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不少糖友就馋甜甜的饮品，但又怕喝了血糖飙升。一般市售甜饮里藏着“控糖杀手”——白砂糖、果葡糖浆。这些添加糖会让血糖在短时间内快速升高，比如一杯普通奶茶，添加糖含量可能超过30克，相当于7块方糖，喝下去后血糖很容易突破10mmol/L。更麻烦的是，这些饮品长期喝还可能导致肥胖，而肥胖又会加重胰岛素抵抗，形成“血糖高→喝甜饮→更胖→血糖更高”的恶性循环。
不过，也不是完全不能喝甜的。我们可以用天然食材的甜味（比如蓝莓的酸甜、椰乳的醇厚）搭配低热量代糖，既能尝到甜味，又不会让血糖波动。接下来就给大家分享5款简单易做的饮品，还有选代糖、喝饮品的关键技巧。
蓝莓椰乳
配方：新鲜蓝莓50克、无糖椰乳200毫升、冰块适量
制作步骤：
①蓝莓用盐水泡5分钟，洗净后压出少量果肉；
②倒入无糖椰乳，加少量冰块搅拌均匀即可。
注意事项：选椰乳时要看配料表，确保“无添加糖”，避免选“椰奶饮料”（可能含白砂糖）。蓝莓含糖量低、膳食纤维丰富，适合糖友，一次50克刚好，不用怕过量。
柠檬薄荷水
配方：柠檬2片（去籽）、新鲜薄荷3-4片、赤藓糖醇3克（或甜菊糖苷1克）、温水/凉白开300毫升
制作步骤：
①柠檬和薄荷一起放入杯中，用勺子轻轻按压出香味；
②加代糖搅拌至融化，倒入温水或凉白开，冷藏后喝更清爽。
注意事项：柠檬酸性强，有胃溃疡、胃酸过多的糖友少喝，避免空腹喝。薄荷性凉，肠胃虚寒、容易腹泻的人可以少放几片。
玉米须茶
配方：干玉米须10克、清水500毫升、枸杞5克
制作步骤：
玉米须洗净后，锅中加水放入玉米须、枸杞，大火煮开后转小火煮10分钟，放凉后过滤饮用。
注意事项：玉米须有利尿作用，适合广州天气湿热导致的水肿，但肾功能不好、容易尿频的糖友要少喝，每天不超过500毫升。
鲜榨番茄汁
配方：新鲜番茄2个（约200克）、少许盐、凉白开50毫升
制作步骤：
①番茄洗净，用开水烫10秒去皮，切小块；
②放入榨汁机，加凉白开榨10秒，加少许盐提味。
注意事项：番茄含糖量低，升糖指数低，适合糖友。但要现榨现喝，避免放久了氧化，流失营养成分。
无糖豆浆
配方：干黄豆30克、清水800毫升、少许盐
制作步骤：
①黄豆提前泡8小时（或用豆浆机“干豆模式”），洗净后放入豆浆机；
②加清水至刻度线，选“无糖豆浆”模式，煮好后过滤豆渣，加少许盐调味。
注意事项：肾功能正常的糖友每天可以喝200-300毫升，有肾病的糖友要咨询医生，控制蛋白质摄入。
代糖怎么选？记住这2点
很多糖友问：“代糖会不会伤身体？”其实选对代糖很安全，我们推荐赤藓糖醇和甜菊糖苷：
· 赤藓糖醇：热量几乎为0，不会升高血糖，还能被肠道直接排出，适合大多数人。
· 甜菊糖苷：从植物中提取，甜度是白砂糖的300倍，用量少，对血糖、血压都没影响。
但要注意，代糖不是“越多越好”，每天总摄入量别超过50克（比如赤藓糖醇一次加3-5克就够）。避免选“麦芽糊精”“果葡糖浆”这类披着“代糖”外衣的添加糖，买的时候一定要看配料表。
总结&注意事项
控制总量：每天所有饮品（包括水、豆浆、茶）加起来要在1500-2000毫升，别喝太多冲淡胃液，影响消化。
监测血糖：第一次喝新饮品后，要测餐后2小时血糖，看看自己的身体反应，比如有人喝番茄汁没事，有人喝了血糖略升，要根据自身情况调整。
本文作者：
莫嘉琦 广州医科大学附属市八医院 临床营养科 注册营养师
指导专家：
韩亚娟 广州医科大学附属市八医院 内分泌科/临床营养科主任，主任医师
来源：广州医科大学附属市八医院
通讯员：刘琪莎
编辑：大然 责编：邹向东
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