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近年来，我国近视率居高不下
呈现低龄化趋势
儿童青少年近视问题尤为突出
已成为影响国民眼健康的重大公共卫生问题
除了科学用眼、医学矫正、充足户外活动
营养均衡亦是守护视力健康、辅助防控近视的关键一环
眼睛如同一台精密仪器
需要特定“燃料”维持最佳状态
均衡的饮食，特别是富含特定营养素的“护眼食谱”
能为视网膜和黄斑提供保护
对抗氧化损伤，减缓眼轴异常增长
今天，我院眼耳鼻喉科医生带大家一起解锁美味又护眼的“睛”彩食谱！
护眼“加油站”：
防控近视不可或缺的微量元素与营养素
叶黄素 & 玉米黄质
视网膜黄斑区的核心色素，强大的“天然蓝光过滤器”和抗氧化剂，可保护视网膜感光细胞。
推荐食材：菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝、西兰花、玉米、蛋黄、彩椒（黄/橙/红）。
1. 维生素A & β-胡萝卜素
构成视觉细胞内感光物质（视紫红质）的关键，维持暗视觉和角膜健康，被称为眼睛的“暗夜骑士”。若缺乏可导致夜盲症、干眼症。
推荐食材：鱼肝油（需适量）、蛋黄、奶制品（如牛奶、奶酪）；胡萝卜、红薯、南瓜、芒果、枸杞（富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A）。
2. Omega-3脂肪酸 & DHA
被称为“脑黄金”，是视网膜光感受器细胞膜的主要结构性脂肪酸，对视觉发育及功能至关重要。
推荐食材：深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、藻类、核桃、亚麻籽、奇亚籽。
3. 锌
作为代谢小帮手，参与维生素A代谢转运、视网膜感光过程，是多种抗氧化酶的成分，增强视觉神经敏感度，促进视网膜发育与功能维持。
推荐食材：牡蛎（含量极高）、红肉（适量）、禽肉、豆类、坚果（如腰果、杏仁）、全谷物、苹果。
4. 维生素C & 维生素E
强大的抗氧化“同盟军”，清除自由基，保护眼内组织（尤其是晶状体和视网膜）免受氧化损伤。
富含维C推荐食材：猕猴桃、草莓、柑橘类水果、鲜枣、彩椒（红/黄）、西兰花、番茄。
富含维E推荐食材：坚果（杏仁、榛子、葵花籽）、植物油（葵花籽油、玉米油、大豆油）、牛油果、全谷物。
5. 花青素
强效抗氧化剂，堪称眼睛的“天然护盾”，可改善眼部微循环，促进视紫红质再生，缓解视疲劳。
推荐食材：蓝莓、黑莓、紫葡萄、桑葚、紫甘蓝、紫薯、黑枸杞。
近视防控食谱大全：美味“睛”选，营养加分
一日三餐不能少
食材多样搭配好
均衡营养吃到老
油盐糖都要少~
早餐“明眸”能量站
搭配1：菠菜玉米蛋饼+牛奶/豆浆
菠菜（叶黄素、维生素C）、玉米（玉米黄质）、鸡蛋（叶黄素、玉米黄质、维生素A、锌）、奶类（维生素A、钙）。
能量补给：色彩丰富，蛋白质和护眼营养素兼备。
搭配2：蓝莓坚果燕麦粥
蓝莓（花青素）、燕麦（膳食纤维、锌）、混合坚果（维生素E、锌、DHA前体）、少量枸杞（β-胡萝卜素）。
能量补给：抗氧化组合，开启活力清晨。
搭配3：胡萝卜红薯小米粥+水煮蛋
胡萝卜（β-胡萝卜素）、红薯（β-胡萝卜素、维生素C）、小米（B族维生素）、鸡蛋（综合营养）。
能量补给：经典搭配，暖胃又养眼。
午餐护眼“主力军”
搭配1：清蒸三文鱼/秋刀鱼/沙丁鱼+蒜蓉西兰花+糙米饭
深海鱼（DHA、维生素D）、西兰花（叶黄素、维生素C）、糙米（锌、B族维生素）。
能量补给：优质蛋白、DHA及抗氧化组合。
搭配2：彩椒炒鸡丁/牛肉+豆腐汤+紫甘蓝沙拉+杂粮饭
彩椒（维生素C、β-胡萝卜素）、鸡肉/豆腐（蛋白质、锌）、紫甘蓝（花青素）、杂粮饭（膳食纤维、微量元素）。
