下载客户端
2026年第一天
首先祝大家
新！年！快！乐！
过新年 许新愿
不过别急 先告诉典哥
你去年立的那些flag：
早睡早起！
练出马甲线！
每天背单词！
每季度旅行！
……
最后实现了几个？
不少人的减重计划
唯一坚持下来的只有：
坚持不换微信头像
对了，还有这个：
（至少做到了后半句）
（至少做到了后半句）
为什么
减重总像一场“自我拉扯”？
为什么
你总是瘦不下来？
先别怪自己“意志力薄弱”——三天健身热血沸腾，两天躺平回归原样。
因为从你决定减重的那一刻起，就有个“隐藏对手”立刻上线，阻止你瘦！
（图源：爱给网）
（图源：爱给网）
它不是别人，正是你自己的大脑！
更准确地说，是大脑里的“体重管家”——下丘脑。
它可是个“死脑筋”，一门心思要把你的体重“稳住”[1]：
你吃少了，它就悄悄减少能量消耗，主打一个“省着用”
你动多了，它就疯狂分泌“饥饿素”，让你更馋炸鸡奶茶
最终，差不多一半人，减掉的体重会在2年左右悄悄反弹；而80%的人，在5年左右会回到减肥前的状态[2]！
更扎心的是：
超重或肥胖的朋友，大脑对某些营养物质的反应会更迟钝，更容易暴饮暴食，减肥难度翻倍，反弹速度也更快[3]。
没想到吧——阻碍你瘦下来的，竟然是你自己的大脑！
除了大脑这个“隐藏对手”，一些常见做法也会让你瘦不下来，比如：
运动后，放肆吃
拼尽全力跑完5公里，大概消耗500大卡的能量。
一杯珍珠奶茶下肚，就有600大卡。
——不仅白跑了，还倒贴！
总熬夜，睡不饱
一旦缺觉，大脑就开始“搞事情”：让抑制食欲的瘦素分泌减少，让促进食欲的饥饿素疯狂增加。
这不仅让你食欲大增，还特别渴望高糖、高油的食物[4]。
——熬夜时，谁能拒绝一碗泡面或一份烧烤呢？
心情差，吃得多
你肯定有过这样的经历：生气、难过、焦虑、孤独、压力大……吃点好的犒劳自己！
食物或许能“治愈”你，但“报复性”“情绪性”进食，一不小心就吃多了[5]！
虽然减重路上的坑不少，但新的一年，该立的flag咱们还是得立。
要立，就立个能稳稳站住的flag！
首先，不建议你天天盯着体重秤。
不少人都有过这样的经历：运动了几周，体重没降，反而涨了。
这不是白忙活，而往往是因为脂肪减少、肌肉增加——体脂率下降，人看起来更紧致，穿衣也更显瘦。
这时千万不要灰心丧气！我们要允许体重正常波动，关注长期趋势，别被一两天的数字影响心情～
第二，允许自己“偷偷懒”！
新年聚会、朋友约饭、深夜emo……偶尔放纵吃一顿，真的不用内疚。
毕竟，要一直和自己的大脑“做对”，真挺难的。
上班都有摸鱼时间，减重也可以有“摸鱼日”——只要不是一遇到挫折就彻底躺平就行。
在大餐后，记得适当增加运动量，及时回归正常饮食，就不会影响大局～
记住下面这4个秘诀，让减重不反弹：
不要“猛火”，要“慢炖”
建议每周减重0.5至1公斤（每个月4至8斤）。减得太猛容易触发大脑的“逆反机制”。
从今天起，多吃蔬菜和优质蛋白（如鱼虾、鸡蛋、豆类），少吃油炸食物，用杂粮代替部分精制碳水（白米白面）。
运动打“组合拳”，效果翻倍
快走、跑步、游泳等有氧运动，能让你短期内迅速燃脂。
深蹲、举哑铃等力量训练，能提高基础代谢，让你不运动的时候也能悄悄耗能。
建议每周运动3到5次（有氧+力量），不要只做一种运动！
睡饱7小时，减肥更轻松
多个研究证实：每天睡足7小时的人，更容易实现自己的减重目标[6]！
充足睡眠能让“饥饿素”和“瘦素”保持平衡，减少暴饮暴食的冲动，还能让运动的减脂增肌效果更好～
寻求专业指导
不过如果出现以下情况，别硬扛，可以考虑前往医院的内分泌科或减重门诊寻求个性化的减重方案[7]：
已经超重或肥胖（BMI超过24甚至28kg/㎡）
已经有高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝等基础疾病
调整了生活方式，但依然无法达到减重目标
我国已经批准了多款减重药物（比如以减重版司美格鲁肽为代表的GLP-1受体激动剂），在医生指导下科学使用，可以实现持久减重[8]，还能保护心血管健康，降低心脏病发作、脑卒中和全因死亡的风险[9-10]。
对于很多人来说，这是比单纯“减轻体重”更加重要而迫切的事！
减重不是百米冲刺，而是一场可能要改变某些习惯、但最终成就感满满的马拉松。
不用和体重较劲，只要尊重身体规律，相信科学的力量。
快转发给你那“拼命减肥却一斤没瘦”的减肥搭子吧～
2026年，一起避开坑、找对方法，遇见更好的自己，争取换个微信头像！
审核专家：苗青
复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师
参考文献
1.Keesey RE, Hirvonen MD. Body weight set-points: determination and adjustment. J Nutr. 1997 Sep;127(9):1875S-1883S. doi: 10.1093/jn/127.9.1875S. PMID: 9278574.
