心理健康 | 一个人的强大，从停止精神“内耗”开始

一个人的强大

从停止精神“内耗”开始

你是否经常感到焦虑不安，陷入自我怀疑，过度在意他人的看法？你是否因为害怕失败而不断地逃避和拖延？如果你存在这些状况，那么你可能已经进入了精神内耗的漩涡。

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什么是精神内耗

在《反内耗》这本书里，作者这样定义内耗：它是由于个人注意偏差、思维困扰、感受与理智冲突，所导致的身心内部持续的自我战斗现象。精神内耗就如同内心有两个观点迥异的小人，不断争吵，拉扯，从而消耗了我们的心理资源。

当陷入精神内耗时，我们的大脑容易陷入一种“思维反刍”(rumination)的状态。这意味着我们会反复思考过去的压力事件或负性生活经历，如失恋、考试失利等，不断地反思其影响、原因和结果。虽然适当的反思有助于我们更好地复盘事情，但过度的反刍思维只会加重抑郁症状，使人陷入焦虑、愤怒、后悔等负面情绪中无法自拔。

那么，哪些人更容易陷入精神内耗呢？抑郁症、焦虑症、强迫症患者往往更容易陷入负面情绪，对自己进行过度的批判和贬低。此外，创伤性应激障碍患者会反复回忆那些创伤片段，而内向、高敏感的人群则容易在出现问题时归咎于自己，陷入自责。讨好型人格和完美主义者也常因过度在意他人感受或自我挑剔而产生精神内耗。

易精神内耗人群

1) 抑郁症、焦虑症、强迫症患者往往更容易陷入负面情绪，对自己进行过度的贬低与批判。抑郁患者容易为曾经发生的事感到痛苦，焦虑患者容易对未来感到担忧，而强迫症患者的典型症状就是强迫思维。

2) 创伤性应激障碍患者会反复回忆那些创伤片段。

3) 内向，高敏感人群则容易在出现问题时归咎于自己，陷入自责。

4) 讨好型人格和完美主义者也常因过度在意他人感受或自我挑剔而产生精神内耗。

5) 有自卑情结的人总是抬高他人，贬低自己。

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如何判断是否精神内耗

缺乏安全感

讨厌环境有所改变，不喜欢挑战新事物，总是把自己包裹起来，特别缺乏安全感。

忧思过度

总是去想今天哪件事没做好，哪句话没说对;明天又有什么难处理的事情。想这想那，晚上睡不好。

过份在意别人看法

思考问题总是习惯用别人的视角，总是活在别人的期待里面。生怕说了什么，做了什么惹到别人不开心。

生活中缺少动力

总感觉没有目标，生活无聊又无趣，做事情没有动力。每天给人一种低气压蔫蔫儿的感觉。无聊的时候刷手机，刷完手机感觉生活更空虚。

不敢开始一件事

在开始做一件事前，总是畏首畏尾，思前想后，不敢迈出第一步。害怕做不好，更害怕做不好被别人嘲笑，于是干脆不去做。

消极思维占主导

看待事情总是先想到消极的一面，非常喜欢抱怨生活。

缺乏自信心

逃避和退缩是内耗的人的一贯作风，对自己完全没有信心。很喜欢否定自己，责备自己，不能接纳自己。

“三天打鱼，两天晒网”

间歇性踌躇满志，持续性堕落放纵。然后又抱怨责备自己不够努力，什么事也办不好。从而陷入深深的自我消耗中去。

拖延

做事拖拖拉拉，一件事能拖到明天办决不今天办。能拖到下午办，决不上午办。拖到最后时刻，也不会认真对待，往往草草了之。

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如何停止精神内耗

要停止精神内耗，我们可以尝试以下方法：

转移自身注意力

我们可以通过运动,例如跑步、游泳、瑜伽来转移注意力，进而初步缓解自己的内耗情绪。做自己喜欢的事也是很好的方法之一，例如听音乐、看书、散步、和朋友吐槽等，总之先把自己从内耗的情境中抽离出来，不要沉溺于其中是关键。

接受不能改变的事实

林清玄曾经说过：“明天虽然会有新的太阳升起，但今天的太阳已经不再重现。”我们无法改变太阳的日升日落，唯一的选择就是欣然接受它为你带来的温暖。把精力花费在可以改变的事情上，不要太过于纠结于无法改变的事情或者既定的事实。

增加自己的底气

生活中总是充满了各种压力和挑战，具备足够的底气是保持冷静和应对困难的关键。真正能给你撑腰的，是丰富的知识储备、持续的情绪稳定、可控的生活节奏，和那个打不败的自己。所以我们要在有限的生命里，不断地充实和提升自己，以及对不喜欢的一切说“不”的底气。

提升自己解决问题的能力

在面对困难和挑战时，不要回避问题，其实每次挑战都是一次成长的机会。我们要保持对新知识的好奇心，不断学习新的解决问题的方法和工具。慢慢培养解决问题的技能，进而更从容地应对压力，同时也可以让我们的生活和工作（科研）更加顺利。

保持开放的心态

面对多样性和不确定性，保持开放的心态，愿意接受新的观念，同时参考和学习别人的经验，并乐于适应变化。比如愿意尝试新的活动或学习新的技能、愿意尝试新的方法解决问题。开放的心态使人更具包容性，能够更好地理解和尊重他人的观点，让我们有更和谐的人际关系和环境。

有翻篇的能力

生活中常常会遭遇失败、失望或者人际关系的矛盾。具备快速翻篇的能力，意味着我们可以不被过去的问题所困扰。比如当面临个人挫折时，我们可以选择积极的面对，从中学到经验教训，而不是一味地沉湎于自怨自艾。这种能力让我们更能适应生活的变幻莫测，积极面对新的可能性。

记住，停止精神内耗并不意味着要完全消除所有负面情绪，而是要学会与它们和平共处，将精力集中在更有意义的事情上。只有这样，我们才能成为内心强大的自己。