真的！很多人都不知道，运动后这样吃不会胖！

运动后不吃东西减肥更快？

运动后明明饥肠辘辘却强忍不吃

这样做反而不利于身体的恢复

导致肌肉酸痛、身体疲惫

不仅会被迫放弃接下来的运动计划

还会影响日常的工作和生活

那运动后应该怎么做呢？

搞错了，应该是：

先补充水或电解质

过30分钟到1小时再吃东西

运动后吃东西

真的太重要了

在运动后的30分钟到2小时，身体会进入一个“代谢窗口期”。

在这个黄金时期内补充的各种营养，会被优先用于修复受损的肌肉组织，产生的能量也会首先转化为糖原以补充运动中消耗掉的糖原储备，而不是将其转化为脂肪储存^[1]。

研究表明，如果运动结束2小时后，还没有营养补充进来，就会让肌糖原重新合成的速度减弱多达50%^[2]。

肌糖原是储存在肌肉里的糖分，丰富的肌糖原储备能提升运动表现和锻炼效果；缺少肌糖原，不仅在运动时会更快感到疲劳，还容易造成肌肉流失。

也就是说，如果运动后感到饥饿却强忍着不吃，可能会导致肌肉流失，虽然体重降了，但减的都是水分和肌肉，体脂率反而更高。

而且，在剧烈运动能量消耗殆尽后，如果不补充能量，身体会自动降低基础代谢率以减少总能量消耗^[3]。

研究发现，与不进食相比，在运动后2小时内吃一顿恢复餐被证明可以有效促进恢复^[2]。

恢复餐建议选择碳水化合物+蛋白质的组合，这个组合不仅有助于加速糖原的合成，而且可以起到减少肌肉酸痛、抑制肌肉损伤的作用^[4]。

国际运动营养学会（ISSN）在其官方声明《国际体育协会营养立场声明：营养时机》里面也提到：运动后2小时内摄入高质量的蛋白质，会刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加。

简单总结就是：

• 运动锻炼后吃东西 ▶ 转换为能量 ▶ 第二天更有劲儿锻炼 ▶ 良性循环。

• 运动锻炼后不吃 ▶ 没力气锻炼 ▶ 放弃减肥增肌 ▶ 恶性循环。

说到这可能会有人担心，运动完消耗的能量又“吃回来”了怎么办？

运动后

不吃胖的要点在于

运动前得少吃一点

减肥其实就是减少能量摄入同时增加能量消耗，制造热量缺口。所以关键问题不在于运动后的饮食，而在于一整天的饮食。

如果实在运动完消耗的能量又吃回来了，可以在运动的前一餐少吃一点，并将这部分补充到运动后的恢复餐中。

运动后吃多少才合适？

进行≥1小时的中高强度运动后，相对公认的合理补充范围是：每公斤体重摄入0.8~1.2g碳水化合物+0.2~0.4g蛋白质^[1]。这可以最大限度地促进糖原合成并加速蛋白质修复。

例如，一个体重60kg的人，差不多是摄入48g碳水化合物，12~14g的蛋白质。具体的摄入量要根据个人体重、运动时间及运动强度自行调整。

馒头/面包/香蕉+鸡蛋/牛奶/酸奶，就是一个不错的搭配哦！

所以

运动后并不是不能吃东西哦

选择合适的时间、注意吃的量

下次运动完再也不用饿着啦

参考文献 

[1] Kerksick C M, Arent S, Schoenfeld B J, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14: 33. Doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

[2] Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, et al. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements[J]. Frontiers in Nutrition, 2024, 10: 1331854. Doi: 10.3389/fnut.2023.1331854.

[3] FUNABASHI D, DOBASHI S, SAMESHIMA K, et al. Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Nonexercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2024, 56(10): 1964-1975. Doi: 10.1249/MSS.0000000000003487.

[4]杨帆, 邱俊强, 衣龙燕, 等. 不同蛋白质补充时机对健康男性急性抗阻运动后蛋白质代谢相关指标的影响[C]. 中国体育科学学会. 第十一届全国体育科学大会论文摘要汇编. 北京体育大学, 2019:2339-2340. DOI: 10.26914/c.cnkihy.2019.029805.

/ 健康科普

撰文：张泽邦（暨南大学）

制作：江晓婷

专业审核：闻剑（营养食安所）

初审：龙遗芳

审核：邱泉