2.Hall Kevin D,Kahan Scott,Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity.[J] .Med Clin North Am, 2018, 102: 183-197.
3.van Galen KA, Schrantee A, Ter Horst KW, la Fleur SE, Booij J, Constable RT, Schwartz GJ, DiLeone RJ, Serlie MJ. Brain responses to nutrients are severely impaired and not reversed by weight loss in humans with obesity: a randomized crossover study. Nat Metab. 2023 Jun;5(6):1059-1072. doi: 10.1038/s42255-023-00816-9. Epub 2023 Jun 12. PMID: 37308722.
4.Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
5.Strien, T. V., Schippers, G. M., & Cox, W. M. (1995). On the Relationship between Emotional and External Eating Behavior. Addictive Behaviors, 20, 585-594. https://doi.org/10.1016/0306-4603(95)00018-
6.Kärkkäinen, U., Mustelin, L., Männistö, S., Jousilahti, P., Wesner, J., & Kronholm, E. (2025). Sleep characteristics as predictors of weight loss in a primary care-based weight management intervention: A longitudinal analysis of the Healthy Weight Management in Primary Care study. Obesity Medicine, 49, 100553.
7.肥胖症诊疗指南（2024年版）.国家卫生健康委办公厅.
8.Garvey WT, Batterham RL, Bhatta M, Buscemi S, Christensen LN, Frias JP, Jódar E, Kandler K, Rigas G, Wadden TA, Wharton S; STEP 5 Study Group. Two-year effects of semaglutide in adults with overweight or obesity: the STEP 5 trial. Nat Med. 2022 Oct;28(10):2083-2091.
9.Wilson L, Zhao Z, Divino V, et al. Semaglutide is associated with lower risk of cardiovascular events compared with tirzepatide in patients with overweight or obesity and ASCVD and without diabetes in routine clinical practice. Oral presentation at the European Society of Cardiology Congress 2025; 29 August–01 September 2025; IFEMA Madrid, Madrid, Spain.
10.Lincoff AM, Brown-Frandsen K, Colhoun HM, Deanfield J, Emerson SS, Esbjerg S, Hardt-Lindberg S, Hovingh GK, Kahn SE, Kushner RF, Lingvay I, Oral TK, Michelsen MM, Plutzky J, Tornøe CW, Ryan DH; SELECT Trial Investigators. Semaglutide and Cardiovascular Outcomes in Obesity without Diabetes. N Engl J Med. 2023 Dec 14;389(24):2221-2232. doi: 10.1056/NEJMoa2307563. Epub 2023 Nov 11. PMID: 37952131.
*腾讯医典内容团队出品
订阅后可查看全文(剩余80%)
