【健康】炒菜放多少油才健康？这份科学用油指南请收好！

近日，浙江温州的洪女士回家吃了半个月妈妈做的菜，体重竟增加了十斤。

原因令人咋舌：她无意间发现妈妈烹饪时，一道菜就要用掉半桶油。

洪女士在接受采访时既好笑又无奈地说："妈妈做的菜很好吃，但发现她的用油量后，我恍然大悟为什么体重增长这么快。"

这种现象并非个例。数据显示，我国居民每日人均烹调油摄入量达到43.2克，明显超过《中国居民膳食指南》推荐的25-30克。这个看似不起眼的“多一点点”，长期累积可能成为健康的隐形杀手。

一日三餐该放多少油？

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜，若是肥胖人群，植物油摄入量应不超过25g，甚至不超过20g。各年龄段儿童烹调油摄入量也应控制在一个适宜的范围内，7～12月龄、13～24月龄、2～3岁、4～10岁和11～17岁儿童推荐摄入量依次为：0～10g、5～15g、10～20g、20～25g和25～30g。

油量超标，健康隐患不容小觑

长期过量摄入油脂会给身体带来沉重负担。用油过量不仅导致体重增加，更会引发血液中胆固醇、甘油三酯水平升高，促使动脉管腔逐渐狭窄，形成动脉粥样硬化，大大增加心血管疾病风险。

同时，长期高脂饮食还会降低细胞对胰岛素的敏感性，这不仅会加重糖尿病患者的病情，甚至可能成为诱发糖尿病的“推手”。而1克脂肪提供9千卡能量，远高于蛋白质和碳水化合物的4千卡，热量过剩直接导致肥胖。

科学用油，掌握三招轻松控油

01

控制用量：使用带刻度的控油壶

健康成人每日用油量建议控制在25-30克，慢性病患者最好控制在20-25克。

家庭用油可以按人数计算总量：三口之家每日用油不超过75克，四口之家不超过100克。将每日用量倒入控油壶，严格执行定量取用，就能有效避免油量超标。

02

多样化用油：没有一种油是完美的

正如膳食要讲究多样化，用油也应遵循这个原则。不同食用油的脂肪酸组成各具特色，经常更换种类才能实现营养互补。

建议家中常备2-3种不同类型的植物油，根据烹饪方式和菜品特点灵活选用。

03

控温烹饪：避免油锅冒烟

避免爆炒、煎炸等高温烹饪方式是关键。爆炒时锅温往往达到180-240摄氏度，而普通植物油的烟点多低于240摄氏度，过高的温度不仅破坏油脂营养，还会产生有害物质。

烹饪时应该热锅凉油，即先烧热锅具再放油，不要等到油冒烟才下食材。油锅冒烟说明温度已经超过200摄氏度，此时容易产生致癌物质。

健康烹饪，减油不减味的技巧

减少用油量并不意味着牺牲美味。以下几个小技巧可以帮助你在控油的同时享受美食：

多采用蒸、煮、焯、凉拌等烹饪方式，少用煎炸。蒸煮不仅能减少用油，还能软化膳食纤维，改善口感，特别是蒸制能最大程度保留食材营养。

善用现代厨具，如不粘锅、空气炸锅等，这些工具能显著减少烹调油用量。

同时要警惕“隐形油”食物，包括各种加工食品（薯片、蛋糕、饼干）、高脂肉类（肥肉、动物内脏）以及重口味外卖。

选对油、用对量、多样化——掌握这三大要点，就能在享受美食的同时守护家人健康。

不妨今天就开始行动，检查一下家中的油壶，给自己和家人的健康控油！

编辑：程焕映 温嘉林

责编：韩晓萃