国家不允许你再胖下去啦！送你一份有氧运动减肥攻略

春江水暖鸭先知，三月东风柳色新。当第一缕春风拂过面庞，藏在厚外套下的赘肉正无声地提醒：是时候开启科学减脂之旅了。

国家卫生健康委主任雷海潮在3月9日记者会上强调，体重异常与高血压、糖尿病、心脑血管疾病等密切相关，需引起全社会重视。有氧运动作为脂肪燃烧的"金钥匙"，只有掌握正确方法，才能让春日汗水化作夏日的轻盈。

体重异常：健康的第一道警戒线

体重异常是慢性病的"前哨站"。根据世界卫生组织标准，体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方。

BMI＜18.5为体重过轻，＝18.5～24.9为正常，≥24为超重，≥28为肥胖，例如：小李身高1.70m，体重60㎏，他的BMI=60÷1.7²≈20.8。

但BMI并非唯一标准，体脂率更能反映身体成分。成年男性体脂率正常范围为15%-18%，女性为20%-25%。肌肉发达者BMI可能偏高，但体脂率正常；而"隐形肥胖"者BMI正常，体脂率却超标。

腰围也是重要指标：男性≥90cm，女性≥85cm，提示内脏脂肪超标。

科学控速：找到你的燃脂心率区间

如何控制运动强度达到更好的燃脂效果呢？

计算最佳燃脂心率有个黄金公式：（220-年龄）×60%～70%。例如：28岁的小李，燃脂心率应控制在（220-28）×0.6=115到（220-28）×0.7=134次/分钟。

这个区间内运动，脂肪供能比例可达50%以上。

另一个简单的方法大致判断运动强度：若运动的时候气喘吁吁说不出完整句子，说明已进入无氧区间，应及时调整强度。

时间密码：“3个10分钟”与进阶方案

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新手可从"碎片燃烧"起步

每天3次10分钟快走或运动，同样能激活代谢引擎。比如每天下班后可以提前1、2个车站下车，快步走回家；在工作、学习间隙到楼梯间爬楼10分钟或原地深蹲、高抬腿10分钟。

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进阶者推荐"金字塔训练法"

40分钟运动中，前10分钟慢速热身，中间20分钟保持燃脂心率，最后10分钟逐步降速。每周保持3～5次规律运动，身体会形成"代谢记忆"，静息能耗提升15%。

运动时间过少，主要能源是肌肉组织中的肝糖原和血液中的葡萄糖；随着运动时间的增加，超过40分钟时，肌肉会更多地消耗游离脂肪酸；如果运动时间继续增大，脂肪消耗的比例反而减小。如果要达到“燃脂”效果，建议有效运动时间达到30分钟噢～

运动处方：量体裁衣的选择智慧

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有效减肥有氧运动推荐

快走：每天6000～10000步，步频100～120步/分钟，如果走上坡路，燃烧热量会更多噢。

慢跑：每周3～4次，每次30～45分钟，记得穿上跑鞋、可以携带一小瓶水。

游泳：每周2～3次，每次45分钟，对颈椎病、腰椎病、关节炎患者友好。

骑自行车：中等强度，每周150分钟，感受风一样的速度，边赏景边减肥。

跳绳：每次15～20分钟，间歇训练效果更佳，随时随地能完成，时间管理大师就是你～

太极拳、八段锦等传统养生功法：每周3～4次，每次30～60分钟，对中老年人或有基础疾病的人群来说更安全。养身更养心，身心俱佳才是真健康！

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青少年肥胖运动建议

团体运动：篮球、足球等球类运动，团体运动不仅可以促进孩子运动的积极性、还能培养团队协作和人际交往能力，对孩子身心健康都大有好处～

户外活动：爬山、徒步、放风筝等，循证医学研究证实：每天户外活动可以推迟或预防儿童近视的早发，关键是每天2小时阳光照射。2013年之后，中国16-18岁儿童的近视率高达84.8%，户外活动防近视、防超重，一举两得！

家庭运动：轮滑、跳皮筋、亲子跳绳、亲子瑜伽等，父母陪同孩子共同游戏、运动，增进感情同时燃烧脂肪，培养孩子终身运动意识。

春种一粒粟，秋收万颗子。健康生活，就从这个春天开始，此刻窗外春光明媚，正是起身运动的最佳时辰～

医生介绍

余绵绚

康复科

物理治疗师

从事各类疾病的物理治疗和运动指导，擅长脑卒中、脊髓损伤等神经系统疾病运动治疗、亚健康人群疼痛管理、运动指导及体育健身训练指导。

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来源 | 康复科

编辑 | 广医二院融媒体中心

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