，请果断起床，离开卧室，到另一个安静、光线较暗的房间，进行放松活动，如看纸质书、听轻音乐、冥想等，直到感到困倦再回到床上。

固定起床时间

无论前一晚睡眠质量如何，每天都在同一时间起床，帮助身体建立稳定的生物钟。即使睡眠不足，也不要赖床，保持规律的作息有助于提升睡眠驱动力。

白天避免长时间卧床

白天尽量减少在床上休息或打盹的时间，床的功能主要限定在夜间睡眠。若需午睡，控制在20分钟—30分钟以内，且尽量在固定时间进行。

优化睡眠环境

保持卧室安静、黑暗、舒适，选择合适的床垫和枕头，减少外界干扰。良好的睡眠环境有助于提升睡眠质量，强化床与睡眠的正向关联。

放轻松更容易睡个好觉，

记得把深沉的夜晚，

留给那张可以舒展身心的床。