能量补给：色彩缤纷、营养全面。
搭配3：番茄炖牛腩（适量）+凉拌菠菜+全麦馒头
番茄（维生素C、番茄红素）、牛肉（锌、优质蛋白）、菠菜（叶黄素、铁）。
能量补给：经典搭配、补铁又护眼。
搭配4：番茄鳕鱼豆腐煲+白灼菠菜（少许香油、蚝油）+紫薯饭
番茄（维生素C、番茄红素）、鳕鱼（DHA）、菠菜（铁、叶黄素）、紫薯（膳食纤维）。
能量补给：健康烹饪、优质DHA、营养均衡。
搭配5：木耳炒肉片+蛤蜊/虾仁蒸蛋+番茄菌菇豆腐汤+杂粮饭
木耳（铁、膳食纤维）瘦肉（含锌）、蛤蜊/虾仁（优质蛋白）、豆腐（蛋白质、锌）。
能量补给：清淡易消化、补锌又明目。
下午茶“中医护眼”轻松时刻
枸杞菊花茶
【配料】枸杞子10-15粒、菊花（杭白菊或胎菊）5-8朵。
【做法】沸水冲泡，代茶饮。
【功效】枸杞滋补肝肾、益精明目；菊花疏散风热、清肝养目。适合长时间用眼、眼干涩、视物模糊者。脾胃虚寒者可加1-2颗红枣。
桑葚黑豆红枣汤
【配料】桑葚干15g，黑豆30g，红枣5-6颗（去核）。
【做法】黑豆提前浸泡，与桑葚、红枣同煮至豆烂熟，可加少许冰糖调味。
【功效】桑葚补血滋阴、生津润燥、明目；黑豆补肾益阴；红枣补中益气养血。三者合用，滋补肝肾、养血明目。适合用眼过度、气血不足者。
决明子绿茶
【配料】炒决明子10g，绿茶3g。
【做法】决明子略捣碎，与绿茶一同冲泡，或稍煮片刻饮用，或尝试冷泡茶口感更加。
【功效】决明子清肝明目、润肠通便；绿茶清热提神。适合肝火旺、眼红分泌物多、伴有便秘的视疲劳者。体质虚寒、腹泻者慎用。
【重要提示】中医食疗需辨证。如有明确眼部不适或体质疑问，请咨询专业医师进行体质辨识和个性化调理建议。
晚餐“滋养”轻食光
搭配1：南瓜藜麦沙拉（配坚果碎）+紫菜蛋花汤
南瓜（β-胡萝卜素）、藜麦（完全蛋白、锌）、坚果（维生素E）、紫菜（碘、微量元素）、鸡蛋（综合营养）。
能量补给：轻盈健康，营养密度高。
搭配2：芥蓝炒蘑菇+玉米排骨汤（去浮油）+蒸红薯
芥蓝（叶黄素、维生素C）、蘑菇（多种维生素矿物质）、玉米（玉米黄质）、红薯（β-胡萝卜素）。
能量补给：汤鲜味美，护眼食材集中。
搭配3：虾仁豆腐蒸蛋+清炒荷兰豆+小米粥
虾仁（蛋白质、锌）、豆腐（蛋白质、钙）、鸡蛋（综合营养）、荷兰豆（维生素C、叶黄素）。
能量补给：优质蛋白，滑嫩可口，易消化。
加餐“能量站”
1. 水果：蓝莓、猕猴桃、橙子、草莓、芒果。
2. 坚果：核桃、杏仁、腰果。
3. 酸奶：无糖或低糖酸奶，可拌入水果或坚果碎。
4. 胡萝卜条/黄瓜条：清爽健康。
孩子眼睛最怕的“饮食刺客”，要远离！
1. 高糖食物和饮料 ❌
过多摄入糖分，如糖果、蛋糕、甜饮料、碳酸饮料等，可能会影响身体对钙质的吸收。
钙是巩膜的重要组成元素，高糖饮食可影响巩膜的强度和稳定性，增加眼轴增长风险。
2. 过度精加工食品 ❌
如薯片、油炸零食、快餐、方便面等，通常高热量、高脂肪、高盐、低纤维的食物缺乏对眼睛有益的维生素、矿物质和抗氧化剂（如维生素A、C、E、锌、叶黄素、玉米黄质等）。
长期食用可能导致营养不均衡，无法为眼睛提供足够的“保护性营养”。
3. 过量咖啡因 ❌
如大量咖啡、浓茶、功能饮料，可能影响睡眠质量、加剧视疲劳。
吃出“睛”彩未来，守护清晰“视”界
近视防控是一场需要多方合力的“持久战”。科学用眼、保证充足户外活动是基础，而营养均衡的“护眼饮食”则是重要的后勤保障。
没有单一的神奇食物可以逆转近视，关键在于长期坚持、多样搭配、营养均衡。
从现在开始，用心选择每一餐，让健康饮食成为守护孩子和自己明亮双眼的温柔力量！
爱眼护眼，“吃”心守护，让清晰的世界永不褪色。
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