支招 | 家有“小胖墩”如何减肥？科学技巧快收好→

近年来，随着生活水平的提升，精加工食品触手可及，久坐少动的生活模式越来越普遍，导致青少年儿童超重肥胖比例持续上升。

研究调查显示，我国6岁至17岁儿童青少年超重肥胖率约为19%。目前儿童肥胖已成为很多家庭的困扰。你家的宝贝是“小胖墩” 吗？如何科学减重？专家教你实用小技巧！

本文作者：

姜纯杰 广州市红十字会医院临床营养科主治医师

指导专家：

谭荣韶 广州市红十字会医院临床营养科主任、主任医师

肥胖影响孩子身心健康

1. 生理层面的烦恼

肥胖易导致儿童骨龄发育提前，性早熟，影响生长发育。由于体重过重，心肺负担加重，“小胖墩”们在日常活动中更容易感到疲劳，导致体能下降。超重肥胖导致代谢紊乱，使儿童青少年患心血管疾病、关节损伤、睡眠呼吸暂停综合征等的风险大大提高。

2. 生活中的烦恼

“小胖墩”常常因体型而受到同学的嘲笑或取外号，在社交活动中易缺乏自信。另外，由于体型过大，很难找到合适的衣服尺码和款式，穿衣选择受限。

科学减重对孩子的身心健康非常重要，而合理膳食是儿童减重的主要措施。

科学减重须知道

1. 认识食物热量

合理安排饮食，减少高热量食物的摄入是控制体重的关键！食物热量是指食物在体内经过消化、吸收和代谢后所释放出的能量，通常以千卡（kcal）或千焦（kJ）为单位来衡量。食物中碳水化合物，蛋白质和脂肪均可产生能量，1克碳水化合物能量为4kcal，1克蛋白质能量为4kcal，1克脂肪能量为9kcal。

脂肪摄入过多可直接在体内转化成脂肪，淀粉和糖都属于碳水化合物，摄入过多可在体内转化成脂肪储存起来。精制米面类如糕点、馒头、粽子和粉类等可在体内快速消化吸收，也容易转变为脂肪储存起来，因此，减重时富含油脂和精制碳水的食物不可贪吃哦！

2. “黄金餐盘”法则：用视觉比例替代复杂计算，让孩子自然摄入均衡营养。

3. 饮食红绿灯：和孩子一起找出高热量食物和低热量食物，制定食物红绿灯，在日常饮食中培养孩子的健康饮食意识。

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4. 读懂食品配料表

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5. 会看食品营养成分表

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6. 儿童节特供“一周健康减重菜单”

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7. 运动助力减重

运动通过增加能量消耗、提高代谢率、促进脂肪分解与利用促进减重。有氧运动（如跑步、游泳）持续30分钟以上脂肪消耗比例显著增加，更有利于燃脂。1kg脂肪≈消耗7700kcal，60kg的人慢跑1小时约消耗500-550 kcal（相当于燃烧约68g脂肪）。

对于小学阶段的儿童，运动应兼顾趣味与安全。也可采用“运动兑换”制度，将每天的运动量转化为能量币，积攒到一定数量兑换小奖励。避免过度使用器械力量锻炼，以免影响骨骼发育。

给家长的建议

1. 三餐定时、全家共同饮食、鼓励孩子参与备餐，避免暴饮暴食。

2. 避免用零食奖励孩子，以免养成不良饮食习惯。 

3. 设置弹性日：每周允许1次“自由餐”，避免过度压抑引发暴食。

4. 拒绝双标：家长避免在孩子面前吃高热量零食。

5. 正向激励：不说“你太胖了”，改为“我们一起变得更健康！”，当孩子因体重被嘲笑时，教会应对技巧。

6. 渐进式改变：每周调整1-2个习惯，避免同时多维度施压。

7. 长期主义：减重速度控制在每月1-2kg，避免影响生长发育。

来源：广州市红十字会医院

通讯员：胡颖仪

编辑：大然   责编：邹向东

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