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本文作者：韩山师范学院体育学院 崔仲贤、讲师 武铁男
今天是重阳节，
祝所有长者安康喜乐，幸福绵长！
在这个尊老敬老的日子里，
我们更应关注父母及身边长辈的健康。
您是否注意到，
身边的老年人越来越多地
受到糖尿病的困扰？
随着年龄增长，身体代谢变慢、
肌肉流失、活动减少……
这些变化悄悄加剧了血糖的波动，
也让2型糖尿病成为不少长者
必须面对的健康挑战。
除了药物和饮食，
科学运动被认为是
控制血糖、改善体质的“天然良药”。
今天，我们就来聊一聊
老年糖尿病患者该如何
“动”得安全、“动”得有效。
老年2型糖尿病的诱因
糖尿病（diabetes mellitus，DM）是一种慢性终身性疾病，久病可引起多系统损害。糖尿病是由多种病因引起的以慢性高血糖为特征的代谢紊乱，涉及糖、蛋白质、水、电解质等代谢异常。临床表现为“三多一少”，即多饮、多尿、多食和体重减轻。
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在老年糖尿病患者中，2型糖尿病（T2DM）占比超过95%[2]，主要诱因有以下几种：
胰岛素抵抗加剧
随年龄增长，肌肉萎缩、脂肪比例改变，降低了胰岛素的敏感性；同时线粒体功能减退，葡萄糖利用效率下降。
肌肉量减少（肌少症）
年龄相关的骨骼肌流失，减少了葡萄糖储存和消耗的主要场所，进一步加重糖代谢异常。
体力活动不足
运动量减少导致能量消耗降低，肌肉对葡萄糖的摄取减少，同时加速肌肉流失。
运动前做好评估
适度运动作为生活方式干预的主要方式，已被证实是管理2型糖尿病的有效策略。它有助于调控血糖、血脂、血压等代谢指标，并降低心血管疾病风险。
不是所有运动都适合每一位老人。在开始锻炼前，建议进行运动前评估，以便筛查潜在风险、优化运动处方，保障锻炼的安全与有效性。
运动前评估核心内容包括：
医学评估：
涵盖病史采集、体格检查，以及糖尿病急慢性并发症和心血管疾病的检验与影像筛查。
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运动风险评估：
采用“体力活动准备问卷（PAR-Q+）”初步评估，可结合China-PAR模型及跌倒风险自评问卷，全面评估心血管与跌倒风险。
运动能力评估：
心肺耐力：推荐运动负荷试验或心肺试验。
肌肉力量：通过握力测试等进行评估。
活动能力：以简易身体功能量表评估。
小贴士：低风险患者（无心血管/微血管并发症）计划低至中等强度运动时，无需强制医学评估；久坐或合并多种慢性病的高危患者，在参与中等及以上强度运动前，需进行全面的医学评估。
四大运动方式，帮你稳住血糖
给大家整理了一些推荐的运动方式：
有氧运动
运动形式：推荐步行、快走等中等强度有氧运动；以及健身气功（如八段锦、五禽戏等）。
频率与时间：每周3天至5天，每次至少10分钟，每天累计30分钟至60分钟。
优选方案：中等强度步行（每日≥6000步，步频60步/分钟至90步/分钟）；或24式简化太极拳（每周5次至7次，每次45分钟至60分钟）。
每日三餐后进行适量的近距离活动（如散步），有助于缓解餐后血糖升高。
抗阻训练
运动形式：握力器、举轻重物、坐姿抬腿等，可结合弹力带或器械。
频率与强度：每周2天至3天。初学者从轻负荷开始，逐步增加负荷，每组8次至12次，重复2组至3组。
研究表明，每周超过150分钟的有氧运动联合抗阻运动，可以使糖化血红蛋白（HbA1c）下降幅度更大。[1]
柔韧性与平衡训练
运动形式：关节拉伸（颈、肩、膝等）、平衡训练（如瑜伽、太极、单脚站立）。
频率：每周2天至3天，每次10分钟至15分钟，可融入日常运动的热身与放松环节。
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久坐行为中断管理
建议所有2型糖尿病患者应每隔30分钟进行1次任何强度的身体活动，以中断久坐，从而优化血糖控制。研究表明，以站姿和低强度步行替代久坐，能有效改善24小时血糖水平和胰岛素敏感性。[1]
运动虽好，这些细节不能忘
掌握了科学的运动方法，更要懂得安全第一。尤其是对于身体机能逐渐退化的老年人，在运动过程中尤其需要注意以下几点：
重点防范急性并发症，运动加快糖分消耗，使用胰岛素或相关药物者易出现低血糖，尤其需注意夜间低血糖风险。
合并慢性并发症的患者，需依病情科学调整运动方案。
慢性肾脏病者：从低强度运动起步。
糖尿病视网膜病变者：避免高冲击以及高负荷运动项目。
周围神经病变者（足部感觉减退）：选择无负重运动（如游泳），且运动前务必检查足部。
自主神经病变者：运动中监测生命体征，并留意环境温度。
重视药物与运动的协同管理，运动可能影响药物（尤其是胰岛素）的代谢和作用，需在医生指导下进行管理。
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糖尿病虽然是一种需要终身管理的慢性疾病，但通过科学的治疗和生活方式管理，依然可以有效控制病情，延缓并发症，避免高血糖的长期损害。
糖尿病关键在于
“早识别、早干预”，
坚持适度运动改善代谢，
合理膳食控制血糖，
遵医嘱规律用药，
并定期监测血糖和相关指标。
科学认识，积极应对，
糖尿病并不可怕!
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